Как сесть на шпагат: фитнес-комплекс для занятий в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сесть именно на продольный шпагат значительно легче, чем на поперечный, ввиду предрасположенности мышц бедер и поясницы к растягиванию именно в таком направлении. Без правильной подготовки и тренировок, садиться на шпагат, даже с поддержкой и страховкой тренера, может быть не только больно, но и травмоопасно. При выполнении фитнес-тренировок для растяжки под шпагат задействованы мышцы и связки колен, поясничные и бедренные мышцы.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Упражнения для растяжки

Рассмотрим программу упражнений, которая позволит в общем подтянуть бедренные и мышцы поясницы, а затем безболезненно сесть на шпагат.

  • Вытягивание ног «лежа».

Лягте на спину, одну ногу поднимите и согните под прямым углом, фиксируя свое положение на спине. Возьмите вторую ногу за щиколотку или стопу и тяните на себя в распрямленном положении. Параллельно вытяните ногу, которая играет роль опорной, тем самым растягивая мышцы таза и бедер. Зафиксируйте положение на 1 минуту, меняя опорную и растягиваемую ноги. Упражнение способствует растяжке задних мышц бедер, придавая им эластичность и гибкость.

  • Выпад с захватом стопы.

Одной ногой сделайте шаг вперед, а колено второй ноги уприте в пол. Таз должен быть опущен вниз. Поднимите стопу ноги, стоящей на колене и рукой захватите ее. Старайтесь прижать пятку максимально плотно к ягодицам и перенести вес на бедро ноги спереди, чтобы теперь нога, которой был выполнен шаг, выполняла роль опорной. Удерживайте это положении 1 минуту, чередуя ноги. Это упражнение положительно влияет на растяжку внутренних мышц бедер, особенной верхний отдел — именно эта часть тела чаще всего будет сопротивляться постепенной растяжке, поэтому его важно в первую очередь привести в тонус.

  • Растяжка сидя.

Для начала, комфортно сядьте на ягодицы, ноги держите вытянутыми перед собой. Стопы потяните на себя, бедра и колени должны быть сведены вместе. Руками возьмитесь за носки стоп и тяните их на себя, выполняя постепенный наклон с опущенными плечами и вытянутой шеей. С помощью этого упражнения хорошо растягиваются коленные сухожилия, а также поясничные мышцы.

  • Шпагат на весу.

Подойдите к невысокому стулу или дивану, расположите стопу одной ноги, подъемом вниз и повернувшись спиной. Вторая нога должна быть ровной, старайтесь сесть на продольный шпагат на «весу». В этой позе проводите по одной минуте для каждой ноги. Это идеальное упражнение в фитнес-тренировках поклонников ЗОЖ с хорошей растяжкой и тех, кто хочет ее улучшить, сев на продольный шпагат.

  • Шпагат в положении «стоя».

Станьте вплотную к стене и прижмите к ней одну стопу — она будет выполнять роль опорной. Затем сделайте упор на руки, поднимая вторую ногу вверх, стараясь двигаться именно вверх по стене, не отрывая стоп. Руками «подходите» ближе к стене, стараясь поплотнее прижать к стене таз. Фиксируете положение при максимально вытянутой ноге на 1 минуту. Это упражнение помогает растягивать мышцы верхнего отдела бедра и подколенные мышцы и сухожилия.

Нюансы и особенности фитнес-тренировок

Нюансы и особенности фитнес-тренировок

Эти простые фитнес-тренировки помогут вам с легкостью дополнить вашу зарядку комфортными упражнениями для растяжки мышц и поддержания тела в тонусе.

После их выполнения, попробуйте сесть на продольный шпагат. Для этого поставьте одну ногу на колено, так чтобы подъем стопы был прижат к полу. Вторую ногу медленно поднимайте до достижения цели. В этот момент важно перенести вес на бедро опорной ноги и стараться держать спину ровно.

