Движение — это жизнь, а без здоровых коленей поддерживать активность будет просто невозможно. За день этот сложный биомеханизм выполняет тысячи различных движений, а мы даже не задумываемся об этом, когда бегаем по стадиону, гуляем с друзьями в парке или болтаем ногой в воде, свесившись с лодки. При желании сохранить здоровье коленей до старости и избавиться от проблем, если они уже есть, необходимо выполнять нехитрые, но весьма эффективные упражнения, улучшающие мобильность и подвижность суставов.
Почему болят колени?
Боль в коленях — одна из самых частых жалоб в амбулаторной практике врачей. Из-за своей сложности соединяющий бедренную, большеберцовую кости и надколенник сустав подвержен травмам, артриту, да и просто старению. При воспалении, покраснении, припухлости и повышении температуры в этой области можно заподозрить септический артрит. Это неотложное состояние, которое требует немедленной медицинской помощи.
В любом случае не стоит гадать на кофейной гуще. Определить вид патологии поможет клиническое обследование. Лечение в большинстве случаев показано консервативное, а физиотерапия — это основной залог благоприятного прогноза. Данные этого исследования специалистов были опубликованы в журнале Revue Mdicale Suisse.
По мнению других учёных, результат исследования которых был обнародован в журнале Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, большинство пациентов с болью в передней части колена сталкиваются со слабостью четырёхглавой мышцы, а ещё врачи часто диагностируют гипотрофию и снижение активности медиальной широкой мышцы бедра. Для уменьшения боли и отёка необходимо восстановить распределение нагрузки, улучшить баланс между мышцами и повысить их силу и выносливость, поэтому так важно выполнять регулярные физические упражнения. В первую очередь они должны быть направлены на стопы и тазобедренные суставы, чтобы разгрузить колени.
Сжимание и скручивание стопы
Это упражнение будет полезно и тем, кто много времени проводит на ногах, сильно устаёт и к вечеру ощущает тяжесть, дискомфорт, сильную усталость:
Удобно расположиться, сидя на полу. Одну ногу вытянуть, а вторую согнуть в колене и свободно расположить сверху. Зафиксировать пятку одной рукой, а второй обхватить пальцы сверху и начать сгибать и разгибать их, делая 10—12 повторов. Затем следует представить, что стопа — это салфетка, которую следует отжать. Первые 5—6 скручиваний выполнить в одном направлении и столько же — в другом. Повторить упражнение для другой ноги.
Растяжка икроножных мышц
Хороший тонус и эластичность икроножных мышц — это залог свободного и приятного перемещения на значительные расстояния, снижение риска развития варикозного расширения вен и воспаления голеностопного и других суставов. Для выполнения этого упражнения понадобится приспособление — утяжелитель для штанги в виде блина или книга высотой около 3 см.
Встать прямо, сделать шаг вперёд одной ногой, слегка согнув её в колене и развернув в сторону. Вторую ногу поставить на блин основанием стопы, свод держать приподнятым, а пятку — плотно стоящей на полу. При желании можно использовать в качестве опоры стену или спинку стула. Приступить к выполнению пружинящих приседаний, следя за тем, чтобы не сгибалось колено стоящей на блине ноги, а свод стопы не уплощался.
Перекаты стопы
Попробуйте это одно из 5 упражнений, которые могут помочь облегчить боль в ногах. Проблемы с коленями меняют нашу походку, а это неизменно отражается на положении тела, перераспределении веса. Чтобы минимизировать негативный эффект перегрузки и снизить риск изнашивания суставов полезно выполнять следующее упражнение.
Встать возле опоры, например, стены. Поставить одну ногу на основание стопы, подняв пятку, как будто в обуви на шпильке. Приступить к перекату, сгибая пальцы и растягивая подъем стопы. Выполнить 15 повторений для каждой ноги.
Подъёмы на одной ноге
Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, тем самым сняв напряжение с области колена.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поставить одну ногу на основание стопы, пятку поднять вверх. Приступить к выполнению очередных подъёмов и плавных и постепенных спусков, избегая сильного удара пяткой об пол. Самое главное — следить за распределением нагрузки, не заваливаясь ни в одну, ни в другую сторону. Выполнить 10—15 повторений для каждой ноги.
Скручивание таза
Когда имеются проблемы с коленями, полезно выполнять упражнения и на мышцы бёдер и ягодиц. Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию таза, правильно распределяя нагрузку при ходьбе. Важно их укреплять, чтобы предупредить развитие неприятных последствий в виде болей в суставах.
Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу, расставив их на ширину плеч. В качестве опоры использовать руки, расположив ладони позади себя. Приступить к наклону обоих колен сначала вправо, а затем — влево. В наивысшей точке напряжения коснуться ими пола и на миг замереть. При этом от пола поочерёдно отрывается то правая, то левая ягодица. Повторить упражнение 15—20 раз.
Заведение стопы вперёд и назад
Это упражнение хорошо растягивает мышцы, связки и суставы, устраняя ощущение напряжения и зажатости, исправляя осанку и походку. При регулярном выполнении повышается устойчивость к травмам голеностопа.
Встать прямо. Перенести вес на опорную ногу, а вторую поочерёдно заводить то вперёд, то назад, перпендикулярно приставляя её к другой ноге, как будто рисуя букву «Т». Очень важно следить за положением колена опорной ноги. Оно должно всегда «смотреть» вперёд, и не смещаться внутрь, когда рабочая нога оказывается сзади. Выполнить 15—20 повторений для каждой ноги.
Махи ногой с использованием резинки
Это упражнение выполняется с использованием фитнес-резинки. Снаряд понадобится самого слабого сопротивления, чтобы излишне не перегружать мышцы, но в то же время поддержать их тонус, улучшить кровообращение и укрепить суставно-связочный аппарат.
Встать в резинку, натянув её в области голеностопных суставов. Перенести вес тела на одну ногу, а другой делать махи вперёд, в сторону и назад. Лучше выполнять упражнение перед зеркалом и возле опоры, чтобы контролировать технику и движения. При выполнении махов в сторону и назад слегка присесть, пружиня в колене, и наклоняя корпус вперёд. При выполнении махов вперёд колено также слегка пружинит, а корпус смещается назад. Выполнить 10—15 повторений для каждой ноги.
Старайтесь заниматься регулярно, выполняя упражнения 3—4 раза в неделю. Укрепив голеностопные и тазобедренные суставы, вы облегчите работу коленным, и почувствуете себя гораздо лучше, увереннее и свободнее.
Использованы фотоматериалы Unsplash
