Возраст — это просто цифра. Намного важнее, как вы выглядите, и на какое количество лет ощущаете себя в душе. И, конечно, здесь очень многое зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем здоровье. А еще от того, что именно вы делаете для сохранения молодости и активности. Но начать никогда не поздно! Да, мы не в силах повернуть время вспять. Но мы можем сделать это с нашим телом — силовые упражнения замедляют процесс старения.
Тренировки после 50: почему именно силовые упражнения?
Многочисленные исследования показывают — упражнения могут замедлить бег ваших биологических часов. И хотя аэробная нагрузка, такая как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важна для работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Ведь после 50 лет речь идет, скорее, не о крепких бицепсах или плоском животе, а о том, как предотвратить риск развития возрастных заболеваний и снизить предрасположенность к травмам.
Итак, давайте посмотрим, как именно силовые тренировки в зрелом возрасте помогают вашему телу.
Наращивается мышечная масса. Нет, это не означает, что вы вдруг в одночасье должны превратиться в героя комикса, став невероятным Халком. Быть сильными — значит, оставаться независимыми в повседневной жизни: самостоятельно ходить за покупками, с легкостью играть в подвижные игры с внуками или же поднимать их на руки, заниматься привычной работой по дому и так далее. Не забывайте, с возрастом наши мышцы неизбежно подвержены разрушению. Так заложено природой. А если к тому же мы ведем малоподвижный образ жизни, то вредим сами себе. Но спасение на поверхности — оно в регулярных силовых тренировках!
Повышается плотность костей. Тренируя мышцы и соединительную ткань, которая окружает ваши кости, вы становитесь сильнее и выносливее. А согласно исследованиям медицинской школы Гарварда, силовые тренировки могут сыграть роль не только в замедлении потери костной массы, но также помогут укрепить кости, сделав их более прочными и плотными.
Не секрет, что именно из-за неожиданных падений в больницы ежегодно попадает все больше людей, перешагнувших возрастной рубеж в 50 лет. Силовые тренировки сводят практически к нулю риск падения, который возникает в силу естественных возрастных изменений в нашем теле. Но помочь себе можете только вы сами!
Улучшается психическое здоровье. Мы не можем отрицать того, что по мере взросления сталкиваемся с многочисленными изменениями в жизни. И не факт, что все они будут радостными. Поэтому это нормально, если периодически мы грустим, испытываем беспокойство или не можем справиться со стрессом. Опасность кроется лишь в длительных переживаниях. А тут, собственно, и до депрессии недалеко. Но спасение утопающих в руках самих утопающих. И оно близко! Было доказано, что выполнение программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе, снижая риск развития депрессии.
Уменьшаются жировые отложения. Слишком большой процент жира в теле не принесет ничего хорошего человеку любого возраста. Но после 50 лишний вес крайне опасен. Это может спровоцировать развитие хронических заболеваний.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, силовые тренировки в зрелом возрасте способны снизить риск приобретения таких хронических состояний, как артрит, остеопороз, диабет, боли в спине, ожирение, заболевания сердца и сосудов.
Улучшается координация. С возрастом мы, как правило, теряем общую мышечную силу, которая позволяет нам удерживать равновесие. Силовые же упражнения не только помогут нарастить мышечную массу и защитить здоровье костей, но также заставят ваше тело функционировать в состоянии разбалансировки, тем самым улучшая координацию движений.
Ускоряется метаболизм. Как мы уже разобрались, силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы. А это, в свою очередь, разгоняет ваш метаболизм. Ведь доказано, что даже при частоте пульса в состоянии покоя мышцы потребляют больше калорий, чем жировые отложения. Вот почему стоит начать работу как можно скорее!
Парадоксально, но факт! Потеря веса приводит к замедлению обмена веществ. Исследование, опубликованное в журнале The Obesity Society, показало, что люди, которые хотя бы раз на протяжении жизни набирали вес, а затем снижали его, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не имели проблем с лишним весом. А теперь давайте представим, что набор килограммов происходит не единожды. В общем, эта игра на аккордеоне до добра не доводит!
Топ-7 силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Как мы смогли понять, силовые тренировки — неплохое дело. Более того, всего 20-30 минут в день, и вы сможете воочию лицезреть приятные изменения фигуры. Вот 7 лучших упражнений для женщин в возрасте 50+. Их очевидный плюс также и в том, что вам не нужно будет дополнительного оборудования — только вес вашего собственного тела. А значит, делать этот комплекс можно даже дома. Итак, приступим!
Менее травмоопасными считаются упражнения с собственным весом. Единственная тяжесть, которую вы должны будете поднять в данном случае, это ваше тело. Если же вы не боитесь трудностей, например, легко «тягаете» гантели, и такие силовые упражнения также будут эффективны после 50 лет. Разве что потребуют от вас большей сосредоточенности и аккуратности.
Ягодичный мостик
Хорошее упражнение, которое направлено на тренировку бедер, ягодиц и мышц спины.
