Каждый вновь приходящий в спортивный зал человек мечтает накачать мышцы и красивое тело. Но очень быстро его воодушевление сменяется тревогой и печалью: мышцы растут не так быстро, как хотелось бы, тело мучается от крепатуры, а мотивация сдает свои позиции. Опытные спортсмены дают новичкам советы, как правильно накачать мышцы, чтобы скорректировать ожидание и избавиться от множества несоответствующих действительности мифов о тренировках.
Избегание перетренированности
В среде новичков до сих пор бытует мнение, что без боли эффекта от тренировки не будет. Якобы крепатура мышц после занятий фитнесом — это обязательная составляющая качественной тренировочной программы. На самом деле эта же самая крепатура многих отвернула от спорта еще на начальном этапе. А те, кто «входил» в него постепенно, не загоняя себя и свое тело, оставались надолго, если не навсегда. При этом неважно, осуществляется ли прокачка целевых мышечных групп в различные дни или спортсмен придерживается круговой тренировки на все тело. Он не должен «бросаться с места в карьер», а нагружать свои мышцы постепенно.
Сочетание разных видов нагрузки
Некоторые далекие от спорта люди уверены, что прежде чем приступать к формированию ярко выраженного рельефа, надо сначала согнать лишний жир на кардио, а уже потом заниматься силовыми видами спорта. На самом деле человек может так никогда и не продвинуться дальше кардио, особенно если не скорректирует питание в сторону уменьшения углеводов. Поэтому лучше остановиться на 3 силовых в неделю и дополнительно добавить жиросжигающие активности — бег, прыжки на скакалке, занятия на эллипсоиде для улучшения показателей аэробной и общей выносливости.
Использование различного веса и количества подходов
Нередко бывает так, что в период застоя спортсмен увеличивает вес или количество подходов. На самом деле эти тактики можно чередовать и даже сочетать друг с другом. Например, первые два подхода выполнить с большим весом, а третий — с меньшим, но увеличить число повторов. На разных этапах своего тренировочного процесса спортсмен может комбинировать эти вариации, причем на разных частях тела в зависимости от своих слабых и сильных сторон. Модифицируйте и свою тренировочную программу, меняйте упражнения на одни и те же мышцы, чтобы они не привыкали к нагрузке.
Восстановление мышц
Одна из 7 ошибок, которые люди совершают после тренировки — сразу же отправляются в раздевалку. Новички нередко игнорируют растяжку, но только опытные спортсмены знают, что если дополнить ею свою тренировочную программу, то можно вывести себя и свое тело на новый уровень. Поэтому не стоит ею пренебрегать, особенно если у вас нет личного массажиста.
Растяжка восстановит ваши мышцы, разгрузит их, повысит их эластичность и выносливость. Достаточно уделить ей 15—20 минут, чтобы улучшить свое самочувствие и предупредить боль в мышцах на следующий день.
Корректировка времени отдыха
Можно подумать, что время отдыха между подходами у всех спортсменов остается неизменным — привычным и выработанным «под себя». На самом деле все зависит от вида тренировочной программы и результата, который атлет хочет получить. Если он будет отдыхать по 3 минуты, то его мышцы смогут восстановиться почти на 100%, а значит он сможет взять максимальный вес. Отдых по 60—90 секунд дает мышцам восстановление на 85—90%. Такой короткий перерыв идеально подходит для тренировки, нацеленной на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, а также большим количеством повторений.
