Бодифлекс для укрепления мускулатуры: упражнения для ягодиц и бедер

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бодифлекс — уникальное направление фитнеса, которое включает в себя дыхательные упражнения и статические тренировочные движения. Такое сочетание нагрузок позволяет в самые короткие сроки избавиться от лишних килограммов и укрепить мускулатуру всего тела. Система бодифлекс особенно подходит тем женщинам, которые хотят избавиться от недостатков фигуры, но по ряду причин не могут посещать тренажерный зал или имеют медицинские противопоказания к интенсивным силовым занятиям фитнесом или энергичным кардионагрузкам.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Польза фитнес-тренировок в технике бодифлекс

Польза фитнес-тренировок в технике бодифлекс

Одним из наиболее распространенных недостатков женской фигуры, от которых представительницы прекрасного пола хотели бы избавиться с помощью фитнес-тренировок, являются полные бедра и дряблые ягодицы. В силу гендерных особенностей нижняя часть женского тела чрезвычайно подвержена скоплению жировых отложений и в первую очередь страдает от негативных последствий малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Проведение регулярных занятий фитнесом по системе бодифлекс оказывает такое положительное воздействие на организм:

  • благодаря диафрагмальному дыханию развивается дыхательная система;
  • увеличивается концентрация кислорода в организме, что приводит к ускорению обменных процессов и нормализации работы всех систем и органов;
  • уменьшается жировая прослойка в наиболее проблемных частях тела женщин — животе, бедрах и ягодицах, а также происходит общее снижение веса;
  • во время выполнения упражнений бодифлекса мышечные волокна приходят в тонус и, соответственно, укрепляется мускулатура всего тела;
  • растяжки и видимые проявления целлюлита становятся менее заметными, улучшается общее состояние кожи.

Однако специалисты по бодифлексу настаивают на том, что для получения всей пользы от фитнес-тренировок, проводимых по этой системе, необходимо выполнять не только элементы, направленные на проработку проблемных зон, но и другие тренировочные движения бодифлекса. Таким образом, воздействуя комплексно, можно усилить эффективность упражнений для решения локальной проблемы полных бедер и дряблых ягодиц, а также укрепить мускулатуру всего тела и полностью оздоровить организм.

Пример занятия фитнесом по системе бодифлекс для бедер и ягодиц

В базовую тренировку по системе бодифлекс, направленную на похудение нижней части тела и укрепление мускулатуры бедер, ягодиц и нижних конечностей, могут входить следующие несложные, но очень эффективные упражнения:

  • Встать на колени, опереться на предплечья, развернув кисти ладонями в пол, голову приподнять, направив взгляд вперед. Глубоко вдохнуть, вовлекая в этот процесс диафрагму, задержать дыхание и поднять нижнюю конечность, натянув носок стопы от себя. В самой верхней точке подъема нужно зафиксировать ногу на весу на 8 секунд. Опустить нижнюю конечность, вернув ее в упор на колено, выдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение, подняв соответствующим образом каждую нижнюю конечность по 3 раза.
  • Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль туловища, глубоко вдохнуть и на задержке дыхания поднять прямые нижние конечности перпендикулярно полу. Одновременно с подъемом ног в этом упражнении нужно постараться дотянуться ладонями до пальцев стоп, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола. Когда руки будут находиться в максимальной близости к пальцам ног, необходимо задержаться в таком положении на 8 секунд, чтобы качественно проработать заднюю поверхность бедер и пресс. По истечении этого периода можно расслабиться, свободно вдохнуть и выдохнуть. Повторить данный элемент занятия фитнесом по системе бодифлекс надо минимум 3 раза.
  • Встать ровно, расставить ноги на расстояние 40-50 см, а руки вытянуть вдоль тела и немного прижать их к туловищу. Выполнив вдох, задержать дыхание и наклонить корпус вперед максимально низко, чтобы можно было достать пальцами рук до пальцев на ногах. Задержаться в наклоне на 8 секунд, направив взгляд вперед во избежание возникновения головокружения, которое может возникать у новичков в бодифлексе. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки в технике бодифлекс, который направлен на проработку преимущественно мышц ягодиц и пресса, а также растяжку подколенных сухожилий, запрещается сгибать колени, находясь в наклоне. По истечении 8 секунд нужно вдохнуть, выпрямить корпус, расслабиться и повторить данные наклоны 3-5 раз.
  • Сохраняя исходную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить дыхательную часть тренировочного движения и на задержке дыхания, максимально напрягая ягодичные мышцы, развернуть коленные суставы по направлению друг к другу. Зафиксировать данную позу на 8 секунд, продолжая сжимать и напрягать ягодицы в течение всего временного отрезка, а затем вдохнуть, вернуться в исходную позу и повторить тренировочное движение занятия фитнесом от 3 до 5 раз.

