Если упорные тренировки в спортзале не дают результат, значит что-то вы делаете не так!
MedAboutMe приводит 7 главных причин, почему вы не становитесь сильнее.
Причина 1: вы выбрали не лучшее время
Исследования показывают, что время тренировки имеет большое значение. И связано это с реакциями, которые происходят в организме человека. Тренировки мало подстраивать под циркадные ритмы своего организма, нужно еще учитывать определенные нюансы.
- Уровень гормона тестостерона обычно выше в утренние часы и снижается в течение дня. Тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышц и обретении силы.
- Температура тела в течение дня повышается. Чем «холоднее» тело, тем жестче мышцы и меньше производительность.
- Время реакции зависит от стимуляции нервной системы, поэтому оно меньше в дневные часы, когда нервная система уже «раскачалась».
- Тем, у кого трудности с засыпанием, тренироваться лучше утром. Об этом говорит исследование 2014 года, опубликованное в издании Vascular Health and Risk Management.
- Если цель — сжечь больше жира, небольшое преимущество дают утренние часы, рассказывает исследование, на которое ссылается The British Journal Of Nutrition.
- А обзор исследований 2012 года продемонстрировал, что вне зависимости от того, какое спортсмен выбрал время для тренировки, очень важно заниматься в эти часы регулярно. Тогда биоритмы организма «подстроятся», и спортсмен сможет получить лучшие результаты.
Причина 2: вы не усовершенствуете свою программу
Даже лучшая тренировка, составленная профессиональным тренером, когда-нибудь перестает приносить результат. Все потому, что она не обновляется, и тогда в силу вступает закон убывающей отдачи.
Это значит, что при следовании нагрузке однажды наступает такая точка, после которой прирост начинает уменьшаться. Чтобы прогресс был постоянным, нужно усовершенствовать тренировки, подкидывать телу другие, более сложные задачи.
Для этого менять количество подходов и повторов в упражнениях, тренироваться с разной интенсивностью и количеством отдыха между сетами.
Силовые тренировки должны быть достаточно напряженными и, следовательно, достаточно тяжелыми, чтобы был прогресс. Он может быть достигнут при сохранении поз и позиций, которые являются безопасными. Но поднятие тяжестей, которые слишком легкие, или с недостаточным количеством повторов, никогда не приведут к увеличению силы.
Причина 3: вы преследуете нереалистичные цели
Правильная цель и хорошая программа тренировок — самый короткий путь к успеху. Но в то же время постановка нереалистичных целей и, как следствие, первые неудачи, отбивают мотивацию и снижают прогресс.
Цель должна быть поставлена в перспективе, а процесс наращивания мышц и обретения силы должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена.
Если упражнения, нагрузки и время тренировок выстроены неправильно, например, слишком интенсивные, организму атлета понадобится много времени, чтобы адаптироваться, а значит, роста силы долго будет.
Сила лучше растет от тренировок, где 3-5 повторов упражнений в подходе. При этом каждое повторение должно быть с 90% от 1 ПМ — то есть одного повторения с максимальным весом. Это значит, что нужно определить свой максимальный вес, а потом 2-3 повтора превратить в 5 и это даст результаты!
Причина 4: вы не даете телу время восстановиться
Прогресс тренировок зависит не только от того, сколько времени и что именно спортсмен делает в тренажерном зале, но и от того, есть ли полноценный отдых между тренировками. Сила мышц и объём мышечной массы будут прогрессировать тогда, когда спортсмен станет получать адекватный отдых между фитнес-занятиями.
В зависимости от интенсивности нагрузки, это могут быть 1-2 дня отдыха между тренировками.
- Новичкам для устойчивого роста силы и мышц достаточно заниматься 3 раза в неделю, выполняя по 4 подхода на каждую группу мышц с 60% от 1 ПМ.
- Атлетам со средним уровнем подготовки показаны занятия 2 раза в неделю с 4 подходами на каждую группу мышц с 80% от 1 ПМ.
- Опытным спортсменам рекомендовано тренироваться 2 раза в неделю с 8 подходами на каждую группу мышц с 85% от 1 ПМ.
Не менее важно ежедневно высыпаться. Исследование, опубликованное в 2014 году в Journal of Pediatric Orthopaedics, показало, что спортсмены, которые спят меньше 8 часов каждую ночь, сталкиваются с более высоким риском травмирования.
Причина 5: вы не закрываете свои «слабые места»
Любое упражнение в фитнес-тренировке должно выполняться с конкретной целью: устранять слабость, добиваться силовой гармонии тела, исправлять ошибки в технике. Другими словами, улучшать определенные показатели.
Нет смысла вводить какое-то упражнение в силовую программу, просто чтобы увеличить ее объём.
Например, для эффективного жима лежа важны не только трицепсы и грудные мышцы, но и мышцы плеч и широчайшие мышцы спины. Поэтому полезно добавить в тренировку различные тяги и подтягивания.
А чтобы улучшить мышечную координацию, полезно делать упражнения с легкими весами (50% от максимума), но выполнять их максимально быстро.
