Для результативной тренировки мало интенсивных упражнений или правильного увеличения нагрузки. Чтобы занятия стали эффективными, в спортивную жизнь необходимо включить некоторые полезные привычки. Одной из них является обычная разминка.
Упражнения для разминки не только помогают избежать травмирования в ходе занятий фитнесом, но и активизируют обменные процессы в организме, что также позволяет сжечь определенное количество калорий.
Разминочный комплекс по времени может варьироваться от 5 минут до получаса. Несмотря на общую простоту выполнения, для разминки есть свои рекомендации, советы и правила исполнения.
Грамотная разминка поможет:
- качественно разогреть мускулатуру перед основным комплексом упражнений;
- развить выносливость организма;
- укрепить связки и суставы;
- избежать резких перепадов давления в кровеносной системе;
- повысить общую эффективность фитнес-тренировки.
Разновидности разминочных упражнений
Упражнения для разминки подразделяются на несколько типов и обычно затрагивают те части тела, которые в ходе фитнес-тренировки будут нагружены больше всего. В зависимости от того, для чего применяются разминочные движения — прогревание основной мускулатуры, размятие суставов или строго определенной группу мышц — разминка может называться основной, суставной или специальной. Новичками рекомендуется начинать с базовых движений и основного комплекса разминочных упражнений.
- Основной комплекс
Эта разминка разогревает все тело. Главное при этом — следить за дыханием: объём раскрытия легких следует увеличивать постепенно. Не стоит делать резких вдохов и выдохов. Разбудить все связки и мускулатуру помогут следующие движения:
- наклоны туловища вправо и влево;
- вращения головой;
- пробежка в спокойном ритме;
- пробежка с поднятием колен или с захлестами;
- прыжки со скакалкой.
Фитнес-упражнения основной разминки
Подобная разминка включается в программу практически всех фитнес-тренировок и используется как новичками, так опытными спортсменами.
- Начните с медленной спортивной ходьбы.
- Немного согните руки и выполняйте подъемы коленей так, чтобы дотронуться ими до ладоней вытянутых рук.
- Переведите дыхание: поднимите руки на глубоком вдохе, на долгом выдохе опустите. Повторите 3 раза.
- Сделайте поочередные выпады ногами — 12 повторений.
- Расположите ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Выполните наклон корпуса сначала вправо, затем влево. Повторите 12 раз.
- Сделайте круговые движения головой: 12 оборотов по часовой стрелке и 12 против.
- Выполните 12 вращений плечами вперед и назад.
- Скрестите руки и выполняйте упражнение «ножницы» 12 раз.
- Произведите вращения тазом — по 12 раз в обе стороны.
- Выполните 10 неглубоких приседаний с вытянутыми руками, не отрывая пятки от пола.
- Сведите ноги и стопы, положите ладони на колени. Выполняйте круговые вращательные движения коленями по 12 раз вправо и влево.
- Приподнимитесь на носок. Опуститесь на стопу. Повторите 20 раз.
- Закончите разминочный комплекс ходьбой в комфортном для вас темпе.
Наиболее важна разминка перед выполнением силового комплекса упражнений в фитнес-зале. Разминочные движения помогут подготовить тело к серьезной нагрузке. Эффективным разогревом может стать:
- Кардиотренировка: 15-20 минут спокойной пробежки на тренажере, 10 минут на велотренажере, 10 минут прыжков со скакалкой.
- Интенсивные вращательные движения — упражнения с различными наклонами, поворотами корпуса, вращением определенных частей тела;
- Стретчинг: этот вид глубокой растяжки позволит избежать таких травм, как растяжения и разрывы мышечных волокон.
- Специальный разминочный комплекс
Эта программа разминочных упражнений выполняется только после основной. Спецтренировка рассчитана на разогрев той части мускулатуры, которая требует особенно тщательной проработки. Главная задача специальной разминки — увеличение действенности всех последующих движений.
Фитнес-упражнения для специального разогрева
Программа спецразминки составляется в зависимости от той группы мышц, которая будет интенсивнее всего работать в ходе основной тренировки.
- Комплекс для грудной мускулатуры.
- Отжимания. Подойдут как классические, так и с опорой (на стену, перекладину). Выполните 10-12 повторений.
- Разведение локтей. Встаньте, сцепите руки в замке за головой. Выполните разведение локтей до напряжения в лопатках и грудной клетке. Повторите 10-12 раз.
- Подъем рук. Выпрямитесь, опустите руки и сведите их за спиной, сцепив в замке. Поднимите руки до предела своих возможностей, продержитесь на пике напряжения около 5-10 секунд. Выполните 10-12 повторений.
- Комплекс для мускулатуры спины и живота.
- Схватитесь на перекладину или турник средним хватом. Повисите в течение 20-30 секунд с поднятыми ногами. Выполните 8 повторений.
- Расположитесь на скамье животом вниз. Поднимите корпус до своего возможного предела. Сделайте 10 повторений.
- Разогрев мускулатуры ног.
- Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч (исходная позиция). Выполните выпад правой ногой вперед, затем левой. Задняя нога при этом отводится назад с упором на колено. Сделайте 10 повторений.
- Из исходной позиции делайте махи назад: сначала правой ногой, затем левой. Осанку держите ровно. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Полезные привычки, необходимые для эффективного разогрева
Разминочные упражнения — важная часть результативных занятий фитнесом. Сделать ее еще более безопасной, полезной и эффективной поможет соблюдение некоторых правил, которые в будущем должны войти в полезные привычки.
- Следите за пульсом.
Лучший показатель — от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота слишком мала и не дотягивает до нормы, выполните еще несколько повторов упражнений или нарастите темп движений. Если же пульс перешагнул отметку в 100 единиц — уменьшите интенсивность тренировки.
- Наравне с разминочными, всегда выполняйте и завершающие упражнения.
Идеальный вариант — ходьба в размеренном темпе или неспешная растяжка. Они позволят расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.
- Следите за дыханием.
Оно должно быть ровным, глубоким, размеренным. Старайтесь не сбиваться и выполнять вдохи и выдохи через примерно равные отрезки времени.
- Не перегружайте организм.
Еще одна полезная привычка, которая не позволит утомиться еще до начала основного комплекса. Задача разминки — подготовить спортсмена, а не вымотать его. Если ощущаете усталость, попробуйте сократить количество повторений.
Разминочный комплекс — это особая группа упражнений, которая поможет качественно разогреть мускулатуру всего тела и избежать возможных травм. Однако чтобы разминка оказалась по-настоящему эффективной, необходимо четко следовать рекомендациям и развить в себе полезную привычку не пренебрегать даже самыми простыми, базовыми движениями.
