После 50-60 лет человеческое тело постепенно начинает терять молодость и жизненную силу, из-за чего оно становится слабее и уязвимее к различным болезням. Но замедлить старение организма возможно, если придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять несложные упражнения. Какие из видов нагрузок будут наиболее актуальны?
Физическая нагрузка и борьба со старением
Казалось бы, что с возрастом человеку нужно больше беречься и не утруждать себя чрезмерной активностью. Иначе можно повредить и без того ослабленное временем тело и усугубить хронические заболевания. Но при правильном подходе физические нагрузки могут принести пожилым людям немало пользы и замедлить старение. Поэтому большинство врачей не советуют забывать о ежедневной зарядке даже после 60 лет.
По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие активности часто приводит к преждевременной смерти и инвалидности. По сути, одной из причин ранней смертности в современном обществе является гиподинамия. Поэтому ежедневные упражнения способны продлевать жизнь.
Ежедневная зарядка помогает сохранять мобильность тела. Недаром сказано, что движение — жизнь. Особенно это актуально в пожилом возрасте, когда старение делает организм слабым. Человек из-за отсутствия нагрузки быстро привыкает к малоподвижности, и функции его организма постепенно ухудшаются.
Некоторые силовые упражнения позволяют уменьшить развитие переломов костей и остеопороза — проблемы, с которой часто сталкиваются люди пожилого возраста. Регулярная физическая нагрузка уменьшает риски сердечного приступа и диабета. Выполнение кардиотренировки или занятия на выносливость увеличивает кровоток в теле, что приводит к общему улучшению здоровья.
Еще одно преимущество регулярных упражнений для людей в возрасте — улучшение баланса, что помогает предотвратить случайные падения, которые нередко ведут к опасным переломам. После 60 лет отделы мозга, отвечающие за чувство равновесия, могут работать хуже, и для поддержания здоровья необходимы постоянные тренировки.
Самомассаж тела
Для укрепления верхней части спины полезно самостоятельно делать массаж. Для этого нужно удобно лечь на левый бок и согнуть в коленях правую ногу. Положить левую руку на плечо и начать массировать его, дойдя до позвоночника и ниже до лопаток (насколько позволит гибкость). Повторять около 3 минут, а потом лечь на правый бок, согнув левую ногу, и сделать массаж правой рукой.
Для массажа поясницы нужно сесть по-турецки, завести обе руки за нижнюю часть спины, сжать пальцы в кулачки. Немного надавливая на тело, пройтись кулаками с области копчика до поясницы и вниз. Затем следует расположиться на спине и подложить под поясницу прижатые друг к другу кулаки. Ноги согнуть в коленях и соединить стопы. Медленно и аккуратно нужно поворачивать тело в разные стороны, чтобы ощутить массажные действия кулачков на пояснице.
В завершении комплекса полезно выполнить самомассаж головы. Для этого кончиками пальцев сначала нужно легонько постучать с обеих сторон головы, начиная от задней ее части и заканчивая макушкой и областью висков. После, по этой же схеме, кончиками пальцев массируют голову мягкими круговыми движениями, слегка надавливая на кожу. Завершать массаж все так же в районе висков. Повторять 3-5 минут.
Упражнения на растяжку
Перед любой зарядкой будет полезна растяжка. Она повышает гибкость, увеличивает свободу движений тела, расслабляет напряженные мышцы, облегчает физические упражнения. Но перед ней необходимо немного размяться — походить, попрыгать или побегать для разогрева мышц и предотвращения травм.
Разминка для плечевого пояса
- Сидя на стуле, расположить ноги на полу.
- Вытянуть руки перед собой, держа их на высоте плеч верх ладонями.
- Расслабить плечевой пояс и аккуратно потянуться вперед сначала одной, а затем другой рукой.
- Удерживать положение от 10-30 секунд.
- Потом медленно расслабиться.
- Повторять три-пять раз.
Растяжка бедер
- Встать рядом со столом, стеной или стулом.
- Приподнять одну ногу, согнутую в колене.
- Поддерживая тело одной рукой, второй охватить ступню приподнятой ноги и прижать ее к ягодицам.
- Важно почувствовать, как мышцы бедра растягиваются.
- Удерживать такую позу от 10 до 30 секунд, затем проделать то же самое с другой ногой.
- Проделать это по три-пять раз.
Тренировка равновесия
Она позволяет не только контролировать и поддерживать функции мозга, отвечающие за баланс тела, но и укреплять мышцы ног, предотвращать падения и переломы, ходить более безопасно. Самый простой вид тренировки — стойка на одной ноге.
- Во избежание падения необходимо рядом с собой поставить стул и при необходимости держаться одной рукой за его спинку.
- Сначала нужно поднять одну ногу и постараться балансировать на ней около минуты, а затем и дольше.
- Потом ногу поменять.
- Усложнить задание, можно, закрывая при этом глаза.
Упражнение для пяток
Его лучше выполнять босиком или в носках. Нужно пройтись по одной линии, ставя перед носком одной ноги пятку другой. Ступней следует двигать плавно с пятки на носок. Желательно не смотреть вниз и сделать как минимум 20 шагов.
Силовые упражнения
Они придают силы мышцам и тонизируют все тело, а также уменьшают метаболизм, риски развития диабета и помогают поддержать вес. В пожилом возрасте заниматься силовыми упражнениями следует с особой аккуратностью, чтобы не получить травму.
Вертикальный подъем гантелей
Он укрепит руки и повысит мобильность плечевого пояса. Для этого нужно:
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
- Немного согнуть ноги в коленях.
- Взять в каждую руку гантель, чтобы ладони были обращены внутрь.
- Поочередно и не спеша поднимать руки до уровня подбородка.
- Повторять по десять раз.
Приседания
Выполнение приседаний повышает гибкость и силу в бедрах и квадрицепсах. Это улучшает баланс и позволяет легко встать на ноги с положения сидя. Для начала стоит практиковать полуприсед и использовать спинку стула для поддержки. Затем, когда мышцы ног окрепнут, можно попробовать глубокие приседания. Делать их следует не спеша. Приседая, нужно немного задержаться перед тем, как встать в первоначальную позу, чтобы почувствовать напряжение мышц. Желательно приседать не менее 10 раз, потом это количество можно увеличить и до 20-30.
Чтобы выбрать оптимальную нагрузку и подходящие упражнения для каждого конкретного возраста и физического состояния, лучше поговорить с врачом и профессиональным тренером.
