Перекусы в течение дня — дело обычное и привычное. Питаться дробно, небольшими порциями, 4-5 раз в день возможность есть не у всех. Нам приходится есть на бегу, в пол-оборота перед компьютером, проверяя цифры в отчете или в перерывах между парами в институте. И хотя мы выбираем «легкие» продукты, лишний вес иногда одолевает. Что можно, а что нельзя есть, если вы хотите провести весну в своем размере?
Какие здоровые перекусы заставляют вас толстеть?
1. Свежевыжатые соки и смузи
Они исключительно полезны, если приготовлены из фруктов хорошего качества. Ими приятно охладиться в течение дня, когда столбик термометра раскален до предела. Но в одном стакане свежевыжатого сока может поместиться 100 и больше калорий, в особенности, если в нем присутствует мякоть фруктов. А если вы превращаете сок в смузи, добавляя шоколад, орехи, цельное молоко и другие продукты, калорийность одной порции легко перевалит за 200 ккал. А ведь одним стаканом мы редко ограничиваемся!
Чем заменить? Выбирайте целые фрукты, они не только менее калорийны, но и более полезны, поскольку в них содержится клетчатка. Для сравнения, в одном стакане свежевыжатого апельсинового сока 105 ккал, в то время как в одном апельсине — вдвое меньше!
2. Суши
Суши приготовленные из риса и морепродуктов — это сытный перекус с минимумом калорий. При условии, что вы не дополняете блюдо жирными соусами. Суши-бары часто предлагают продукцию со сливочным сыром, майонезом и соевым соусом. Большое содержание белого риса и уменьшения количества рыбы также увеличивают калорийность блюда.
Чем заменить? Заказывайте суши из коричневого риса, сашими или простые роллы без дополнительных ингредиентов. Они утоляют голод и при этом не вредят фигуре.
3. Фруктовые и овощные маффины
Сладкие изделия, созданные на основе фруктов и овощей, представляются нам полезным низкокалорийным десертом. Ведь, что может быть вредного в моркови или грушах, которые используются в качестве основы в воздушных капкейках? Но в магазинах под видом полезного продукта часто продаются обычные кексы, приготовленные из белой муки с небольшим добавлением фруктовой массы.
Чем заменить? Овощными и фруктовыми пюре из детского питания, не содержащими сахар. Маленькая баночка натурального продукта зарядит вас энергией. А если у вас есть свободное время, приготовьте маффины самостоятельно.
Натрите на мелкой терке 2 большие моркови (или 2 яблока), добавьте полстакана кокосовой стружки, столько же овсяных хлопьев или цельных злаков, чайную ложку пекарского порошка и горсть порубленных сухофруктов. Вымешивайте тесто в течение трех минут, оставьте настаиваться еще 10 минут. Разложите по приготовленным формочкам, верх маффинов смажьте топленым сливочным маслом и выпекайте 30 минут.
4. Глазированные сырки
Популярный перекус среди представительниц прекрасного пола не так «легок», как кажется. Готовят глазированные сыры часто с применением дешевых растительных жиров, приправляя для вкуса всевозможными добавками. Так, в одном сырке содержится половина суточной нормы жиров для человека весом 60 кг. Если вы съедите пачку сыра, а затем дома плотно поужинаете, лишние калории могут отправиться в «жировое депо».
Чем заменить? Вкусная и полезная альтернатива глазированному сыру — порция зерненого творога средней жирности. Если любите сладкие перекусы, можете добавить в него ложку меда, изюм или курагу.
5. Черный шоколад
Черный шоколад содержит полезные для здоровья полифенолы, которые борются с болезнями и укрепляют иммунную систему. А еще они противостоят разрушительному действию свободных радикалов, запускающих процессы преждевременного старения. Но все портит сахар, которые производители добавляют для улучшения вкуса.
Чем заменить? Горьким шоколадом с большим количеством какао-бобов. В нем минимальное содержание сахара или вообще его нет, он лучше насыщает и при этом не вызывает стремительного скачка глюкозы в крови, тем самым, провоцируя новые приступы голода.