Вот как это делается:
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим ровно, а прямые руки вытягиваем вдоль тела ладонями вниз. Спина должна быть округлой и прижатой к полу — проследите за тем, чтобы в исходном положении не было прогиба в пояснице.
- Сжимаем ягодицы, одновременно приподнимая бедра вверх.
- Удерживаемся в таком положении 5 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение.
Модифицированная версия. Полное движение требует, чтобы вы поднимали бедра до упора. Когда вы все делаете правильно, ваше тело от колен до плеч образует прямую линию. Достичь такого эффекта получится, если, прежде чем опуститься на пол, вы попробуйте приподнять бедра еще выше. И не забывайте, что ягодицы должны быть плотно сжаты.
А теперь испытайте себя! Хотите проверить себя на выносливость и прочность? Оторвите одну ногу от пола и выполните ягодичный мостик.
Приседания около стены
Приседания с опорой на стену используют вес вашего тела для работы с бедрами и ногами.
Вот как это делается:
- Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте чуть шире уровня плеч.
- Скользя спиной по стене, приседайте, сгибая ноги в коленях. И продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши ноги не образуют прямой угол.
- Задержитесь на 30 секунд, затем снова поднимитесь.
Модифицированная версия. Чтобы изменить это упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу — так вы измените вес тела, который удерживаете в процессе тренировки.
А теперь испытайте себя! Отойдите от стены и опуститесь без опоры на нее, представив при этом, что садитесь на невидимый стул. Кстати, мы нашли для вас еще 12 видов приседаний, которые подтянут ваше тело.
Роллинг
Перекатывание всего тела — это отличная тренировка для корпуса, пресса, спины, плеч. Это упражнение должно выполняться очень медленно, поэтому не торопитесь!
Вот как это делается:
- Лежа на коврике с прямыми ногами, вытяните руки над головой.
- На вдохе поднимите руки вверх. А затем на выдохе плавно начинайте приподнимать корпус по следующей схеме: сначала плотно прижмите подбородок к груди, а потом медленно приподнимая туловище, как будто скручивая его, придите в положение сидя, после чего прижмитесь грудью к ногам, пытаясь дотянуться до пальцев ног. При этом убедитесь, что ваш пресс все время напряжен, а ноги остаются прямыми.
- Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускаться обратно, ощущая при этом, как ваша спина, позвонок за позвонком, аккуратно катится по полу до тех пор, пока вы полностью не вернетесь в исходное положение с вытянутыми над головой руками.
- Повторите упражнение 8 раз, но не забывайте делать это медленно и без инерции.
Боковая планка
Боковые планки — одно из лучших упражнений для силовых тренировок, потому что они прорабатывают корпус, бедра, руки и ноги.
Вот как это делается:
- Лежа на боку с опорой на согнутую в локте руку. При этом локоть должен быть прямо под вашим плечом. Ступни поставьте одну на другую.
- Сожмите мышцы кора и приподнимите тело вверх так, пока оно не образует прямую линию от плеча до ступней. Задержитесь как можно дольше, а затем снова опуститесь.
Модифицированная версия. Согните ногу в колене так, чтобы она обеспечивала дополнительную поддержку при подъеме. Вы по-прежнему будете подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию, но только одна нога полностью оторвется от пола.
А теперь испытайте себя! Как только ваше тело выровняется по прямой, поднимите свободную руку вверх, как будто пытаясь коснуться потолка.
Планка
Аналогичное предыдущему упражнение для тренировки с собственным весом, но вы выполняете его лицом к полу.
Вот как это делается:
- Лежа на полу лицом вниз, прижав руки к полу на расстоянии не более ширины плеч.
- Приподнимите голову так, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
- Удерживая пальцы ног прижатыми к полу, сожмите мышцы кора, поднимаясь на предплечья. Ваше тело должно быть прямой линией от макушки до пяток, и вы должны опираться на локти, прижав предплечья к земле. Вы также должны быть сбалансированы на носках.
- Удерживайтесь в таком положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.
Модифицированная версия. Проделайте то же движение, но положив руки на стул.
- Встаньте на колени перед стулом и положите на него предплечья и локти.
- Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток.
А теперь испытайте себя! Приняв положение планки, вытяните одну руку перед собой, одновременно отрывая противоположную ногу от земли. Если хотите пойти еще дальше — попробуйте эти 12 самых крутых вариантов планки на каждый день.
Боковой подъем ног с фитболом
В этом упражнении основной упор приходится на ноги, корпус и пресс.
Вот как это делается:
- Встаньте на колени так, чтобы мяч находился справа от вас. Затем примите туловищем упор справа на мяче, обхватив его также при этом правой рукой. Правая нога по-прежнему остается согнутой в колене на полу, а левая — вытянута в сторону.
- Медленно поднимите и опустите левую ногу 8-12 раз, затем поменяйте сторону.
