Говорят, «не можешь изменить ситуацию — возглавь ее». Контролировать все события в своей жизни и обстановку вокруг мы не в состоянии, но вполне реально изменить к ним своё отношение для собственного блага, для сохранения своего психического здоровья. Есть 6 способов успокоиться и прийти в себя, когда сдают нервы. Каких?
Если тревожат мысли о будущем
Происходящие сегодня в мире события заставляют тревожиться многих людей. Стресса и раньше хватало в нашей жизни — проблемы на работе, трудности в воспитании детей, непонимания со второй половинкой, а теперь к ним присоединились глобальные думы о судьбах мира. Понимая, что он ничего не может решить и изменить, человек проваливается в липкую пелену страха, живя в постоянном ожидании чего-то ужасного, что отнимет у него самое дорогое, отнимет жизнь.
Специалисты советуют таким мнительным и восприимчивым людям соблюдать информационную гигиену. В идеале лучше не смотреть новости вообще, ничего не искать и не читать в сети интернет. Как вариант, выбрать один-два проверенных новостных канала и уделять им совсем немного внимания — по 15—30 минут в день. Справиться с тревожными мыслями о будущем помогает и способ, связанный с представлением в воображении самого плохого варианта развития событий. Вызванному «на ковер» к начальству можно представить, что его уволят, а завалившему экзамен студенту вообразить, что его лишили стипендии.
Продумывая стратегию дальнейшего поведения, можно увидеть, что всё не так страшно, как казалось на первый взгляд. Быть может, вы давно мечтали сменить работу, и вот как раз представился подходящий случай.
Фантазии на тему самого печального исхода событий создают иллюзию контроля над ситуацией, а это именно то, что нужно для нормализации психоэмоционального фона. Человек приобретает уверенность, что сможет преодолеть вероятную проблему, а значит и смысла бояться и волноваться нет.
Виды стресса
Если состояние хронического стресса может длиться месяцами и даже годами, например, как во время пандемии коронавирусной инфекции, то острый стресс является ответом на какое-то неожиданное явление — автомобильную аварию, жалобы директора на плохое поведение ребёнка в школе, ссору с родителями или супругом/супругой. Хронический стресс медленно «убивает» наш организм, а острый вызывает мгновенную реакцию, которую специалисты называют «бей или беги».
Как успокоиться, когда сдали нервы
Есть 6 способов вернуть себе былое спокойствие и расположение духа. Среди них можно найти те, которые пригодятся при остром стрессе, и те, которые работают на перспективу. Можно применять их по одному или сочетать друг с другом для достижения наилучшего результата.
Особое дыхание
В состоянии острого стресса дыхание человека учащается, становится прерывистым, но если обратить на это внимание и привести его в норму, то можно заметить и автоматическое улучшение своего психоэмоционального фона. Есть несколько эффективных схем, которые помогут прийти в себя и немного успокоиться:
- глубоко вдохнуть, медленно считая от одного до четырёх. Задержать дыхание на 4 счета, не спеша выдохнуть, снова отсчитывая цифры в том же порядке. Задержать дыхание на четыре счета. Повторять до тех пор, пока не станет легче;
- зажать одну ноздрю, сделав вдох через другую. Закрыть обе ноздри и задержать дыхание на несколько секунд. Сделать выдох через зажатую ранее ноздрю и повторить упражнение, поочерёдно зажимая то один, то другой носовой ход.
Техника переключения внимания 5х5
Есть мнение, что она помогает в борьбе с паническими атаками — приступами выраженной тревоги. Техника основана на переключении внимания именно в тот момент, когда человек чувствует резкое ухудшение своего самочувствия — боль в груди, головокружение, мышечную дрожь, одышку, повышенное потоотделение. В эту секунду нужно оглянуться вокруг, выделить 5 разных предметов и постараться дать каждому по столько же характеристик. Например: «Передо мной дерево, это берёза, у него есть серёжки, резные зелёные листья, белый с чёрными полосками ствол и т.д.».
Пока мозг занимается анализом, внутренние переживания сглаживаются, отходят на второй план.
Медитации
Это скорее метод борьбы с хроническим стрессом и способ профилактики панических атак. Конечно, не у всех получается медитировать правильно, но бывалые пользователи говорят, что даже расслабление тела само по себе, когда человек отрешается от всего и не думает о заботах и проблемах, приносит огромную пользу. Просто возьмите за правило устраивать для себя такие минуты отдыха, удобно устроившись на диване, включив расслабляющую музыку и красивый ночник.
Занятия спортом
О пользе фитнеса для поддержания физической формы сказано уже немало, но есть научные данные, свидетельствующие о том, что двигательная активность может победить тревогу и минимизировать последствия стресса. В этом уверены учёные, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Current Psychiatry Reports. Они обнаружили, что физические упражнения могут уменьшить симптомы тревожных и других расстройств — агорафобии, панического и посттравматического стрессового расстройства.
При выборе вида фитнеса следует учитывать имеющиеся показания и противопоказания, уровень физической подготовки. Плавание и скандинавская ходьба доступны практически всем, в том числе и пожилым. Танцы тоже можно рассматривать как один из способов повышения своей двигательной активности.
Хобби
Занятие любимым делом — ещё один способ борьбы с хроническим и острым стрессом. В процессе творческой деятельности выстраиваются новые нейронные связи, что благотворно сказывается на нейропластичности мозга, повышает эффективность психических процессов. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале BMJ Open, танцы, занятия музыкой, рисование, театральное и боевые искусства снижают тяжесть симптомов депрессии и/или тревоги, улучшают самочувствие и качество жизни.
С точки зрения психологии, совершенно не важно, чем будет заниматься человек — вышивать крестиком или прыгать с парашютом. Главное — чтобы это приносило удовольствие, давало выход энергии, способствовало реализации, позволяло почувствовать вкус к жизни.
Демонстрация своих чувств
Человек не всегда имеет возможность высказать своему обидчику всё, что накипело, поэтому психологи советуют выплёскивать свои эмоции на бумагу, которая, как известно, «всё стерпит». Здесь можно не стесняться в выражениях и не думать, как всё сказанное отразится на дальнейших отношениях. Как вариант, встать возле зеркала, представить, что напротив стоит ваш оппонент, и озвучить все свои мысли, рассказать о чувствах, переживаниях, страхах и сомнениях. Знаменитый психолог Луиза Хей советовала своим подопечным закрывать окна в машине и визжать, или колотить руками подушку.
Выплеснув свои чувства и эмоции, человек перестаёт снова и снова прокручивать их в голове. Он избавляется от негатива, «выпускает пар», а это полезно делать всем, независимо от пола, возраста и социального статуса.
