Все знают о том, что перед любой тренировкой нужно сделать хорошую разминку, и практически все это правило выполняют. Однако о таком не менее важном компоненте фитнеса, как заминка, часто забывают. Отчасти это происходит из-за непонимания ее важности, отчасти из-за чрезмерной усталости после тренировки. Упражнения для заминки очень просты, занимает она не более 15 минут, а пользу приносит неоценимую.
Заминка и ее необходимость в фитнесе
Разогревая организм перед тренировкой, мы помогаем ему постепенно войти в ритм и комфортно воспринимать последующую силовую нагрузку. По окончанию же занятия нужно помочь ему перейти в спокойный привычный темп, остыть и расслабиться. Именно эти цели и преследует заминка, необходимая для выполнения после каждой фитнес-тренировки.
Во время физической нагрузки организм находится в напряженном режиме, артериальное давление повышается, сердце ускоряет свою работу, учащается дыхание, а температура может достигать даже 38 градусов. Это нормальное состояние для человека, находящегося под нагрузкой, но в обыденной жизни оно не должно быть таковым. При резкой остановке тренировки организм не может быстро самостоятельно вернуться в гомеостаз, он испытывает стресс, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем и плохое самочувствие (головокружение, тошноту, усталость).
Телу определенно нужна помощь для возвращения в свое привычное состояние и заминка обеспечивает такой плавный переход. Она помогает постепенно снизить нагрузку на сердце, стабилизирует все параметры тела, способствует снижению болевых ощущений после тренировки и скорейшему восстановлению мышечной ткани. Благодаря несложным упражнениям, мышцы вытягиваются и принимают свою привычную форму, ускоряется обмен веществ, расслабляется нервная система.
Правила и основные упражнения для заминки
Начинать заминку рекомендуется с кардиоупражнений, например, бега. Заниматься им нужно по особенной схеме, начиная с быстрого темпа и постепенно снижая скорость, давая организму сигнал о том, что тренировка подходит к концу. В самом конце бег должен перейти в быстрый шаг, затем в ходьбу на умеренной скорости, таким образом, плавно придет в норму пульс и стабилизируется дыхание.
Для заминки подойдет не только бег, но и другие виды аэробных упражнений, такие, как прыжки на скакалке, езда на орбитреке или работа на степпере. Длиться первый этап должен не больше 10 минут, после чего следует более спокойная нагрузка, включающая в себя растяжку. На втором этапе должны преобладать статические упражнения, ведь главной целью заминки является расслабление мышц, а не улучшение их гибкости. Именно поэтому не следует делать резких движений, покачиваний и растяжку через боль.
Лучшие упражнения на растяжку
Растяжка является важным этапом выхода организма из тренировочного процесса, при этом выполнять ее нужно плавно, не допуская появления болевых ощущений в мышцах и суставах, а расслабляя их по максимуму.
Элементы на растяжку для заминки после тренинга:
- Повисните на перекладине, расположив руки на ширине плечевых суставов обратным хватом. Постарайтесь побыть в таком положении максимально возможное для вас количество времени, оптимально, если это будет одна минута. Это упражнение хорошо задействует всю верхнюю часть тела.
- Для того чтобы растянуть мышцы груди и рук следует одну конечность поднять вверх, другую завести за спину снизу, затем сцепить обе ладони сзади в замок. Если пальцы рук не дотягиваются друг до друга, можно использовать специальные ремни, эспандер или обыкновенное полотенце. Продержите руки в таком положении некоторое время, а затем поменяйте их местами. Со временем у вас будет лучше получаться соединять ладони.
- Встаньте лицом к устойчивой опоре, которой может послужить дверной косяк или стойка турника. Взявшись за нее обеими руками и соединив стопы, выгибайте туловище в сторону, как бы образуя им полумесяц и чувствуя растяжение в области поясницы, боков и широчайших мышц. Повторите то же самое упражнение для другой стороны.
- Растяжка поясницы и бицепсов бедер осуществляется с помощью наклонов. Соедините ноги вместе и медленно опускайтесь вниз, не сгибая ноги в коленях и не округляя спину. Возьмитесь руками за щиколотки и усиливайте наклон и натяжение мышц бедер и спины.
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руками упритесь в пол и поднимите над ним верх туловища. Спину при этом следует максимально прогибать, а голову тянуть как можно выше вверх и назад. Таким образом можно прекрасно растянуть мышцы груди и пресса.
- Примите положение выпада вперед, при этом угол в коленном суставе передней ноги должен быть прямым, а само колено не выходить за линию стопы. Задняя нога должна стоять коленом на полу и также быть согнутой под прямым углом. Медленно начинайте выпрямлять заднюю ногу, слегка подавая корпус вперед и упираясь руками в пол при необходимости. Зафиксируйте позу на несколько секунд и повторите то же самое для другой ноги.
Питание и тренировки
Всегда ведется много дискуссий о том, что можно есть перед и после фитнес-тренировок и можно ли есть вообще. Большинство экспертов сходятся во мнении, что последний прием пищи перед тренировкой должен быть минимум за час или полтора, при этом также важен сам рацион. Для обеспечения организма необходимой энергией перед физической нагрузкой следует отдавать предпочтение сложным углеводам, например, овощам, крупам.
Непосредственно после фитнес-тренинга не только можно, но даже нужно есть, относясь ответственно к выбору рациона. Лучше всего в данный момент подойдет белковая пища, оптимально — протеиновый коктейль, который можно выпить в любом месте. Также при возможности можно съесть натуральный йогурт без сахара и всяческих добавок, обезжиренный творог и, если очень хочется, даже что-нибудь сладкое, но в умеренных количествах.
Кроме прочего, важно не забывать употреблять достаточное количество жидкости в сутки для поддержания водно-солевого баланса в организме.
