Приходится много сидеть на работе? Долго не было тренировок или вы только начали восстанавливаться после болезни? А может, тренировки перестали приносить желанный результат? Тонизация мышц — вот что поможет справиться с проблемами и вернуть телу силу и ловкость! Мышцы в тонусе — это защита для суставов, залог правильной работы сосудов и увеличения расхода калорий. Всего пять упражнений для тонуса и три важных совета по тренировкам помогут вернуться к норме!
Лучшие упражнения для тонуса: используем собственный вес
Чтобы привести мышцы в тонус, начните с этих упражнений (а если вы уже тренируетесь, включите их в свой список). Не дайте себя обмануть: движения только кажутся простыми. На самом деле они эффективно растягивают сократившиеся мышцы и усиливают в них кровообращение!
Бедра, ягодицы и живот
Встаем прямо, руки поставим на пояс, ноги — на ширину плеч. Делаем широкий шаг вбок и одновременно приседаем на эту ногу. Выпрямляемся, приставляем ступню обратно и делаем то же самое в другую сторону.
20 повторов и 3 подхода помогут разогреть и растянуть мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Важно: ступни все время стоят параллельно друг другу!
Косые и поперечные мышцы живота: делаем талию
Садимся и сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу. Корпус отводим назад так, чтобы он образовал угол в 45 градусов с полом. Прижимаем ладони друг к другу, локти разводим в стороны.
Не опуская корпус, поочередно поворачиваемся влево и вправо, чтобы одним локтем достать до пола.
Выполняем с каждой стороны по 10 раз. Если сложно — можно немного поднять корпус ближе к коленям. Если легко — откиньтесь назад.
Важно: ягодицы и ноги от пола не отрываем!
Комплексный подход: ноги, ягодицы, спина и живот
Встаем прямо, руки на талии, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно начинаем присаживаться, не сводя колени вместе. Достигнув нижней точки, начинаем выпрямляться в исходную позицию, поднимаем руки вверх и встаем на носочки.
Замираем в этом положении на пару секунд и опять начинаем приседать.
Выполняем 3 подхода по 15 повторов.
Важно: не задерживайтесь в исходном положении или в приседе — все время продолжайте движение, замирая только в самой верхней точке.
Тонизируем мышцы кора и прокачиваем пресс
Ложимся на спину, ноги сомкнуты вместе, согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой, локти вытянуты вперед, подбородок прижат к груди.
Начинайте тянуться лбом к ногам, приподнимая спину и скручивая корпус, затем возвращайтесь в исходное положение, хорошенько распрямляя спину.
Сделайте 8 повторов и 3 подхода.
Важно: если выполнять сложно, руки можно скрестить на груди. Ну а если все дается легко, приподнимите ноги над полом и попробуйте повторить!
Партер для бедренных и ягодичных мышц
Встаем на четвереньки, живот напряжен и втянут. Поднимаем согнутую ногу вбок до момента, когда бедро станет параллельно полу, а пятка поднимется выше коленки.
Подтягиваем колено к плечу как можно ближе. Замираем, считаем до трех и возвращаем ногу в исходное положение на весу. Вниз ногу не отпускаем!
Повторите 12 раз с каждой стороны.
Важно: корпус не двигается! Работают только мышцы бедер и ягодиц.
Чтобы проработать отдельно мышцы рук и плечевой пояс, отжимайтесь от любой опоры — пола, стены, лавки, делайте прямые и обратные отжимания. Они не только помогают мышцам: в журнале «Вестник спортивной науки» опубликовано исследование о влиянии отжиманий на точность стрельбы.
Оказывается, те, кто регулярно отжимается, попадают в цель точнее. Все потому, что эти простые упражнения снимают психологическую напряженность!
Выполняйте весь комплекс в течение недели, и результат будет заметен: более сильные мышцы, больше упругости и выносливости. И — удовольствие от первых результатов. Но помните: базовые упражнения — это не все. У нас есть еще 3 важных правила тонизации мышц: начните им следовать сейчас!
Чередуйте ритмы
Не важно, какой комплекс тренировки вы используете. Наступает момент, когда привычные нагрузки перестают оказывать нужный эффект. Что делать? Постоянно менять рутины? У нас есть ответ!
Чтобы увеличить нагрузку и повысить тонус мышц, меняйте ритм выполнения. В динамике каждого силового упражнения есть две фазы: концентрическая, с сокращением мышц, и эксцентрическая — когда вес опускается на место, а мышечные волокна удлиняются.
Для улучшения результата выполняйте опускание весов (даже если это часть собственного тела) медленнее. Так мышцы будут напрягаться и удлиняться одновременно. Это улучшит баланс, увеличит силу и поможет восстанавливаться после воркаута быстрее. Поднимайте вес на счет два, а опуская, считайте до пяти.
Плавание и аквааэробика — отличные способы сделать формы подтянутыми даже при умеренной нагрузке. Кроме того, ученые доказали, что регулярное посещение бассейна помогает защищаться от сезонных вирусов, а если они и атакуют, то ОРВИ и ОРЗ проходят быстрее.
Дропсет: не увеличиваем, а уменьшаем!
