Бодифлекс-упражнения для оздоровления и похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В современном фитнесе существует множество направлений, с помощью которых можно избавиться от лишних килограммов. Одни из них базируются на кардионагрузках, а другие включают в себя дыхательные упражнения и растяжку. К последним относится система бодифлекс, разработанная американской домохозяйкой в 80-х годах прошлого века.

Роль дыхательной практики в занятиях фитнесом по системе бодифлекс

Роль дыхательной практики в занятиях фитнесом по системе бодифлекс

Эффективность фитнес-тренировок, проводимых по системе бодифлекс, базируется на особой технике дыхания, предусматривающей вовлечение в этот процесс диафрагмы. Благодаря диафрагмальному дыханию в организм поступает больший объём кислорода, что, в свою очередь, приводит к таким положительным изменениям в организме:

  • ускоряется кровообращение;
  • увеличивается объём легких;
  • ткани и органы получают больше питательных веществ;
  • ускоряются метаболические процессы;
  • улучшается работа мозга и ЦНС;
  • уменьшается объём жировых отложений;
  • происходит профилактика многих заболеваний;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается настроение и самочувствие.

Чтобы научиться правильно дышать во время занятий фитнесом с использованием системы бодифлекс, нужно действовать поэтапно и согласно следующей инструкции:

  1. Медленно выдохнуть через сложенные в трубочку губы. Одновременно с выдохом нужно сильно втянуть живот.
  2. Резко вдохнуть воздух носом, надув живот, но не открывая при этом рта.
  3. Быстро выдохнуть весь воздух через нос, снова максимально втянув живот. На данном этапе выдох должен сопровождаться характерным звуком «пах».
  4. Выдохнув, необходимо задержать дыхание на 8-10 секунд, не переставая втягивать живот. Передняя брюшная стенка должна находиться предельно близко к позвоночнику.
  5. Выдохнуть через рот и нос одновременно.

Кому подходит бодифлекс: противопоказания к таким фитнес-тренировкам

Кому подходит бодифлекс: противопоказания к таким фитнес-тренировкам

Фитнес-тренировки в технике бодифлекс будут полезны таким категориям людей:

  • мужчинам и женщинам в любом возрасте, в том числе детям и подросткам, которые хотят укрепить здоровье и улучшить самочувствие;
  • тем, кто страдает от лишнего веса и стремится похудеть безопасным способом;
  • людям, желающим укрепить мускулатуру пресса и всего кора;
  • курильщикам, которые хотят избавиться от этой привычки.

Но несмотря на то, что такие занятия фитнесом оказывают щадящую нагрузку на организм, в некоторых случаях их проведение может негативным образом сказаться на состоянии здоровья. Противопоказаниями к тренировкам бодифлекс являются:

  • серьезные дисфункции сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, гипер- и гипотония, аритмия;
  • легочная недостаточность, астма;
  • офтальмологические заболевания;
  • различные грыжи;
  • беременность, особенно, если она протекает с патологиями;
  • период реабилитации после травм, полостных операций и других оперативных вмешательств;
  • обострения хронических заболеваний;
  • острые воспалительные процессы;
  • временное ухудшение самочувствия, вызванное инфекционным или вирусным заражением организма.

Стартовая поза бодифлекса и комплекс упражнений для всего тела

Прежде чем приступить к полноценным занятиям фитнесом, необходимо отработать навык специальной стартовой позы, с которой начинаются все движения бодифлекса. Для ее выполнения нужно осуществить такую последовательность действий:

  1. Держа спину ровно, расставить нижние конечности на ширину таза.
  2. Слегка согнуть коленные суставы.
  3. Наклонить корпус вперед, не округляя спину.
  4. Упереть ладони в бедра на уровне чуть выше коленей.
  5. Приподнять подбородок и направить взгляд вперед. Голова опускается в момент втягивания живота.

Именно с принятия такой позы начинается дыхательная практика, а непосредственно само упражнение выполняется во время задержки дыхания. Если объём легких не позволяет удерживать паузу в течение 8-10 секунд и очень хочется вдохнуть, новички могут сократить этот период.

Фитнес-тренировку бодифлекс рекомендуется начинать с работы над мышцами лица и шеи, повторив следующие движения по 5 раз:

  • «Лев».

Находясь в стандартной стартовой позе, необходимо на задержке дыхания приподнять голову, открыть рот и округлить его, а затем высунуть язык как можно дальше. Это упражнение помогает избавиться от дряблости кожи на лице и шее, а также от второго подбородка.

  • «Уродливая гримаса».

Задержав дыхание, нужно запрокинуть голову назад и выдвинуть нижнюю челюсть вперед, стараясь округлить рот как при произношении звука «о».

После выполнения этих упражнений можно приступать к проработке всего тела с помощью следующего комплекса бодифлекс, каждый элемент из которого нужно повторить 3 раза, не забывая предварительно задерживать дыхание:

  • «Алмаз».

Соединить подушечки пальцев вытянутых перед грудью рук. С силой давить пальцами друг на друга в течение всего периода задержки дыхания. Локти во время выполнения упражнения должны удерживаться на весу параллельно полу.

  • Отведение нижней конечности назад.

Встав на колени, наклониться вперед и опереться на предплечья. Голову нужно приподнять и смотреть вперед. Затем следует вытянуть нижнюю конечность назад и упереться в пол носком. Выполнив дыхательную практику, на задержке дыхания и в период втягивания живота поднять ногу, направив носок к корпусу. Повторить этот элемент занятия фитнесом.

  • Скручивание.

Лечь на пол и, упираясь ступнями в его поверхность, приподнять торс, потянуться двумя руками вверх, запрокинув при этом голову назад.

  • Упражнение «Сейко».

Приняв для начала коленно-локтевую позу, выставить одну прямую ногу в сторону. Затем на этапе втягивания живота нужно поднять эту нижнюю конечность как можно выше, направив стопу к голове. Колено при этом сгибаться не должно. В этом элементе фитнес-тренировки направление носка не так важно, как высота подъема ноги.

  • «Шлюпка».

Сесть на пол, максимально широко разведя ноги и натянув стопы на себя. После втягивания живота нужно наклонить корпус вперед и потянуться руками как можно дальше. Выполняя это упражнение, не следует ложиться лбом на пол, а необходимо, наоборот, приподнять голову и смотреть вперед. Также запрещается сгибать колени.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.03.2019 03:01, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Болгарские выпады: упражнения со штангой для бедер и ягодиц
Не знаете, как в фитнес-тренировках максимально нагрузить ноги? Рассмотрим упражнение «Болгарские выпады».
Упражнения с грудным эспандером для разного уровня сложности
Хотите привести в тонус верхнюю часть тела? Упражнения с грудным эспандером для занятий дома и в зале.
Кувырок вперед: правила и техника выполнения упражнения
Хотите научиться делать кувырок вперед? Прочитайте наши рекомендации о технике выполнения упражнения.
Отжимания с узкой постановкой рук: техника выполнения упражнения
Ищете элементы для проработки трицепсов? Отжимайтесь с узкой постановкой рук для предельной нагрузки.
Силовые упражнения для развития квадрицепсов бедер
Хотите иметь накачанные ноги? Не забывайте в занятиях фитнесом выполнять упражнения для квадрицепсов.
Упражнения с утяжелителями для начинающих в домашних условиях
Прокачка мышц и похудение с гантелями: какими должны быть тренировки? Как правильно выполнять упражнения?