6. Холодный бутилированный чай
Напитки в качестве перекуса любят использовать худеющие. Зеленый и черный чай, которые можно купить в формате — 0,5 л, часто становятся предметом выбора. Но в бутилированном чае больше вреда, чем пользы. Такие напитки перенасыщены сахаром и нередко содержат добавки Е.
Чем заменить? Готовьте зеленый и черный чай самостоятельно. Вместо сахара кладите мед, добавляйте кольца лимона. В качестве альтернативы пейте кефир средней жирности или натуральный домашний йогурт.
Вскипятите 1-3 л молока умеренной жирности, дождитесь остывания до температуры 37-38С, положите закваску (можно приобрести в аптеке) и перелейте молоко в термос. Через 8-12 часов у вас будет домашний натуральный йогурт с бифидобактериями, полезный не только для фигуры, но и здоровья.
7. Вареные яйца
На первый взгляд кажется, что этому натуральному продукту, изобилующему белком, железом, цинком, калием, фосфором и другими полезными микроэлементами, в нашем списке не место. Но есть в составе вареных яиц вещества, отвечающие за набор килограммов. Если потреблять яйца часто на перекус, не корректируя другие приемы пищи, весы покажут прибавку.
Чем заменить? Калорийность одного яйца примерно равна 150 ккал, что не так уж много. Спорным с точки зрения диетологии является употребление желтка. Все потому, что в нем около 0,2 г холестерина и 5 г жира.
Суточная норма холестерина предписывает употреблять не больше 0,7 г в сутки, что равно трем желткам. Но холестерин содержится не только в яйцах! Если вы съедаете парочку яиц в день, жиры и холестерин пойдут на пользу, а если больше — лучше ограничиться только белками или омлетами на пару на основе белков.
8. Мюсли и энергетические батончики
Аппетитные батончики-мюсли сегодня производят всех форм и размеров и практически с любым наполнителем. И это действительно полезный перекус, если в нем нет ничего лишнего — насыщенных жиров и заменителей сахара. Определить, пойдет ли на пользу приобретенный батончик проще простого — достаточно посмотреть на его калорийность и список ингредиентов. Все, что больше 150 ккал — талия не поймет. Ведь для утоления голода одним батончиком обойтись трудно, а на 300 ккал можно выбрать куда полезнее перекус!
Чем заменить? Выбирайте мюсли из непросеянной муки, цельных злаков с наполнителем из сухофруктов. В них меньше калорий и они продлевают ощущение сытости. Или готовьте батончики дома самостоятельно.
200 г цельных злаков соедините с горстью изюма, кешью и фундука, добавьте 3 ст. ложки растительного масла и 1 ст. ложку меда. Смесь перемешайте и разложите на противень, выпекайте 15-20 минут. После остывания разделите готовую массу на батончики.
Любой перекус, который не связан с голодом, заставит вас толстеть. Например, если грустно и скучно и некому руку подать, просто за компанию или за просмотром телевизора. Только та еда полезна для организма (и не приводит к появлению лишнего веса), которая восполняет недостающие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные элементы. А сигналом к тому, что необходимо восполнить эти вещества, служит именно голод.
Перекус без чувства голода — это вредная привычка, с которой необходимо работать самостоятельно или вместе с психологом.
Хочу предупредить тех, кто заменяет конфетки и печенье на обезжиренные творожки и воздушные хлебцы, этот «обман себя» не работает. Если вы не голодны, когда едите, то перекусы любыми продуктами приведут к полноте вне зависимости от калорийности, термической обработки и способа приготовления.
Да, набор веса снизится, но не остановится. Даже низкокалорийные продукты ведут к набору веса, ведь вы растягиваете стенки желудка со временем, и при основных приемах пищи вам нужно больше, чтобы насытиться. Вы думаете, что еще голодны, а у вас желудок, растянутый больше, чем необходимо для вашего организма. И вы набираете лишние килограммы уже не на перекусах, а во время завтраков, обедов и ужинов, но причиной этому остаются перекусы.