Метод дропсетов — это уменьшение весов в процессе выполнения упражнений. Не надо начинать с небольшой массы, а потом ее увеличивать. В течение тренировок делайте наоборот: возьмите сразу максимальный вес, который вы сможете поднять 8-10 раз без перерывов. А затем уменьшите его на 15% (без отдыха между подходами) и сделайте еще 10 подходов. Теперь уберите еще 15% и повторите упражнение максимальное количество раз.
Лайфхак: если вы работаете с весом собственного тела, обратите внимание на варианты для начинающих: при повторном подходе изменяйте угол наклона или уровень подъема ног, рук, корпуса.
Джей Кардиэлло, эксперт по фитнесу из США, утверждает, что это помогает максимально прорабатывать мышцы и быстро улучшает их тонус.
Замедляйтесь!
Быстро — не значит эффективно. Замедляйтесь в процессе упражнений (но не замирайте, чтобы таким образом отдохнуть). Например, попробуйте поднимать корпус или гантели не за пару секунд, а в течение десяти.
Держите мышцы в напряжении подольше, и всего через несколько тренировок вы ощутите разницу.
— Как быстро привести мышцы в тонус?
Все зависит от исходного состояния человека и сопутствующих факторов. Например, занимался ли человек ранее спортом или нет. Если да, то какой был перерыв? Какое питание и планирует ли человек его менять, состояние здоровья, ну и генетика тоже.
Не стоит сразу бросаться во все тяжкие и проводить тренировки 7 дней в неделю.
Возможно, результат будет, но есть огромный риск получить переутомление, которое придется устранять, и значит, будет большой откат назад. Достаточно трех тренировок в неделю. У новичков, как правило, результат заметен уже на первых порах.
- Я рекомендую силовые тренировки, они будут наиболее эффективны. Желательно с тренером, который грамотно составит программу, так работа будет целенаправленная и результативная.
- Одновременно нормализуем питание. Добиваемся сбалансированного рациона, ни в коем случае, не исключаем углеводы, они нужны для восполнения затраченной энергии, и, конечно, белок для восстановления и построения новых мышечных волокон.
- Уделяем достаточное внимание отдыху и сну, это обязательный пункт, без хорошего восстановления прогресса не случится.
Как быстро привести мышцы в тонус дома — один из частых запросов. Особенно сейчас, в осенний период, когда оптимальная нагрузка поднимет защитные функции организма и улучшит настроение. С чего начать?
Я советую использовать метод «зеркальной диагностики». Я услышала о нем на семинаре в Техасе и до сих пор нахожу его верным при построении тренировочной схемы интуитивно (без определенных знаний в этой области). Он заключается в следующем: необходимо подойти к зеркалу и взглянуть на себя.
Все, что мы увидим в зеркале — отражение грудной клетки, бицепса, передней части плеча, пресса, передней поверхности бедра, большеберцовой мышцы — наиболее нагружается при бытовой нагрузке! А все то, что не попадает в поле нашего зрения — это задняя дельта, мышцы спины, поясничный отдел позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра и голень — требуют более детальной проработки.
Часто на наших слабых местах и формируются места-ловушки (жировые отложения), падает тонус и возникают хронические заболевания — от недостатка кровообращения и подвижности мышц и суставного аппарата.
Начнем занятие? Любая тренировка имеет структуру.
- Разминка: предварительно разогреваем связочно-суставной аппарат, незначительно повышаем пульс.
- Основная часть — сюда включаем работу над нужными группами мышц (в контексте нашего запроса).
- Завершаем тренировку заминкой и растяжкой — чтобы помочь организму вернуться в дотренировочное состояние!
Поехали! Идем сверху вниз:
- Упражнения, развивающие заднюю часть дельты, можно выполнять как изолированно, так и нагружать базовыми упражнениями всей группы. Отлично подойдут базовый жим гантелей или грифа вверх (рекомендую использовать опору под спину в любом случае), а также разведение рук в стороны с гантелями в наклоне. Нужно помнить, что мизинец, локоть и плечо — всегда «смотрят» вверх.
- Поясничный отдел позвоночника — лучше упражнения чем, экстензия на коврике, не придумали. Лежа на животе, убрав руки за голову и не меняя направления головы и шеи, поднять корпус вверх на выдохе, и опуститься в исходное положение на вдохе. Сопутствующим упражнением можно добавить статичную планку. Ягодицы и заднюю поверхность бедра в домашних условиях можно нагрузить классическими выпадами (2 в одном).
- Если вы новичок и никогда не выполняли выпады ранее, то не торопитесь набрать большое количество повторений, и опорную ногу (ягодицу и заднюю поверхность которой мы нагружаем), можно поставить с упором колена в диван, стул и т. п.
- В качестве заминки используйте упражнение, «поднимающее» голень, стимулирующее улучшение кровотока и работы лимфатической системы — подъемы на носочки стоя с опорой на стену. Рекомендую считать не повторения, а засечь время — стартовое — 30-40 секунд. Кстати, это упражнение можно выполнять и независимо от тренировки, когда моете посуду, например.
Как только адаптируетесь к предложенному варианту тренировок (станет легко и захочется обогатить тренировку новыми упражнениями и ощущениями), добавляйте более «привычные» упражнения — отжимания, скручивания на пресс и приседания! Приятных тренировок!
