27.09.2016 2158

Полный комплекс упражнений на растяжку

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Растяжка нужна не только спортсменам. Ведь гибкое тело менее подвержено травмам мышц, сухожилий и связок. Выполнять упражнения для растяжки следует всем, кто решил заняться фитнесом, вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), хочет подтянуть свое тело, замедлить процессы старения в организме. Кроме того, растяжка показана как элемент лечебной физкультуры для восстановления в посттравматический период.

Рекомендации поклонникам ЗОЖ по выполнению упражнений на растяжку

Рекомендации поклонникам ЗОЖ по выполнению упражнений на растяжку

Следует отметить, что данный вид тренировок не имеет противопоказаний. А значит, сделать свое тело гибким, при желании, может каждый. Однако следует не забывать некоторые особенности выполнения упражнений на растяжку для тех, кто только начинает вести ЗОЖ:

  • Растягивать мышцы можно двумя группами упражнений. Одни предполагают нагрузку для мышц в одном положении (статические), а другие — совершение движений для улучшения результата (динамические). Новичкам следует сначала освоить статические нагрузки и, уже окрепнув, переходить к динамическим. В противном случае можно получить травму.
  • Чтобы сесть на шпагат с нуля потребуется не менее 3 месяцев регулярного выполнения комплекса упражнений.
  • Перед растяжкой всегда нужно разогревать тело разминкой. Лучше, если она будет энергичной — бег, танцы, прыжки, приседания, махи ногами и т.д. После этого растягиваться будет проще, и уменьшится риск травматизма во время занятия.
  • Во время тренировки не должно быть болевых ощущений, так как они предупреждают о травмах связок. А потому нельзя спешить и делать те элементы, которые не получаются вследствие недостаточной гибкости (например, силой садиться на шпагат новичку).
  • Гибкость нужно развивать не только в мышцах ног и спины, но и во всем теле.

Стараться как можно быстрее растянуть мышцы не стоит, ускоряя процесс можно лишь получить травму. Лучше, чтобы процесс занимал больше времени. Кроме того, время получения результата зависит от индивидуальных особенностей человека и его физической подготовки.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Комплекс упражнений для растяжки ног помогает не только сесть на шпагат, но и также выполнять глубокие наклоны, подтянуть бедра, сделать стройнее ноги, предотвратить некоторые болезни.

  • Встать прямо, сделать шаг вперед одной ногой и согнуть ее под прямым углом, оперевшись на стопу. Вторая нога упирается коленом в пол. Руки можно положить на выставленную вперед ногу. Наклонить корпус вперед до чувства натяжения мышц бедер и задержаться в такой позиции на полминуты. Затем сделать глубокий вдох и с выдохом наклониться еще глубже, продержавшись в этой позе 30-40 секунд. Занять исходную позицию и повторить с другой ногой. Наклоны нужно делать медленно и плавно.
  • Встать на одно колено, а вторую ногу вытянуть перед собой, поставив ее на пятку. Ладонями упереться в пол. Не округляя спину, сделать наклон корпуса вперед и задержаться так на полминуты. Затем — глубокий вдох, выдох и наклон еще ниже. Поменять ноги местами и повторить упражнение.
  • Лечь на спину, поднять одну ногу перпендикулярно полу и обхватить ее в районе икры соответствующей рукой. Сделать глубокий вдох и на выдохе максимально подтянуть к себе ногу, не сгибая ее. Задержаться на полминуты, расслабиться, поменять ногу и сделать то же самое.
  • Сесть на пол, стопы ног соединить (колени направлены в стороны), локти расположить на коленях. Глубоко вдохнуть и на выдохе наклонить корпус вперед, оказывая максимальное давление локтями на колени. По достижению предела натяжения мышц, задержаться на полминуты. Занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.
  • Встать, взяться за опору, выпрямиться. Одну ногу согнуть в колене, подняв голень назад. Взяться за согнутую ногу соответствующей рукой (в районе голеностопного сустава), и тянуть ее к ягодицам в течение полминуты. Расслабиться и повторить упражнение с другой конечностью.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины

Сидячий образ жизни способствует развитию заболеваний позвоночника. Связано это с тем, что мышцы у среднестатистического человека недостаточно развиты и плохо растянуты. Любое резкое движение может привести к болевым ощущениям и дискомфорту. А иногда человеку сложно поворачиваться, наклоняться и т.д.

Тем, кто решил покончить с пассивным образом жизни и начать следовать ЗОЖ, следует начать с упражнений для растяжки спины. Это позволит улучшить кровообращение в спинном мозге, снабдить головной мозг достаточным количеством кислорода, улучшить самочувствие в целом и подготовить организм к активным занятиям спортом.

Комплекс упражнений для растяжки спины в домашних условиях:

  • Встать на колени и упереться руками в пол (ладонями). Спину не прогибать, лицо направлено в пол. От копчика до макушки должна образоваться ровная линия. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклонить голову вниз и максимально округлить спину. Оставаться в таком положении 15-20 секунд. Выполнить не менее 10 повторений.
  • Лечь на спину, прижавшись спиной к поверхности пола. Одна нога прямая и лежит на полу. Вторую надо перекинуть через нее. Сделать глубокий вдох, на выдохе максимально потянуть ногу, которая сверху, в противоположную сторону. Достигнув предела натяжения, задержаться в таком положении на полминуты. Лопатки и плечи при этом от пола не отрывать, поворачивать лишь бедра. Затем поменять ноги местами и повторить упражнение.
  • Сесть на стул или диван. Сложить кисти рук в замок и вытянуть их перед собой. Не совершая движений туловищем, максимально тянуть руки вперед на протяжении, как минимум, 2-х минут.
  • Лечь на спину. Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к грудной клетке и обхватить их руками. Сделать глубокий вдох и на выдохе прижать ноги к себе еще сильнее. Задержаться в таком положении на полминуты и расслабиться.

Решив начать следовать ЗОЖ и выполняя ежедневно такие упражнения, уже через пару недель можно почувствовать, как улучшилось самочувствие и настроение, снизилась утомляемость, движения стали более легкими.