Дополнительные упражнения бодифлекса для ног

Дополнительные упражнения бодифлекса для ног

Чтобы дополнительно проработать мускулатуру бедер и ягодиц, женщины могут включать в свои фитнес-тренировки следующие элементы бодифлекса:

  • «Лягушка».

Встать ровно, стопы расставить на ширину плеч, а колени свести вместе. После глубокого вдоха задержать дыхание и, не размыкая колен, подняться на пальцы стоп. Простояв в такой позе 8 секунд, вдохнуть и расслабиться, вернувшись в начальную позу. Если первое время в этом упражнении не удается удерживать равновесие, то можно опираться, например, о стену или любой другой подходящий устойчивый предмет.

  • «Флюгер».

Лечь на спину, нижние конечности согнуть, а верхние вытянуть вдоль корпуса или подложить ладони под ягодицы и крестец. Вдохнуть, напрячь пресс и поднять одну нижнюю конечность вверх, натянув носок этой ноги на себя. В самой высокой точке подъема зафиксировать ногу на 8 секунд, а затем опустить ее, выполнить вдох и расслабиться. Повторить упражнение по 3-5 раз для каждой нижней конечности.

  • «Сейко».

Принять упор на колени и ладони прямых рук, отвести одну прямую нижнюю конечность в сторону и упереться ее носком в пол. На задержке дыхания следует поднять эту ногу максимально высоко и удерживать ее на весу в течение 8 секунд. После этого ногу можно опустить и повторить подъем этой нижней конечности еще 2 раза. Сменив опорную ногу, повторить упражнение, отведя в сторону другую нижнюю конечность и подняв ее вверх 3 раза.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 27.03.2018 15:53, обновлено 13.12.2019 13:16
Рейтинг статьи:
3,5

Читайте также

Комплекс упражнений бодифлекс для эффективного похудения живота и боков
В повседневных хлопотах трудно выделить время на занятия фитнесом для похудения? Тогда упражнения бодифлекс – лучшее решение в данной ситуации.
Упражнения по системе бодифлекс для эффективного похудения
Ищете способ похудеть без интенсивных физических нагрузок? Попробуйте упражнения дыхательной методики бодифлекс для быстрого и эффективного жиросжигания.
Система упражнений бодифлекс для эффективного похудения
Хотите похудеть и укрепить здоровье, но не желаете изнурять себя долгими и интенсивными фитнес-тренировками? Занимайтесь по системе Бодифлекс!
Упражнения бодифлекс для похудения: методика и правила выполнения
Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения и укрепления тела. Чем эта фитнес-методика отличается от других и какие упражнения она предлагает?
Эффективный комплекс упражнений бодифлекс для домашних занятий
Нет свободного времени для фитнес-тренировок с целью похудения? Дыхательная система бодифлекс может стать прекрасной альтернативой изнурительным занятиям в спортзале.
Комплекс упражнений бодифлекс для новичков в ЗОЖ
Бодифлекс помогает похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок. Что особенного в этой гимнастике? Что такое правильное дыхание «Бодифлекс»?