Область бедер и ягодиц — одна из самых капризных, особенно у женщин. Тело в этих местах быстро набирает в весе, а сбросить его уже непросто. Необходимы правильно подобранная диета и фитнес, направленный на разработку мышц бедер и ягодиц. Если же походы в спортзал занимают много времени и обращаться к профессиональному тренеру пока нет возможности, то некоторые упражнения несложно выполнять и дома. Главное — делать это регулярно и качественно, подкрепляя тренировку правильным рационом питания. И тогда форма бедер может заметно улучшиться.
1. Приседания с гантелями
Сложно представить фитнес без приседаний. Их несложно выполнять и дома. К тому же это одно из лучших упражнений для тренировки бедер и ягодиц. При нем разрабатываются как внутренние, так и внешние мышцы, стимулируется их рост. Среди большого разнообразия приседаний наиболее эффективными для бедер будут те, которые выполняются вместе с гантелями.
- Нужно встать прямо, взять в руки пару гантелей (для начала по 1 кг).
- Руки держать опущенными вдоль тела. Кисти рук обращены внутрь.
- Голову приподнять, спину выпрямить.
- Затем медленно присесть, оставляя руки по бокам тела.
- Удерживать эту позицию в течение нескольких секунд.
- Затем вернуть в начальное положение.
- Повторять трижды в неделю по 10-15 раз или более, увеличивая нагрузку постепенно.
2. Взмахи ног
Для совершенствования линии бедер есть еще одно эффективное упражнение — взмахи ног. Оно хорошо растягивает мышцы, помогает быстрее избавиться от лишнего жира.
- Делать это следует, стоя на четвереньках.
- Голову держать прямо, расположив руки ровно под плечами и по их линии выровнять колени.
- Поднять правую ногу полусогнутую в коленях как можно выше.
- При этом не менять положение остальных частей тела.
- Затем нужно вернуть ногу в исходное положение.
- Выполнить то же самое с другой ногой.
- Повторить по 8 раз для каждой ноги.
- Практиковать минимум трижды в неделю.
3. Ходьба на степ-платформе
Даже обычная ходьба по лестнице может стать очень полезной в борьбе за красивые бедра. Но если лестница далековато или ходить по ней не хочется, то заменить ее поможет степ-платформа. Упражнения с ней хорошо развивают сразу несколько мышц в нижней области тела, включая и область ягодиц и бедер. Для этого следует:
- Поставить правую ногу на платформу перед собой.
- Руки опустить вдоль бедер, а спину держать прямо.
- Выдохнув, приподнять левую ногу и поставить ее на платформу рядом с правой, удерживая при этом равновесие.
- Сделать вдох и медленно согнуть правое колено, затем опустить правую ногу на пол.
- То же проделать и с левой ногой.
- Выполнить упражнение 5-10 раз, переключаясь потом на другую ногу.
- Длительность занятия должна быть не менее 20 минут ежедневно.
- Для эффективности тренировки можно удерживать в каждой руке по гантели.
4. Боковые выпады
Любые виды выпадов эффективны для уменьшения жировых отложений в области бедер и ягодиц. Такого рода упражнения позволяют хорошо разрабатывать тело в нижней части спины, одновременно тренируя и растягивая мышцы ног. Боковые выпады регулируют нагрузку на колени, защищая их от случайных травм. Но данный вид выпадов хорош тем, что нацелен непосредственно на мышцы бедер. Для выполнения упражнения нужно:
- Встать прямо, широко расставив ноги.
- Если удобно, то можно взять в руки не слишком тяжелые гантели или груз.
- Сделав вдох, следует медленно переместить тело вправо и присесть на правое колено.
- При этом левая нога остается прямой.
- На счет «два» нужно стать в прежнее положение.
- На «три» — тело так же постепенно перемещают на левое колено и приседают, сохраняя правую ногу прямой.
- А потом снова встают в начальную позу.
- Для каждой стороны нужно проделать по 10 выпадов.
- Заниматься желательно не менее трех раз в неделю.
- Важно во время упражнения держать спину прямо и не слишком сильно сгибать колени.
5. Фитнес с диваном
Это простое и удобное упражнение часто включают в домашний фитнес, поскольку выполняют его с помощью дивана, стула или кресла, которое найдется в каждом доме. С помощью этого упражнения разрабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы. Активны при этом и суставы, коленные чашечки, что особенно актуально тем, кто занят сидячей работой. Вот что нужно сделать:
- Встать боком к дивану (можно использовать кресло или стул) на расстоянии вытянутой ноги.
- Поднять правую ногу и положить ступню на подлокотник мебели.
- Спину держать прямо.
- На левой ноге слегка присесть, при этом не сгибая правую ногу.
- Сделать 10 приседаний, а после поменять ногу.
- Глубину и количество приседаний нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать тело.
6. Приседы без стула
Человек словно присаживается на стул или кресло, совершая неполное приседание. Это помогает мышцам ягодиц напрягаться и постепенно приобретать красивую форму. Для такого упражнения следует:
- Встать прямо, поставив ноги вместе.
- Вытянуть руки над головой, соединив их ладонями.
- При выдохе нужно согнуть ноги в коленях и присесть всем телом, не меняя положение рук.
- Остаться в такой позе в течение 10 секунд, делая при этом глубокие вдохи и выдохи.
- На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
- Проделывать это в течение минимум 1-2 минут ежедневно, совмещая с другими тренировками для укрепления ягодиц.
7. Упражнение на пресс
Благодаря этому упражнению можно уменьшить не только бедра, но и талию, подкачав пресс. Оно входит во многие фитнес-программы, но его легко выполнять и дома.
- Нужно лечь на спину, вытянув руки рядом ладонями вниз.
- Ноги согнуть в коленях на ширине плеч, хорошо опершись ступнями.
- Выдохнув, аккуратно нужно приподнять бедра от пола, удерживая спину прямо.
- Застыть в таком положении на несколько секунд.
- При вдохе медленно опустить бедра на пол.
- Повторить по 8-10 раз, практиковать дважды-трижды в неделю.
- Для эффективности можно усложнить упражнение, при подъеме бедер приподнимать и выпрямлять одну из ног.
Дополнительные советы для контроля веса тела
Наряду с упражнениями для контроля веса необходимо сосредоточиться и на диете. Когда фитнес сочетается с правильным рационом питания, то желаемые результаты можно получить гораздо быстрее.
Высококачественные, богатые белками продукты чрезвычайно полезны для улучшения состояния организма. Полезно чаще включать в меню: рыбу, домашнюю птицу, постное красное мясо, сыворотку, бобы и яйца.
Протеиновое питание лучше всего практиковать после тренировок, чтобы правильно восстановить энергию и мышцы.
Для эффективного усваивания белка, нужно употреблять в пищу продукты, богатые минералами и витаминами: орехи, листовые зеленые овощи, помидоры, сладкий картофель, овсянку и ягоды.
Нельзя забывать и о правильной гидратации тела: чтобы сохранять его увлажненным как во время, так и после тренировок, следует пить воду.
