Скакалка – доступный для большинства спортивный снаряд, с которым можно не только прыгать, но и выполнять различные упражнения. Многие люди незаслуженно игнорируют работу со скакалкой, полагая, что это исключительно детская забава. И делают они это совершенно зря, поскольку таким образом сознательно лишают себя огромной пользы. Физическая нагрузка, оказываемая на организм во время работы со скакалкой, относится к категории аэробных, поэтому положительный эффект от нее сопоставим, например, с пробежками или велопрогулками.
Польза физических нагрузок со скакалкой и противопоказания к ним
Регулярно проводя физические нагрузки, основу которых составляют различные прыжки через скакалку, можно очень быстро добиться следующих положительных результатов:
- укрепить сердечные мышцы и повысить эластичность стенок сосудов, тем самым улучшив работу кровеносной системы и предупредив развитие заболеваний сердца и сосудов;
- развить легкие, значительно увеличив их полезный альвеолярный объём;
- повысить концентрацию кислорода в крови и, следовательно, ускорить обменные и другие процессы в организме, а также улучшить работу всех органов и систем;
- привести в тонус мускулатуру всего тела и значительно укрепить мышцы нижних конечностей и кора;
- улучшить микроциркуляцию крови и избавиться от застойных явлений, в том числе от целлюлита;
- сжечь большое количество калорий (до 400 в течение получаса), а значит, избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройной и подтянутой;
- повысить показатели выносливости и улучшить общую физическую форму.
Однако, несмотря на такую колоссальную пользу, занятия фитнесом со скакалкой противопоказаны людям, имеющим такие проблемы со здоровьем:
- серьезные дисфункции кардиореспираторной системы, например, пороки сердца, сердечная и легочная недостаточности, астма, гипертония и прочее;
- проблемы с суставами;
- сколиоз на поздних стадиях и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
- диабет;
- офтальмологические заболевания;
- беременность, особенно, если она протекает с патологиями.
Пример фитнес-тренировки со скакалкой
Универсальное занятие фитнесом со скакалкой, в результате проведения которого можно качественно укрепить мышцы и сжечь большое количество калорий, может проходить по такому плану:
- Разминка продолжительностью 5-7 минут. В течение нее необходимо плавно ускорить частоту сердечных сокращений, усилить приток крови к мышечным и соединительным тканям, простимулировать выработку синовиальной жидкости и тем самым подготовить организм к последующей физической нагрузке. Добиться такого эффекта можно с помощью легких прыжков на месте, приседаний, махов и вращений конечностями, наклонов и поворотов туловища.
- Прыжки на двух ногах в течение 3-5 минут с постепенным увеличением скорости.
- Попеременные прыжки на левой и правой ноге по 2-3 минуты на каждую нижнюю конечность.
- Прыжки с перекрещиванием рук продолжительностью 3-5 минут.
- Высокие прыжки с двойным оборотом шнура скакалки, выполняемые в течение 5 минут. Такая работа со скакалкой оказывает достаточно интенсивную физическую нагрузку, поэтому прыгать таким образом рекомендуется только тем, кому позволяет уровень физподготовки.
- Заминка, включающая в себя ходьбу на месте до полного восстановления сердечного и дыхательного ритмов, а также несколько упражнений на растяжку мышц конечностей и кора.
Советы новичкам по проведению занятий фитнесом
Чтобы фитнес-тренировки со скакалкой были как можно продуктивнее и максимально безопасными, новичкам необходимо пользоваться следующими полезными рекомендациями:
- для начала необходимо правильно подобрать снаряд для занятий фитнесом. Он должен соответствовать росту человека, который будет с ним работать. При выборе следует воспользоваться либо таблицей соответствия, либо одним из двух практических способов. Первый способ: нужно взять обе рукоятки в одну кисть и вытянуть руку перед собой на уровне груди. Если шнур достает до пола, то длина снаряда считается подходящей, и физические нагрузки с такой скакалкой будут предельно комфортными. Чтобы определить оптимальный размер снаряда другим способом, необходимо наступить на середину шнура и вытянуть концы скакалки по бокам. Если они достают до подмышечных впадин, значит данный размер подходит;
- проведение разминки перед фитнес-тренировкой и заминки после нее является важной и неотъемлемой частью тренировочного процесса. Эффективность работы со скакалкой, выполняемой без разминки, в несколько раз ниже, чем прыжки, совершаемые с предварительным разогревом мышц. Кроме того, разминочная физическая нагрузка снижает риск получения различных травм. Заминка, в свою очередь, способствует снятию напряжения и спазмов в мышцах и стимулирует процессы регенерации мышечных тканей;
- занятия фитнесом следует проводить через 2-3 часа после последнего приема пищи, а в течение часа после тренировки рекомендуется воздержаться от еды;
- тренироваться нужно регулярно. Количество занятий в неделю зависит от их интенсивности и конечной цели. Если необходимо привести в тонус мускулатуру и улучшить физическую форму, то трех фитнес-тренировок в неделю будет достаточно. Если требуется избавиться от лишних килограммов, то количество занятий можно увеличить до пяти;
- прыгая через скакалку, следует постоянно контролировать пульс, не допуская его учащения до критического значения, обусловленного индивидуальным максимумом. Этот максимум можно вычислить, если отнять от постоянного коэффициента 220 количество полных лет тренирующегося. Для удобства мониторинга частоты сердечных сокращений можно пользоваться пульсометром;
- прыгать необходимо в специальной обуви, рассчитанной именно на такой вид физических нагрузок. Подошва кроссовок должна обладать хорошими амортизирующими свойствами, чтобы минимизировать силу удара стопами о пол и уберечь суставы от перегрузки и травм.
