Лишние жировые отложения в области коленей портят любую женскую фигуру и доставляют немало хлопот со здоровьем. Большой объём жировых тканей на нижних конечностях создает дополнительную нагрузку на суставы и провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому чрезвычайно важно избавляться от жировых отложений в области коленей, регулярно выполняя специальные упражнения. Ведь речь идет не столько об эстетическом недостатке фигуры, сколько об устранении угрозы здоровью.
Пример занятия фитнесом для стройных коленей
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области коленей, необходимо организовать комплексную работу, которая базируется на следующих аспектах:
- систематическое выполнение специальных упражнений, в которых основная физическая нагрузка приходится на нижние конечности;
- регулярное проведение кардионагрузок, способствующих активизации процессов жиросжигания;
- соблюдение принципов правильного питания.
В фитнес-тренировку для уменьшения объёма жировых тканей в области коленных суставов могут входить следующие тренировочные движения:
- Приседания.
Стоя и держа спину ровно, расставить стопы на ширину таза, направив носки прямо. Далее в упражнении нужно отвести таз назад, вдохнуть и, вытянув прямые верхние конечности перед грудью, присесть. Опускать бедра нужно так низко, чтобы они оказались в одной параллели с полом. Достигнув нужного уровня, следует задержаться в таком положении на период выдоха и, делая упор на пятки и сохраняя спину ровной, медленно подняться из приседа. В течение одной фитнес-тренировки нужно выполнить до 20 таких приседаний в каждом из 2-3 подходов.
- Плие.
Встать ровно, широко расставив стопы и направив носки в стороны. На вдохе отвести таз назад и присесть до уровня, при котором внутренняя поверхность обоих бедер образует прямую линию, параллельную полу. Задержаться в приседе на период от 5 до 10 секунд, максимально напрягая при этом пресс, ягодицы и бедра. Слегка оттолкнувшись пятками и сохраняя спину прямой, подняться из плие. Повторить упражнение 15-20 раз.
- Зашагивание на возвышенность.
Для выполнения этого тренировочного движения необходимо подойти к устойчивой платформе (стулу, стопке книг, ящику). Затем следует, держа спину ровно, поставить одну нижнюю конечность на возвышенность, перенести на нее вес тела и подняться, приставив другую ногу. Повторив работу нижними конечностями в обратном порядке, вернуться в стартовую позицию. Выполнить упражнение по 10-15 раз для каждой опорной ноги.
- Боковые выпады с перекатом.
Расставить нижние конечности максимально широко, перенести вес тела на одну ногу и опустить таз. Неопорная нижняя конечность при этом должна быть выпрямлена. Выдержав паузу продолжительностью 2 секунды, плавно перенести вес тела на другую ногу, не поднимаясь из приседа, а как бы перекатив таз из стороны в сторону. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить по 10-15 таких перекатов в каждую сторону.
Комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок
Чтобы снять излишнее напряжение, возникающее в коленных суставах из-за чрезмерной нагрузки на них под воздействием лишнего веса, следует включить в занятие фитнесом дополнительные тренировочные движения:
- «Велосипед».
Лечь на спину, приподнять нижние конечности и, поочередно сгибая колени, выполнять ногами движения, имитирующие вращение педалей при езде на велосипеде. Работать таким образом нужно в течение 2-3 минут.
- Подъемы стоп.
Для выполнения этого упражнения понадобится амортизирующая лента, связанная в петлю. Нужно продеть одну нижнюю конечность в петлю, а другой ногой наступить на ленту. Сохраняя прямое положение спины, нужно поднять как можно выше рабочую ногу, натянув ступней ленту-амортизатор. Для усиления нагрузки в этом элементе фитнес-тренировки следует после подъема выпрямлять ногу. Всего нужно повторить по 10-15 таких подъемов для каждой нижней конечности.
- Вытягивание нижней конечности с ее последующей фиксацией.
Встать ровно, положив ладони на талию. Далее в упражнении нужно высоко поднять одну согнутую в колене ногу, а затем разогнуть колено, выпрямив нижнюю конечность. Зафиксировать ее на весу в течение 5 секунд, стараясь не сгибать колено. Опустить ногу и повторить этот элемент занятия фитнесом по 10-15 раз каждой нижней конечностью.
- Наклоны назад.
Встать на колени, положить кисти на талию и медленно отклонить корпус назад, не прогибаясь при этом в спине. Угол наклона корпуса в зависимости от уровня натренированности мышц может составлять от 30 до 60 градусов. Однако нужно стремиться наклониться практически до пола, сохраняя при этом спину ровной. Новички могут повторять это упражнение по 5 раз в каждом из 2 подходов, а продвинутые атлеты — в 3 подхода по 10-15 раз.
Разминка и заминка после фитнес-тренировки
Кроме основного тренировочного комплекса для похудения в области коленей, в фитнес-тренировку должны обязательно входить разминка и заминка. Разминка выполняется перед основной нагрузкой и может включать в себя простые тренировочные движения, направленные на усиление кровообращения в прорабатываемых впоследствии частях тела. Так, например, во время разминки перед занятием фитнесом для уменьшения количества жировых отложений на коленях нужно выполнить несколько круговых движений коленными суставами в разных направлениях, а также махи нижними конечностями.
Заминка проводится в конце тренировки и включает в себя несколько упражнений на растяжку мышечных волокон, связок и сухожилий. К таким тренировочным движениям относятся следующие:
- Стоя ровно, согнуть одну нижнюю конечность назад и, помогая рукой, привести пятку к ягодицам как можно ближе. Выполнить несколько пульсирующих движений, растягивая таким образом мышцы и связки вокруг коленного сустава. Повторить упражнение, согнув другую нижнюю конечность. При необходимости можно упираться свободной рукой в стену.
- Встать возле стены на расстояние широкого шага, положить на ее поверхность ладони и, согнув локти, приблизить грудь к стене, не отрывая при этом пятки от пола. Задержаться в таком положении, растягивая мышцы голеней и подколенные сухожилия. Это упражнение следует выполнять в течение нескольких секунд до возникновения чувства растяжения в нижних конечностях.
- Стоя ровно, поставить стопы вместе и наклониться вперед, стараясь приблизить грудь к коленям, не сгибая их. Задержаться в такой позе на несколько секунд и выпрямиться.
