Одна из причин травм у пожилых людей — падения. В отделения неотложной помощи обращаются пожилые люди с травмами различной степени тяжести и, к сожалению, далеко не всегда они отделываются легким испугом. Конечно же, избежать старости нельзя, но есть упражнения, которые помогут снизить риск падения.
Тренировка равновесия и координации — отличная профилактика серьезных травм при падении. Делать упражнения нужно регулярно, можно добавлять тренировки с отягощением и аэробные.
Программа тренировок для пожилых людей
Пожилым людям необходимо ответственно относиться к тренировочному плану, чтобы не навредить здоровью, поэтому программу лучше согласовать со специалистом. Важно предварительно поставить его в известность, если есть хронические заболевания или медицинские противопоказания. А вот базовые упражнения можно выполнять с любым уровнем подготовки.
«Сядьте-встаньте»
Это упражнение можно выполнять даже у телевизора. Техника очень простая, регулярное выполнение укрепляет голеностоп, колени и делает поступь более устойчивой.
Сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Пятки должны располагаться сразу за краем стула. Вставайте, делая упор на пятки, как будто хотите перенести на них вес тела. Постойте пару секунд и опять садитесь. Повторите 8 — 12 раз. Можно использовать подлокотник, если тяжело вставать без опоры.
Специалисты Йельского университета провели масштабный эксперимент. 440 добровольцев поделили на 2 группы. Люди пожилого возраста из первой группы верили в то, что старость — это что-то ужасное. Люди из второй группы относились к старческим болезням как к абсолютно естественному процессу. Эксперимент показал, что оптимисты реже болели и прожили примерно на 7—8 лет дольше, чем пессимисты.
«Круги» лодыжками
С возрастом связки становятся менее устойчивыми, поэтому нужно регулярно их укреплять. Лодыжка — «слабое место» людей в возрасте, поэтому нередко они подворачивают ногу. Чтобы избежать травм по этой причине, обязательно нужно делать упражнения на укрепление лодыжки.
Сядьте, ногу немного вытяните вперед, колено можно полностью не разгибать. Поворачивайте лодыжку против часовой стрелки, делайте 8 — 12 кругов. После делайте круги в обратную сторону, тоже 8 — 12 раз. Сделайте 5 — 7 подходов на каждую ногу.
Упражнение на баланс
Хорошее упражнение на координацию и равновесие, которое, к тому же, укрепляет связки и голеностоп.
Встаньте «на цыпочки», зафиксируйтесь на 12 — 15 секунд. Затем опуститесь на пятки, пальцы поднимите вверх. В таком положении постойте 12 — 15 секунд и опять вернитесь «на цыпочки». Чередуя эти позиции, сделайте 10 — 12 раз, 3 подхода. Если сложно выполнять упражнение без поддержки, можно придерживаться за какую-то опору.
Есть еще одна вариация упражнения на развитие баланса. Встаньте так, чтобы носок одной ноги упирался в пятку другой ноги, ступни при этом были на одной линии. Стойте так 15 секунд, потом поменяйте ноги, и опять зафиксируйтесь на такое же время. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Если сложно стоять без опоры, можно слегка упираться рукой в стену.
Американский институт безопасности на дорогах рассказал про интересный факт. Водители пожилого возраста аккуратнее водят авто и на 42% реже попадают в ДТП с летальным исходом. Они объясняют это тем, что люди в возрасте здраво оценивают ситуацию на дороге и избегают опасных моментов.
Ходьба боком
Ходьба боком развивает координацию и учит удерживать равновесие. Можно брать небольшие утяжелители, чтобы шагать было сложнее.
Ноги поставьте вместе и шагайте вправо. Сделайте 10 шагов в сторону, затем вернитесь обратно. После сделайте 10 шагов в другую сторону и вернитесь в исходную точку. Старайтесь шагать по одной линии, чтобы было сложнее удерживать равновесие.
Упражнения с тренажерами баланса
Есть разные вариации тренажеров баланса: диск здоровья, мягкие полусферы или мячи. Они отлично развивают координацию, поэтому такие упражнения обязательно должны входить в программу тренировок.
Для этого упражнения понадобится мягкая полусфера. Поставьте ее плоской стороной вниз и встаньте на мягкую часть, ноги слегка расставьте. Старайтесь удерживать равновесие в течение 15 — 20 секунд. Когда это будет даваться легко, упражнение можно усложнить. Одну ногу отведите назад и согните в колене или вытяните вперед. Старайтесь удерживать равновесие, стоя на одной ноге, в течение 10 — 15 секунд. Потом повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.
Долгожителем-рекордсменом на сегодняшний день признана Жанна-Луизе Кальман. Она прожила 122 года.
Имитация раскачивания в лодке
Простое упражнение, которое дает хороший результат. Делать его необходимо регулярно.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Медленно переносите вес на одну ногу, а вторую отрывайте от пола. Удерживайте ногу на весу столько, сколько сможете, но не дольше 30 секунд. После медленно опустите ногу на пол и распределите вес тела равномерно на две ступни. Затем проделайте то же самое для второй ноги. Сделайте по 5 раз для каждой стороны, 3—4 подхода.
Рекомендации по профилактике падений
Профилактические меры — важный аспект, который поможет снизить риск падений. Прежде всего, стоит отказаться от ношения шлепанцев. Эта обувь может спровоцировать падение и, к тому же, она формирует шаркающую походку, которая приводит к неправильной поступи.
Дома уберите коврики — из-за них можно споткнуться и упасть. Домашняя обувь должна быть удобной, с надежной фиксацией. Если ослабло зрение, комнаты должны хорошо освещаться. Можно установить ночники, чтобы удобно было включить свет с любой точки комнаты. Провода, шнуры и другие предметы, которые нередко лежат на полу, лучше провести вдоль стены или вовсе убрать.
Очень важно все упражнения делать регулярно — только тогда будет хороший результат. Людям в возрасте стоит внимательно относиться к своему здоровью и вовремя проходить медосмотр. Если во время выполнения упражнений есть дискомфорт или болевые ощущения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Даже обычное, на первый взгляд, падение для пожилого человека может стать причиной серьезных травм. Переломы, вывих бедра, ушибы ребер, запястий и другие травмы могут не только временно ухудшить качество жизни, но и стать причиной летального исхода. Поэтому очень важно проводить профилактические меры и регулярно делать упражнения для тренировки координации и равновесия.
Самое простое упражнение для развития координации — стойка на одной ноге. Начинайте с 10 секунд и постепенно старайтесь увеличивать время до 1 минуты. Люди пожилого возраста могут обнаружить, что на одной ноге им стоять легче, чем на другой. В этом случае стоит тренировать более слабую сторону.