Динамические нагрузки в быстром темпе показаны спортсменам, которые до этого не занимались развитием скоростно-силовых качеств. Они полезны для всех видов спорта, где важна не только сила, но и скорость реакции.
Упражнения во взрывной манере позволяют развить максимальную мощность. Но не стоит частить с такими тренировками. Достаточно будет включать динамические нагрузки 1 раз в неделю.
Причина 6: ваше питание сводит на нет усилия в спортзале
Для наращивания мышечной массы и обретения большей силы огромное значение имеет правильное питание. В нем должно быть достаточно калорий и белка.
Еда — топливо, и особенно это актуально, когда речь идет о силовых тренировках. При этом телу атлета необходимы все макронутриенты: жиры, белки и углеводы.
- Жиры — для длительной энергии и синтеза ключевых гормонов. Они должны поступать в организм из расчета 1-1,3 г на каждый кг тела атлета.
- Углеводы — как источник быстрой энергии и для создания запасов гликогена. Оптимальная порция — 4-6 г на каждый кг тела спортсмена.
- Белки — для роста мышечной массы, увеличения силы и восстановления мышц. Необходимое количество — 1,5-2 г на каждый кг массы тела спортсмена.
Причина 7: вы не поддерживаете мотивацию
Страхи, сомнения и отсутствие уверенности в себе знакомы не только начинающим атлетам, но и продвинутым спортсменам. Поэтому так важно поддерживать в себе крепкий дух и не сдаваться столкнувшись с эффектом плато.
Для этого — заниматься в компании хорошо мотивированных атлетов, советоваться с профессиональными фитнес-тренерами, использовать методы визуализации и систему поощрения за достигнутый результат, а также работать под ободряющую музыку.
Даже при отсутствии вредных привычек результат занятий на тренажерах не всегда очевиден или заметен быстро.
При одних и тех же спортивных нагрузках индивидуально требуется разное время для заметного роста мышечной массы. При этом первые «чувствительные» результаты для ранее не тренированного организма заметны уже на второй день после нагрузок — мышцы болят, что свидетельствует об изменении в их росте.
Важен не только подъем большого веса, но и восстановление организма после нагрузки. Распределите дни занятий на упражнения разной интенсивности. В каждой тренировке уделяйте внимание не только активности мышц, но и делайте акцент восстановительные процедуры, такие как растяжка и подвижность. Восстановительными процедурами относительно быстро снимается болевое ощущение в растущих мышцах.
Для восстановления мышц уместно использовать так называемые хинди-отжимания — не менее 10 подходов, обратное скручивание с подъемом ног и «спайдермен». Все упражнения выполняются по круговой схеме с небольшим отдыхом и перерывом в 2 минуты.
В кроссфите большое значение имеет составление и выполнение индивидуальной программы и систематического тестирования — для выявления динамики роста мышц. При работе со штангой в разных методах (рывок, в приседании, жим лежа и др., редко удается «набрать силу» быстро, да это и опасно. Нагрузки увеличивают в этом виде плавно, прибавляя буквально по 2,5 кг за месяц тренировки, и в год можно выйти на увеличение подъемного веса более 30 кг. При обязательной систематичности тренировок с частотой не менее 2 раз в неделю. И не надо гнаться за рекордами, как это свойственно новичкам.
2-5 «жимов» в одном подходе при средней нагрузке в 90% от собственного веса — такой вариант дает плавный, но качественный и безопасный рост силы. Важна индивидуальная программа, поэтому тренеры существует вовсе не зря.
Причины низкоэффективных тренировок могут быть следующими:
- Нестабильность тренировок — организм человека подвержен привычке, он настраивается на «работу», поэтому желательно делать силовые упражнения в одно и то же время и регулярно.
- Отсутствие или некорректно подобранная схема тренировок. Как правило, это частая причина для новичков, желающих достичь результат «по наитию».
- «Зависимость» в зале — бессмысленно гнаться за успехами окружающих преодолевая собственные запросы организма. Это тоже ошибка, которую часто делают новички, видя перед собой «выдающиеся» примеры.
- Прерывание тренировки — самая частая причина их малой эффективности. Отказ от сотового телефона на время тренировки может помочь улучшить результат.
- Неправильный режим питания и сна. Тут тоже важна регулярность и систематичность.
- Подтягивание с раскачиванием в качестве элемента тренировки, называемое также kipping pull-ups подходит далеко не всем, и по сути является спорным упражнением в достижении качественного результата тренировок. Приверженцы одной и той же схемы и программы тренировок не достигают хорошего результата — нужно менять программы динамично, а для этого внимательно изучать и «слушать» свой организм, работать с тренером в плотном контакте. Именно тренер поможет составить и вовремя скорректировать программу усилий.
- Еще один важный момент — психологический настрой. Должно быть комфортно и в зале, и в обществе, которое там собралось. Пьер де Кубертен — основатель олимпийского движения, однажды верно заметил, что в споре равных побеждает психология.