Главное при таких тренировках — не спешить и давать нормированную нагрузку на мышцы, чувствовать свое тело и регулярно заниматься для достижения цели. Общее состояние мышц может зависеть от множества факторов — общего тонуса организма, состояния сердечно-сосудистой системы, упругости мышц, неврологических особенностей вашего организма. Индивидуальна даже архитектура строения мышечной системы. Конституция тела и особенности состояния здоровья могут быть определяющими при выборе физических нагрузок и программы фитнес-тренировки. Так, закономерно, продольный шпагат людям невысокого роста удается гораздо лучше, так как мышцы таза и бедер находятся в зажатом состоянии, а поперечный шпагат — людям высокого роста. Также не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук — это чревато растяжениями или даже порванными связками. В лучшем случает у вас получиться кривой шпагат.

Отличие кривого шпагата от нормального в положении бедер и коленей. В кривом продольном шпагате бедра направлены в сторону и согнуты колени. Если это получается случайно во время фитнес-тренировки, как предварительное положение перед правильным шпагатом — это неопасно и означает что ваши мышцы просто не готовы. Но частые такие явления в фитнесе могут быть причиной различных проблем со спиной.

Преимущества продольного шпагата для здоровья поклонников фитнеса

Преимущества продольного шпагата для здоровья поклонников фитнеса

Продольный шпагат — это не просто красиво. Такое умение оказывает положительное влияние на здоровье человека, например:

  • Повышается общий уровень тонуса мышц, гибкости суставов и сухожилий. Продольный шпагат — это часть «высшего пилотажа» для любителей здорового образа жизни и фитнеса. Благодаря этому упражнению, растягиваются мышцы бедер и ног, повышается гибкость и эластичность сухожилий в коленных суставах.
  • Улучшается кровообращение в ногах, в тканях таза и поясницы. Растяжка мышц в фитнес-тренировках — прекрасный способ оптимизировать кровобращение в параллельных мышцах, разрушая перекрестную структуру и, как бы, “разглаживая” ткани в правильных направлениях. Нормализуется антеградный и ретроградный кровоток и приходит в норму уровень гемоглобина. Сосуды и мышечная ткань будут расположены параллельно и не мешать правильной работе кровообращения. В целом, растяжка до возможности сесть на продольный шпагат улучшит связь сердца с сосудами ног, которые чаще всего страдают от недостатка и нарушения кровотока.
  • Растягивание поясничных мышц способствует хорошей осанке. При тренировке, включающей продольный шпагат, задействована повздошно-поясничная мышца, которая также отвечает за тонус мышц спины и поддержку позвоночника.Особенно это важно для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, из-за чего позвдошно-поясничная мышца укорачивается, «сгибая» спину.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Питание для очищения организма

Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

Как подтянуть овал лица?

Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

Как правильно выбирать гели для микротоков

Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.
Опубликовано 11.10.2018 03:03, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих
Давно мечтаете сесть на шпагат? О том, как эффективно заняться растяжкой мышц для достижения этой цели пойдет речь в нашей статье.
Зачем садиться на шпагат: 7 жирных плюсов
Какие преимущества дарит умение садиться на шпагат и нужно ли развивать гибкость? Портал MedAboutMe расскажет все о тонкостях полезных тренировок!
Фитнес уроки: как сесть на шпагат
Посадка на шпагат, при отсутствии у человека специальной подготовки, занимает довольно большой период времени. Какие упражнения следует делать, чтобы как можно быстрее сесть на шпагат?
Как сесть на поперечный шпагат: правила выполнения упражнений
Давно мечтаете сесть на поперечный шпагат? Несколько наиболее эффективных упражнений на растяжку с их подробным описанием – в данной статье.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Растяжка на шпагат: правила и основные упражнения
Какие упражнения помогают быстро сесть на шпагат? Как они выполняются? Какие правила нужно соблюдать, занимаясь растяжкой мышц на шпагат?