Сесть именно на продольный шпагат значительно легче, чем на поперечный, ввиду предрасположенности мышц бедер и поясницы к растягиванию именно в таком направлении. Без правильной подготовки и тренировок, садиться на шпагат, даже с поддержкой и страховкой тренера, может быть не только больно, но и травмоопасно. При выполнении фитнес-тренировок для растяжки под шпагат задействованы мышцы и связки колен, поясничные и бедренные мышцы.
Упражнения для растяжки
Рассмотрим программу упражнений, которая позволит в общем подтянуть бедренные и мышцы поясницы, а затем безболезненно сесть на шпагат.
- Вытягивание ног «лежа».
Лягте на спину, одну ногу поднимите и согните под прямым углом, фиксируя свое положение на спине. Возьмите вторую ногу за щиколотку или стопу и тяните на себя в распрямленном положении. Параллельно вытяните ногу, которая играет роль опорной, тем самым растягивая мышцы таза и бедер. Зафиксируйте положение на 1 минуту, меняя опорную и растягиваемую ноги. Упражнение способствует растяжке задних мышц бедер, придавая им эластичность и гибкость.
- Выпад с захватом стопы.
Одной ногой сделайте шаг вперед, а колено второй ноги уприте в пол. Таз должен быть опущен вниз. Поднимите стопу ноги, стоящей на колене и рукой захватите ее. Старайтесь прижать пятку максимально плотно к ягодицам и перенести вес на бедро ноги спереди, чтобы теперь нога, которой был выполнен шаг, выполняла роль опорной. Удерживайте это положении 1 минуту, чередуя ноги. Это упражнение положительно влияет на растяжку внутренних мышц бедер, особенной верхний отдел — именно эта часть тела чаще всего будет сопротивляться постепенной растяжке, поэтому его важно в первую очередь привести в тонус.
- Растяжка сидя.
Для начала, комфортно сядьте на ягодицы, ноги держите вытянутыми перед собой. Стопы потяните на себя, бедра и колени должны быть сведены вместе. Руками возьмитесь за носки стоп и тяните их на себя, выполняя постепенный наклон с опущенными плечами и вытянутой шеей. С помощью этого упражнения хорошо растягиваются коленные сухожилия, а также поясничные мышцы.
- Шпагат на весу.
Подойдите к невысокому стулу или дивану, расположите стопу одной ноги, подъемом вниз и повернувшись спиной. Вторая нога должна быть ровной, старайтесь сесть на продольный шпагат на «весу». В этой позе проводите по одной минуте для каждой ноги. Это идеальное упражнение в фитнес-тренировках поклонников ЗОЖ с хорошей растяжкой и тех, кто хочет ее улучшить, сев на продольный шпагат.
- Шпагат в положении «стоя».
Станьте вплотную к стене и прижмите к ней одну стопу — она будет выполнять роль опорной. Затем сделайте упор на руки, поднимая вторую ногу вверх, стараясь двигаться именно вверх по стене, не отрывая стоп. Руками «подходите» ближе к стене, стараясь поплотнее прижать к стене таз. Фиксируете положение при максимально вытянутой ноге на 1 минуту. Это упражнение помогает растягивать мышцы верхнего отдела бедра и подколенные мышцы и сухожилия.
Нюансы и особенности фитнес-тренировок
Эти простые фитнес-тренировки помогут вам с легкостью дополнить вашу зарядку комфортными упражнениями для растяжки мышц и поддержания тела в тонусе.
После их выполнения, попробуйте сесть на продольный шпагат. Для этого поставьте одну ногу на колено, так чтобы подъем стопы был прижат к полу. Вторую ногу медленно поднимайте до достижения цели. В этот момент важно перенести вес на бедро опорной ноги и стараться держать спину ровно.
Главное при таких тренировках — не спешить и давать нормированную нагрузку на мышцы, чувствовать свое тело и регулярно заниматься для достижения цели. Общее состояние мышц может зависеть от множества факторов — общего тонуса организма, состояния сердечно-сосудистой системы, упругости мышц, неврологических особенностей вашего организма. Индивидуальна даже архитектура строения мышечной системы. Конституция тела и особенности состояния здоровья могут быть определяющими при выборе физических нагрузок и программы фитнес-тренировки. Так, закономерно, продольный шпагат людям невысокого роста удается гораздо лучше, так как мышцы таза и бедер находятся в зажатом состоянии, а поперечный шпагат — людям высокого роста. Также не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук — это чревато растяжениями или даже порванными связками. В лучшем случает у вас получиться кривой шпагат.
Отличие кривого шпагата от нормального в положении бедер и коленей. В кривом продольном шпагате бедра направлены в сторону и согнуты колени. Если это получается случайно во время фитнес-тренировки, как предварительное положение перед правильным шпагатом — это неопасно и означает что ваши мышцы просто не готовы. Но частые такие явления в фитнесе могут быть причиной различных проблем со спиной.
Преимущества продольного шпагата для здоровья поклонников фитнеса
Продольный шпагат — это не просто красиво. Такое умение оказывает положительное влияние на здоровье человека, например:
- Повышается общий уровень тонуса мышц, гибкости суставов и сухожилий. Продольный шпагат — это часть «высшего пилотажа» для любителей здорового образа жизни и фитнеса. Благодаря этому упражнению, растягиваются мышцы бедер и ног, повышается гибкость и эластичность сухожилий в коленных суставах.
- Улучшается кровообращение в ногах, в тканях таза и поясницы. Растяжка мышц в фитнес-тренировках — прекрасный способ оптимизировать кровобращение в параллельных мышцах, разрушая перекрестную структуру и, как бы, “разглаживая” ткани в правильных направлениях. Нормализуется антеградный и ретроградный кровоток и приходит в норму уровень гемоглобина. Сосуды и мышечная ткань будут расположены параллельно и не мешать правильной работе кровообращения. В целом, растяжка до возможности сесть на продольный шпагат улучшит связь сердца с сосудами ног, которые чаще всего страдают от недостатка и нарушения кровотока.
- Растягивание поясничных мышц способствует хорошей осанке. При тренировке, включающей продольный шпагат, задействована повздошно-поясничная мышца, которая также отвечает за тонус мышц спины и поддержку позвоночника.Особенно это важно для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, из-за чего позвдошно-поясничная мышца укорачивается, «сгибая» спину.
