Просыпаться утром бывает тяжело, поэтому кто-то принимает холодный душ, другие заваривают кофе покрепче, чтобы взбодриться. Быстрее проснуться поможет и зарядка — это эффективный здоровый способ размять застывшее после сна тело и почувствовать прилив сил и энергии.
Что даёт утренняя зарядка
Физические упражнения, которые можно делать прямо в постели после пробуждения, помогут вам полностью проснуться. Зарядка улучшает кровообращение, в мозг поступает больше кислорода, и он начинает работать в полную силу. В результате мы становимся бодрыми и сосредоточенными, повышается внимание и концентрация. Исследование учёных из Университета Западного Онтарио в канадской провинции Онтарио, проведённое в 2018-м году, показало, что всего 10 минут умеренной утренней физической активности способствуют повышению когнитивных способностей на 14%. Поэтому утренняя зарядка особенно необходима тем, чья работа связана с умственной деятельностью.
Согласно результатам исследования, проведённого японскими учёными в 2015 году, упражнения, которые делают натощак сразу после пробуждения, ускоряют сжигание жира, а также повышают чувствительность к инсулину, который играет значительную роль в поддержании здорового веса. Тем самым утренняя тренировка помогает построить красивую фигуру.
За 10 минут до завтрака выпейте стакан прохладной воды, в которую можно добавить немного лимонного сока — это поможет пробудить пищеварительную систему.
Наконец, физическая активность по утрам не только делает нас энергичными, но и улучшает настроение, мотивацию, помогает бороться со стрессом, что показало исследование учёных из Дартмутского колледжа — одного из старейших исследовательских университетов США. Поэтому лёгкая тренировка — то, что нам нужно, чтобы мы могли быстрее и легче просыпаться по утрам.
Утренняя тренировка для бодрости: три составляющие
Идеальная утренняя зарядка состоит из трёх частей: разминка, которую можно делать прямо в постели, мягкая растяжка и простые силовые упражнения. Так, разминка начинается с диафрагмального дыхания, которое поможет вам проснуться и подготовиться к зарядке. Лёжа в кровати (глаза можно не открывать), положите одну руку на живот, чтобы контролировать дыхание. Сделайте глубокий вдох, но так, чтобы сначала воздухом наполнился живот, а только потом грудь. Затем сделайте глубокий выдох, чтобы живот максимально втянулся. Повторите три раза, затем хорошо потянитесь всем телом. После можно сделать несколько простых упражнений — например, подъём ног и ягодичный мостик. Завершите разминку ещё тремя циклами диафрагмального дыхания и приступайте к растяжке.
Мягкая растяжка особенно приятна по утрам, ведь она разминает тело, устраняет утреннюю скованность мышц. Растяжку делают плавно и мягко — вам не нужно ставить рекорды на гибкость, а просто подготовить себя к умственной и физической активности в течение дня.
А вот простые силовые упражнения уже хорошо разогреют мышцы, ускорят кровообращение и окончательно пробудят. Это могут быть любые базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания.
6 упражнений, чтобы быстрее проснуться
Делайте их друг за другом, и вы ощутите сильнейший прилив энергии!
Ягодичный мостик
Упражнения можно выполнять лёжа в постели или на полу — как вам удобнее. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на кровать. Подкрутите таз, напрягите пресс. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз (корпус при этом должен быть стабилизирован) и в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите ягодицы.
Вся нагрузка должна приходиться на мышцы ягодиц. Вы должны совершать движения именно тазом, а не просто поднимать и опускать всю нижнюю часть тела.
Подъём ног
Исходное положение то же. Согните правую ногу в колене, ступню прижмите к кровати. Удерживая левую ногу прямой, медленно поднимите её так высоко, как можете. Оптимально, чтобы колени обеих ног были на одной высоте. Опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой.
Подъём рук к потолку
Это упражнение поможет вам размять затёкшие после сна руки и плечи. В положении лёжа на спине согните ноги в коленях и прижмите ступни к кровати. Разверните руки ладонями вверх и коснитесь ладонями плеч. Затем поднимите руки и хорошо потянитесь, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка. Вернитесь в исходное положение.
Поза собаки мордой вниз
Это упражнение на растяжку для подвижных плеч и здоровой спины. Хорошо растягивает мышцы, устраняет утреннюю скованность, улучшает подвижность плеч и бёдер, уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков, облегчает боли в спине.
Встаньте на четвереньки. Ладони должны быть расположены прямо под плечами, колени на ширине плеч. Сделайте упор на ладони, пальцы рук при этом широко расставлены. Сделайте вдох, поднимите таз и вытянитесь так, чтобы руки, спина и шея составляли одну линию. С выдохом выпрямите колени и опустите пятки на пол, если позволяет растяжка. Упираясь ладонями в пол, потянитесь тазом вверх и назад, чтобы спина удлинялась. Разворачивайте плечи, раздвигайте лопатки. Проведите в такой позе от 30 до 60 секунд.
