Как правильно накачать ягодицы: 5 основных упражнений

О красивых бедрах и выразительных ягодицах мечтают многие девушки, но порой приходится приложить массу усилий для достижения эстетического результата. Зато при должном усердии награда не заставит себя долго ждать. Как правильно накачать ягодицы, читайте на портале MedAboutMe.

Распространенные заблуждения об упражнениях для ягодиц

Заблуждение №1: Без занятий в спортзале мышцы не накачать

На самом деле все зависит от интенсивности и частоты тренировок, а также наличия спортивного инвентаря. Если уделять нагрузкам достаточно времени и выполнять упражнения правильно, то ничего не помешает прийти к успеху. Но главное в спорте (как и в любом деле) — регулярность. Без нее все старания пойдут прахом.

Заблуждение №2: Нужно делать как можно больше приседаний

Приседания важны, несомненно. Но не они являются ключом к красивым ягодицам. Например, зарубежные исследования показали, что тяга со штангой активирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра сильнее, чем приседания со штангой на спине.

Заблуждение №3: Достаточно 30 минут занятий в день

Ритм и объём тренировок каждый определяет индивидуально, поскольку все зависит от состояния здоровья и исходной физической формы. Если человек долгое время пренебрегал физическими нагрузками, то сразу браться за штанги, гантели весом больше 3 кг — неразумно. Начинать следует с 10-15-минутной нагрузки, и постепенно увеличивать.

Заблуждение №4: Можно выбрать пару упражнений, чтобы «бить прицельно в одну точку»

Мышцы привыкают к определенным нагрузкам и упражнениям, и если все время выполнять только одно-два из нескольких, то эффективность будет низкая. Здесь важен комплексный подход, то есть сочетание нескольких упражнений, чтобы разрабатывались все три ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).

5 основных упражнений для красивых ягодиц

5 основных упражнений для красивых ягодиц

Медицинская статистика доказывает, что занятия физкультурой благотворно действуют на организм, и в частности на сердечно-сосудистую систему. Но перед тренировками рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Представленный цикл упражнений подразумевает выполнение 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение делают в 3-4 подхода по 10-12 повторов в неспешном темпе.

  • Упражнение 1. Выпады в сторону с эластичной резинкой

Встать ровно, ноги должны быть на ширине плеч, а носки немного разведены в стороны. Руки на уровне груди сомкнуть в замок. На выдохе напрячь ягодицы, неторопливо отвести ногу в сторону: корпус остается неподвижным, двигаться должна только конечность.

  • Упражнение 2. Махи ногой вверх (можно с резинкой и без нее)

Встать на четвереньки, ладони прижать к полу, пресс напряжен. Одну ногу распрямить и поднять вверх. В таком положении продержаться 5-7 секунд.

  • Упражнение 3. Приседания с гантелями

Стоя с прямой спиной, одну ногу закинуть на стул/подставку позади, а на другой приседать, пока бедро не станет параллельно полу.

  • Упражнение 4. Ягодичный мостик (можно с использованием резинки)

Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. На выдохе медленно поднять таз вверх и развести бедра в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд.

  • Упражнение 5. Выпады назад

Ногу отвести назад и медленно приседать, пока бедро не станет параллельно полу. Нога впереди согнута под прямым углом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.07.2022 11:34
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Влияние спорта на жизнь и здоровье человека. Физическая активность, как основное направление развития здорового общества / Дмитриева А.С., Пахомов В.И. // Наука-2020 2021 №7
A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises / Contreras B., Vigotsky A.D., Schoenfeld B. J., et al // J Appl Biomech 2015

Читайте также

Бразильская попа: как правильно качать мышцы ягодиц
Хотите стать обладательницей красивой и упругой попы «как орех»? В этом помогут специальные упражнения.
Как быстро накачать ноги: фитнес-упражнения для ягодиц и бедер
Как легко и быстро накачать ноги? Помогут полезные советы и комплекс упражнений для нижних конечностей.
Упражнения и правильное питание для красивых ягодиц
Хотите накачать ягодицы в условиях дома? Рассмотрим действенный комплекс упражнений для ягодичных мышц.
Женский фитнес: упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Как сделать ягодицы округлыми и подтянутыми? Рассмотрим правила питания и эффективные упражнения дома.
Домашние тренировки: правила занятий и упражнения для бедер и ягодиц
Хотите иметь стройные ноги и округлые ягодицы? Трижды в неделю выполняйте комплекс простых упражнений.
Красивые ноги и упругие ягодицы: фитнес с эластичной лентой
Как сделать ноги стройными и подтянутыми, а ягодицы упругими? При помощи упражнений с фитнес-резинкой!