Подъем на цыпочки
Ничто так не говорит об упражнениях с собственным весом, как подъем на носочках в положении стоя. Вы чувствуете себя практически балериной, но заметьте, на вас нет привычной для этой танцовщицы обуви — пуант. И в этом вся сложность!
Вот как это делается:
- Встаньте, уперев обе руки в стену или опираясь ими на спинку стула.
- Отрывайте пятки от земли, пока не окажетесь на носках.
- Задержитесь на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 8 раз.
Модифицированная версия. Если вам сложно приподниматься на обеих ногах одновременно, делайте это поочередно.
А теперь испытайте себя! Встаньте сбоку от стула или стены и едва касайтесь их одной рукой. Эта версия бросит вызов не только вашим мышцам, но и вашему равновесию.
Стоит ли мне тренироваться после 50?
Рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний США показывают, что каждый должен выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Это касается всех, кому за 50, 60 и даже 70 лет!
И в целом силовые тренировки, в особенности с собственным весом, определенно безопасны. Однако до старта вам необходимо учесть несколько нюансов.
Кто предупрежден, тот вооружен! Прежде чем пытаться кардинально изменить режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Только он может оценить ваше состояние на предмет каких-либо ранее существовавших заболеваний или травм.
Скажите «да» разминке! Всегда выполняйте динамическую разминку перед началом силовой тренировки! Причем чем вы старше, тем больше времени нужно телу для разогрева.
Начинайте с малого. Если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, не спешите. Дайте телу постепенно привыкнуть к нагрузке. Поверьте, вашим суставам, мышцам и тканям нужно приспособиться к ожидаемой от них активности.
Внимание к деталям. Пейте воду во время тренировки. Так вы поддерживаете баланс жидкости в организме.
Всегда слушайте свое тело. Забудьте лозунг «Нет боли — нет выигрыша». Мышечная усталость — это хорошо, но мышечная боль — нет! Если вы чувствуете, что где-то болит, значит, следует остановиться.
Остыть и растянуться. Выполняя растяжку после тренировки, вы улучшите восстановление мышц, уменьшите болезненность мышц и предотвратите травмы.
После 50 лет метаболизм замедляется, и часто бывает нарушение обменных процессов, что ведет к увеличению веса. Поэтому так важно вести здоровый образ жизни. А это правильное питание и адекватная физическая нагрузка.
При этом тренировку лучше выбирать по душе, чтобы она была в радость, а не в наказание. Если хочется плавать — плавайте, ходить — ходите. Фитнес же — это все-таки больше динамическая нагрузка. И если есть какие-то противопоказания по здоровью, то это нужно учитывать.
Например, если есть проблемы с артериальным давлением, тогда нужно обязательно следить за своим пульсом. Если он зашкаливает и доходит до отметки в 110-120 ударов, переходите на шаг.
Часто также фитнес бывает прыжковый. И когда вес очень большой, то нужно поберечь суставы. Если у вас есть боли в коленях, либо в локтевом суставе, то нужно себе придумать облегченный вариант физической нагрузки. И прежде чем переходить к активным тренировкам, следует отрегулировать свой рацион и, дополнительно разобравшись с пищевыми привычками, снизить вес. Что касается тренировок, можно использовать, допустим, такие варианты нагрузки, как интенсивная ходьба, плавание и подобные. Минус 5-10 кг и добро пожаловать на фитнес!
И, наконец, есть еще момент. Если беспокоят судороги, обязательно надо принимать биологически активные добавки либо витамины такие, как магний, калий, кальций, а еще следить за водно-солевым обменом. На тренировке обязательно пить минеральную воду, либо просто обычную питьевую воду, но маленькими глотками.
Чем старше становится женщина, тем больше она начинает осознавать важность физических нагрузок для своего организма. Регулярное выполнение упражнений помогает предотвращать боли в спине, суставах, ломку в костях. Не отказывайтесь от пеших прогулок, поездок на велосипеде и бега, это помогает работе органов дыхания и сердца.
Что дает регулярная тренировка для зрелого организма?
- Стимулирует работу мозга;
- Предотвращает болезни;
- Снижает стресс;
- Поднимает настроение;
- Продлевает жизнь.
По данным медицинской школы Гарварда упражнения на силу повышают работоспособность и дают прилив жизненных сил.
Какие упражнения выбрать
Выделять хотя бы 30 минут в день на свое здоровье — легко, а польза от нагрузки будет огромная. Главное, правильно подобрать для себя упражнения. Они не должны вызывать дискомфорта, боль и неприятные ощущения в области сердца. При возникновении симптомов следует обратиться к врачу.
- Подъем рук вверх с утяжелением
Правило выполнения: можно выполнять сидя или стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Возьмите гантели или бутылки с водой (2 кг). Поднимайте руки вверх над головой, пока они полностью не выпрямятся. Делать упражнение по 10[cite src="/upload/medialibrary/675/shutterstock_109737506.jpg" name="Факт!"]
По данным медицинской школы Гарварда упражнения на силу повышают работоспособность и дают прилив жизненных сил.