Хорошо бодрит и контрастный душ — но не с резкой разницей температуры воды, а с приятно тёплой и прохладной водой. Завершите сеанс прохладной водой, после чего хорошо разотритесь полотенцем — это заставит кровь циркулировать быстрее и уберёт последние признаки сна.
Приседания у стены
Обопритесь спиной на стену, руки сложите перед собой и сделайте приседание, чтобы бёдра стали параллельными полу. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд.
Касание плеч в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа: тело вытянуто в прямую линию, упор на ладони и пальцы ног. Таз подтянут, спина прямая. Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь ими противоположного плеча. Сделайте 10 повторов для каждой руки.
Если не получается проснуться, открыть глаза и встать с кровати, попробуйте такой лайфхак: задержите дыхание. Тем самым вы быстрее возбудите свою нервную систему и запустите все механизмы в организме. Не торопитесь сползать с кровати сразу на коврик. Сначала спокойно умойтесь, почистите зубы, выпейте стакан воды, чтобы запустить пробуждение тела.
Выполняйте лёгкие, плавные движения. Можно делать и двигаться по ощущениям: кому-то нужно больше поработать с шеей и спиной, кому-то потянуть ноги и поработать над подвижностью тазобедренного сустава. Желательно пробудить каждую часть тела.
Рекомендую всем попробовать интегрировать зарядки в своё утро, потому что при их регулярном выполнении вы обязательно увидите результат: вы станете крепче спать по ночам, легче и быстрее просыпаться, ваше тело станет сильнее и подвижнее, а выброс дофамина обязательно сделает ваше настроение и день чуточку приятнее.
«Поднять подняли, а разбудить забыли» — знакомая фраза? Часто бывает, что вы, проснувшись, уже начали свою деятельность: утренний душ, завтрак, дорога на учёбу или работу. Но бодрости не чувствуется, вы всё делаете «на автомате».
Для комфортного пробуждения можно делать упражнения, которые помогут чувствовать себя бодрее даже ранним утром.
Упражнения для растяжения. Не вставая с постели, вытяните руки вверх, а носки оттяните, вдохните и потянитесь. Подтяните колени к груди и сделайте перекаты вправо и влево, чтобы размять спину. Растяжка поможет вам ощутить прилив энергии и готовность к новому дню.
Дыхательные упражнения — это отличный способ активизировать своё тело. Сядьте с прямой спиной, глубоко вдохните через нос (на 4 счета), задержите дыхание (на 2 счета) и медленно выдохните через рот (также на 4 счета). Повторите это упражнение 4-8 раз. Глубокое дыхание будет активизировать кровообращение, что способствует пробуждению мозга и мышц. Если есть возможность сделать эти упражнения на свежем воздухе, то это удвоит оздоровительный эффект.
Прыжки на месте. Выполняя это упражнение, вам не придется подпрыгивать, так как сразу после пробуждения прыжки могут только навредить. Встаньте на пол, можно босиком, поднимитесь высоко на носки, затем отпустите тело в «свободное падение» и опустите пятки на пол, при этом можно прихлопывать ими. Такие хлопки пятками начинают стимулировать лимфатическую систему и помогают «завести» организм ранним утром.
Утренняя йога или пилатес. Простые асаны и упражнения из йоги или пилатеса помогут растянуть мышцы, укрепить тело и улучшить гибкость, а также будут способствовать снятию утренней сонливости.
Основное правило утренней рутины — всё должно быть в меру! Упражнения должны вас взбодрить, а не отнимать силы. Выполняйте упражнения в медленном темпе, с небольшой амплитудой — и в этом случае вы получите не только заряд бодрости, но и улучшите свое здоровье и состояние мышц.
Упражнения, которые помогают быстрее проснуться, включают физические упражнения и дыхательные практики. Вот некоторые из них:
- Растяжка. При пробуждении растягивайте свои мышцы и суставы. Это поможет активизировать ваше тело и увеличить кровоток.
- Приседания. Делайте несколько приседаний, чтобы увеличить кровоток и поднять свой пульс.
- Бег на месте. Это поможет увеличить кровоток и поднять ваш пульс, что сразу взбодрит.⠀
- Дыхательные упражнения. Глубокие вдохи и выдохи будут способствовать увеличению кровообращения и поступлению кислорода в организм.
- Йога. Позы, такие как «солнечное приветствие», помогут вам быстрее проснуться.
- Бег или ходьба на свежем воздухе. Сделайте короткую пробежку или прогулку на свежем воздухе, чтобы зарядиться энергией на весь день.
- Утренний душ. Принимайте душ с прохладной водой. Это поможет увеличить кровоток и пробудить ваше тело.
Экспериментируйте и выбирайте те упражнения, которые работают лучше всего именно для вас.⠀
Использованы фотоматериалы Unsplash
