Как правильно накачать ягодицы: 5 основных упражнений

О красивых бедрах и выразительных ягодицах мечтают многие девушки, но порой приходится приложить массу усилий для достижения эстетического результата. Зато при должном усердии награда не заставит себя долго ждать. Как правильно накачать ягодицы, читайте на портале MedAboutMe.

Распространенные заблуждения об упражнениях для ягодиц

Заблуждение №1: Без занятий в спортзале мышцы не накачать

На самом деле все зависит от интенсивности и частоты тренировок, а также наличия спортивного инвентаря. Если уделять нагрузкам достаточно времени и выполнять упражнения правильно, то ничего не помешает прийти к успеху. Но главное в спорте (как и в любом деле) — регулярность. Без нее все старания пойдут прахом.

Заблуждение №2: Нужно делать как можно больше приседаний

Приседания важны, несомненно. Но не они являются ключом к красивым ягодицам. Например, зарубежные исследования показали, что тяга со штангой активирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра сильнее, чем приседания со штангой на спине.

Заблуждение №3: Достаточно 30 минут занятий в день

Ритм и объём тренировок каждый определяет индивидуально, поскольку все зависит от состояния здоровья и исходной физической формы. Если человек долгое время пренебрегал физическими нагрузками, то сразу браться за штанги, гантели весом больше 3 кг — неразумно. Начинать следует с 10-15-минутной нагрузки, и постепенно увеличивать.

Заблуждение №4: Можно выбрать пару упражнений, чтобы «бить прицельно в одну точку»

Мышцы привыкают к определенным нагрузкам и упражнениям, и если все время выполнять только одно-два из нескольких, то эффективность будет низкая. Здесь важен комплексный подход, то есть сочетание нескольких упражнений, чтобы разрабатывались все три ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

5 основных упражнений для красивых ягодиц

5 основных упражнений для красивых ягодиц

Медицинская статистика доказывает, что занятия физкультурой благотворно действуют на организм, и в частности на сердечно-сосудистую систему. Но перед тренировками рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Представленный цикл упражнений подразумевает выполнение 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение делают в 3-4 подхода по 10-12 повторов в неспешном темпе.

  • Упражнение 1. Выпады в сторону с эластичной резинкой

Встать ровно, ноги должны быть на ширине плеч, а носки немного разведены в стороны. Руки на уровне груди сомкнуть в замок. На выдохе напрячь ягодицы, неторопливо отвести ногу в сторону: корпус остается неподвижным, двигаться должна только конечность.

  • Упражнение 2. Махи ногой вверх (можно с резинкой и без нее)

Встать на четвереньки, ладони прижать к полу, пресс напряжен. Одну ногу распрямить и поднять вверх. В таком положении продержаться 5-7 секунд.

  • Упражнение 3. Приседания с гантелями

Стоя с прямой спиной, одну ногу закинуть на стул/подставку позади, а на другой приседать, пока бедро не станет параллельно полу.

  • Упражнение 4. Ягодичный мостик (можно с использованием резинки)

Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. На выдохе медленно поднять таз вверх и развести бедра в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд.

  • Упражнение 5. Выпады назад

Ногу отвести назад и медленно приседать, пока бедро не станет параллельно полу. Нога впереди согнута под прямым углом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 15.07.2022 11:34
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Влияние спорта на жизнь и здоровье человека. Физическая активность, как основное направление развития здорового общества / Дмитриева А.С., Пахомов В.И. // Наука-2020 2021 №7
A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises / Contreras B., Vigotsky A.D., Schoenfeld B. J., et al // J Appl Biomech 2015

Читайте также

Бразильская попа: как правильно качать мышцы ягодиц
Хотите стать обладательницей красивой и упругой попы «как орех»? В этом помогут специальные упражнения.
Как быстро накачать ноги: фитнес-упражнения для ягодиц и бедер
Как легко и быстро накачать ноги? Помогут полезные советы и комплекс упражнений для нижних конечностей.
Упражнения и правильное питание для красивых ягодиц
Хотите накачать ягодицы в условиях дома? Рассмотрим действенный комплекс упражнений для ягодичных мышц.
Женский фитнес: упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Как сделать ягодицы округлыми и подтянутыми? Рассмотрим правила питания и эффективные упражнения дома.
Домашние тренировки: правила занятий и упражнения для бедер и ягодиц
Хотите иметь стройные ноги и округлые ягодицы? Трижды в неделю выполняйте комплекс простых упражнений.
Красивые ноги и упругие ягодицы: фитнес с эластичной лентой
Как сделать ноги стройными и подтянутыми, а ягодицы упругими? При помощи упражнений с фитнес-резинкой!