Женский фитнес: упражнения для эффективного похудения коленей

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Полные колени — недостаток женской фигуры, который встречается достаточно часто даже у стройных представительниц прекрасного пола. Этот факт объясняется индивидуальными физиологическими особенностями. Но к счастью тех женщин, которым не повезло иметь от рождения стройные колени, этот недостаток фигуры можно устранить, если действовать комплексно: регулярно выполнять физические упражнения, придерживаться принципов правильного питания и проводить косметические процедуры.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Лучшие физические упражнения для красивых ног

Лучшие физические упражнения для красивых ног

Чтобы избавиться от излишнего жира в области коленных чашечек, женщинам с этой проблемой следует регулярно выполнять такие упражнения:

  1. Встать, вытянувшись макушкой к потолку, положить кисти на талию или на затылок, перенести вес тела на одну нижнюю конечность, а другую приподнять на несколько сантиметров от пола. Найдя точку равновесия, выполнить неопорной ногой несколько вращательных движений, работая коленным суставом сначала в одну сторону, а затем — в другую. Приставив рабочую ногу, перенести вес тела на другую и повторить упражнение.
  2. Стоя ровно со сведенными вместе стопами, положить кисти на талию, вдохнуть и сделать довольно широкий шаг вперед, опустившись в присед, при котором в коленных суставах обеих ног образуются прямые углы. Вернуться в стартовое положение, выдыхая на пике нагрузки при подъеме. Повторить упражнение, сделав шаг вперед с другой ноги.
  3. Продолжая стоять ровно и удерживая кисти на поясе, нужно натянуть носок одной нижней конечности, слегка развернув его в сторону так, чтобы внутренняя боковая часть ступни была направлена вверх. Вдохнув, поднять ногу вперед, доведя ее до позиции, при которой колено оказывается на одном уровне с бедром. Плавно опустив нижнюю конечность, повторить упражнение. Выполнив определенное количество повторений данных махов одной нижней конечностью, сделать такое же число повторов другой.
  4. Лечь на спину, вытянуть нижние конечности, подложив кисти под крестец, и выполнять энергичные движения носками, попеременно направляя их к туловищу и от него. Работать таким образом необходимо пару минут, не забывая размеренно дышать в период выполнения этого простого движения для эффективного похудения в области коленей.
  5. Встать ровно, положив ладони на талию и расставив ступни на ширину плечевого отдела или даже немного шире. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть ее. Далее необходимо в течение пары минут выполнять пружинящие движения вверх и вниз, сгибая и разгибая колено опорной нижней конечности. Ощутив сильное жжение в области бедра и колена, способствующее эффективному похудению, вернуться в начальную позицию и отдохнуть 2-3 минуты. После отдыха повторить тренировочное движение, сменив опорную нижнюю конечность.
  6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние, равное ширине плеч. Вдохнуть и, не округляя спину, прогнуться в пояснице. Отвести таз назад и опустить его до уровня параллельности бедер поверхности полу. Задержаться в полученной позе на 2 секунды, начиная выдыхать в этот период. Продолжая выдыхать, выпрямиться. Повторить приседания в 3 подхода по 8-12 раз в каждом.
  7. Лечь спиной на гимнастический коврик, завести кисти за затылок и оторвать от пола одновременно верхнюю часть торса и нижние конечности. В полученной стартовой позе нужно поочередно сгибать и разгибать колени, имитируя таким образом езду на велосипеде. Чтобы стимулировать эффективное похудение коленей, работать ногами нужно несколько подходов продолжительностью 2-5 минут каждый.

Кроме специальных упражнений, следует включить в план борьбы с лишними жировыми отложениями в области коленей следующие кардионагрузки:

  1. Все виды бега.
  2. Финская ходьба с палками для тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные беговые физические нагрузки.
  3. Езда на велосипеде.

Особенности рациона питания для стройности коленей

Особенности рациона питания для стройности коленей

Выполняя физические нагрузки для похудения ног и, в частности, коленей, не следует забывать о необходимости внесения изменений в привычный рацион питания. Иначе вся работа окажется малоэффективной, поскольку организм будет иметь возможность сразу же восполнять все свои энергозатраты за счет калорий, поступающих вместе с пищей. Чтобы добиться стройности коленей, в режим питания и меню необходимо внести следующие коррективы:

  • рацион питания должен соответствовать суточной норме калорий. При необходимости, когда требуется избавиться от жира не только в области коленей, но и во всем теле, можно создать незначительный дефицит калорий, простимулировав таким образом организм к более интенсивному расщеплению своих жировых запасов;
  • из рациона питания следует исключить все высококалорийные и вредные блюда, отдав предпочтение продуктам, богатым белком, медленными углеводами и клетчаткой, приготовленными на пару, путем варки или запекания;
  • следует перейти с привычного трехразового питания на режим употребления пищи, в котором есть 3 основных приема и 2-3 перекуса. Естественно, объём порций при этом необходимо уменьшить;
  • эффективное похудение будет проходить гораздо быстрее, если выпивать не менее 2 литров воды в день, ускоряя таким образом метаболические процессы.

Косметические процедуры для эффективного похудения коленей

Дополнением к физическим нагрузками и здоровому рациону питания могут служить косметические процедуры, которые способны значительно усилить кровообращения в проблемных зонах, а, следовательно, простимулировать процессы жиросжигания в них. К наиболее эффективным процедурам можно отнести:

  • Массаж.

Его можно выполнять руками или специальными приспособлениями, например, варежкой или роликом. Массируя область вокруг коленей, нужно прилагать умеренные усилия, чтобы не повредить суставы.

  • Маски и обертывания.

Такие процедуры стимулируют приток крови к обрабатываемой зоне, следовательно, после их проведения состояние кожных покровов улучшается.

  • Теплые ванны с добавлением морской соли и эфирных масел.

Данные водные процедуры способствуют ускорению кровотока и метаболизма, что в комплексе усиливает результативность борьбы с излишними жировыми отложениями на коленях.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 16.02.2019 17:16, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Домашний фитнес: универсальный комплекс упражнений
Хотите иметь красивую, стройную фигуру? Включите в свою тренировку комплекс упражнений для всего тела.
Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе
Как с пользой провести время на улице? Включить в ежедневный режим фитнес-тренировки на свежем воздухе.
Как выбирать скакалку для фитнеса: правила и полезные советы
Нравятся тренировки со скакалкой? Ознакомьтесь с видами и правилами выбора этого инвентаря для фитнеса.
Как выбрать сноуборд и экипировку для активного отдыха?
Решили заняться сноубордингом? Узнайте, как правильно выбирать подходящую доску для активного отдыха.
Гимнастика для ног: рекомендации и комплекс упражнений
Как правильно делать гимнастику для ног? Полезные советы помогут оздоровить суставы и укрепить мышцы.
Фитнес для мышц спины дома: универсальный комплекс упражнений
Как результативно проработать мускулатуру спины в домашних условиях? Поможет список лучших упражнений.