Каждый спортсмен знает, как важно разогреть мышцы перед основной нагрузкой. Это в несколько раз повышает результативность занятия и снижает вероятность травмы. Поэтому обязательно нужно выполнять комплекс упражнений, который поможет разогреть мышцы.
Почему важно разминаться?
Разминка — необходимая часть любой тренировки. Она способствует усилению кровообращения, увеличивает сердечный ритм, повышает эластичность связок, сухожилий. Мышцы лучше сжимаются и расслабляются. Благодаря разминке во время тренировки сердце легче переносит нагрузку, повышается выносливость. «Разогревающие» упражнения способствуют выработке энергии.
Разминка улучшает внимание и координацию, помогает организму подготовиться к серьезной нагрузке. Ее нужно проводить независимо от вида спортивного направления. Правильная подготовка к тренировке помогает ускорить метаболические процессы.
Разминке нужно уделять хотя бы 10 — 15 минут. Начинать можно с легких кардиоупражнений, после добавить динамические движения для разминки суставов и мышц. В конце разминки обязательно нужно восстановить дыхание.
Норвежские врачи провели исследование, задействовав 1840 человек. Всех участников разделили на две группы. Люди из первой группы делали разминку перед тренировкой, а вторая часть участников сразу же переходила к основной нагрузке. Через 8 месяцев врачи оценили результаты и сделали вывод, что те участники, которые делали разминку, получили в два раза меньше травм, чем люди из второй группы.
Чем грозит отсутствие разминки?
Многие современные видео-тренировки рассчитаны на 20 — 30 минут. Это актуально для современного человека, но важно понимать, чем может обернуться такая экономия времени. Чаще всего спортсмены страдают от растяжения связок, травм суставов.
Отсутствие разминки негативно сказывается и на сердце. Нередко во время тренировки у неподготовленного человека возникает головокружение, тошнота или обморок. Резкая нагрузка особенно опасна для людей, которые страдают от скачков давления.
Ученые из Орхусского Университета провели эксперимент, в котором приняли участие 20 человек. Они 20 минут занимались на велотренажере. После тренировки ученые проанализировали произошедшие перемены. Оказалось, что в результате тренировки происходят модификации генов, которые способствуют выносливости и помогают справляться с высокими физическими нагрузками.
Упражнение №1
Это упражнение разогревает и растягивает мышцы бедра, икроножные.
Стойте прямо, расставив ноги. Наклоняйтесь вперед, не сгибая ноги, пытаясь достать руками до пола. Разогнитесь, сделайте выпад на каждую ногу поочередно.
Упражнение №2
Упражнение поможет растянуть мышцы грудной клетки и позвоночника.
Лягте на пол лицом вниз, руки разведите в стороны на уровне плечевой линии. Поворачивайте бедра, закидывая поочередно одну ногу за другую. При этом та нога, которая лежит на полу, должна быть прямой. Повторите то же самое с руками, заводя их на противоположную сторону. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник.
Упражнение №3
Необходимо делать, чтобы растянуть мышцы нижней части тела.
Лягте на пол, руки разведите в стороны. Ладони должны касаться пола. Одну ногу, согнутую в колене, заводите за другую ногу, пытаясь коснуться пола. Плечи должны быть неподвижными.
Чтобы быстро разогреть все мышцы и подготовить организм к нагрузке, побегайте на месте. Бежать нужно довольно быстро, касаясь пятками ягодиц. Руки можно поставить на пояс или зафиксировать на ягодицах.
Упражнение №4
Выпады разогревают ягодичную мышцу, поясничную, помогают размять икры.
Ноги немного расставьте, руки поставьте на пояс. Шагайте одной ногой назад, опускаясь на колено. Угол в колене той ноги, которая впереди, должен составлять 90 градусов. Чередуйте ноги, сделайте по 10 раз.
Упражнение №5
Перед основной тренировкой обязательно нужно размять мышцы задней поверхности бедра.
Одну ногу поставьте на стул, приседайте, пытаясь тазом дотянуться к полу. Делайте пружинистые движения в течение 15 секунд, растягивая мышцы. Повторите, работая другой ногой.
Вторая часть упражнения — вращение ногами. Поднимите одну ногу, согните ее в колене. Делайте круговые движения от центра в сторону, и наоборот. Повторите для другой ноги. Все движения нужно делать медленно, чувствуя каждую мышцу.
Упражнение №6
Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра.
Ноги немного расставьте, спину держите ровно. Поочередно подтягивайте колено к груди, поддерживая ногу рукой. Вторую руку можно отвести в сторону, чтобы поддерживать равновесие. После возьмите ногу за ступню и подтягивайте ее назад, к ягодицам. Делайте упражнения, чередуя ноги.
Не нужно путать заминку и разминку. Цель разминки — «подогреть» мышцы, стимулировать «ход» крови, подготовить организм к нагрузкам. Она должна быть динамичной. Растяжку делают после тренировки, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс. Упражнения должны быть медленными.
Упражнение №7
Поможет разогреть грудные, икроножные мышцы, плечи, бицепсы.
Ноги немного расставьте, стойте прямо. Шагайте одной ногой вперед, а другую слегка сгибайте. Наклоняйтесь вперед, отодвигая бедра назад, но с ровной спиной. Руками «рисуйте» круг. Повторите, работая другой ногой.
Наши мышцы с возрастом теряют тонус. После 40 — 45 лет они медленно сжигаются, уходит мышечная масса. Поэтому важно и в зрелом возрасте давать телу умеренную, но регулярную нагрузку.
Многие начинающие спортсмены уверяют, что они не делают разминку и прекрасно себя чувствуют. Это огромное заблуждение и довольно сомнительный опыт. У каждого организма есть свой предел прочности — неизвестно, когда произойдет удар по здоровью.
Разминка должна составлять примерно 15 — 20% от времени основной тренировки. Прорабатывать нужно все группы мышц постепенно, не забывая про кисти рук и шейные мышцы.
