Стройные женские ножки и грациозный силуэт всегда притягивают восхищенные мужские взгляды. Регулярные занятия фитнесом помогают улучшить форму ног и сделать фигуру более привлекательной. Многие девушки считают, что только занятия в фитнес-клубе могут привести их к заветной цели. Но это мнение ошибочно — для того чтобы стать обладательницей спортивной фигуры и подтянутых ног вовсе не обязательно изнурять себя в тренажерном зале. Занятия фитнесом на дому не менее эффективны, важно лишь проводить тренинги регулярно, не лениться и соблюдать простые правила здорового питания.
Занятия фитнесом и правильное питание
Здоровое сбалансированное питание — это уже 60% успеха. Даже если вы будете заниматься фитнесом, следуя запланированному графику тренировок и выполняя необходимую фитнес-программу, без правильного питания ваши усилия не принесут особого результата. Сбалансированный рацион спортсмена способствует росту мышц, а также эффективному сжиганию излишних жировых отложений.
Во-первых, необходимо исключить из своего ежедневного рациона «плохие углеводы» — это сладкое, мучные изделия. Также в рационе спортсмена не должно быть жирных, жареных блюд и копченостей. Во-вторых, особое внимание следует уделить режиму питания. Занимаясь фитнесом, вы некоторым образом перестраиваете свой организм. Меняются обменные процессы и метаболизм. Потому необходимо питаться не реже, чем 5-6 раз в день. При этом у вас обязательно должно быть три полноценных приема пищи и два-три легких перекуса между ними. Порции обязаны быть небольшими, но должны содержать достаточно калорий, чтобы вашему организму хватило энергии для проведения тренингов.
Предпочтение нужно отдать овощам и фруктам, кашам, макаронным изделиям, курятине и индюшатине, молочным продуктам (несоленые сыры твердых сортов, сметана, сливки, молоко, ряженка). Во время фитнес-нагрузок организму необходим белок для роста мышц, а также медленные углеводы, которые являются главными источниками энергии.
Также нужно не забывать о восстановлении водного баланса организма. В день надо выпивать не менее 2.5-3 литров чистой воды (негазированной). Для утоления жажды также подойдут ягодные морсы, компоты из сухофруктов и некрепкий зеленый чай с лимоном. Употребление кофе и черного чая нужно ограничить.
Поначалу придерживаться этих правил будет сложно, но уже через две недели вы заметите значительные улучшения — наладится работа желудочно-кишечного тракта, а организм наполнится энергией.
Фитнес-упражнения для ног для девушек
Начинать тренировку нужно с разминки — это является обязательным условием, вне зависимости от выбранного вами фитнес-направления. Разминка помогает разогнать кровь по мышцам, разогреть их и подготовить к предстоящей нагрузке.
- Запрыгивание на возвышенность.
Для этого фитнес-упражнения вам понадобится невысокая табуретка (за неимением таковой можно выполнять упражнение на лестнице). Нужно встать напротив табуретки на расстоянии 35 см, тело прямое, руки вытянуты вдоль туловища. Сделав глубокий вдох, надо запрыгнуть на табуретку обеими ногами. В работе при этом должны быть задействованы только мышцы ног и ягодиц, поэтому сильно махать руками во время прыжка нельзя. Спускаться обратно надо медленно, не спрыгивая с табуретки. Выполнить 3 сета по 12-15 повторов.
- Классические выпады.
Изначальное положение — встать ровно, руки на пояснице. Сделать широкий шаг вперед (выпад) и зафиксировать положение на 2 секунды. Ведущая нога при этом должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, задняя нога — прямая. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения вес тела надо переносить на ведущую ногу, а задней ногой нужно поддерживать равновесие. Вы должны почувствовать натяжение мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполнить 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.
- Выпады назад и в сторону.
Данное фитнес-упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выпады нужно делать назад и в стороны. Выполнить 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.
- Классические приседания.
Изначальное положение — встать ровно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Нужно приседать до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола, угол в коленных суставах — 90 градусов. Колени не должны выходить за носки, выпрямленные руки поднимаются до уровня груди. Чтобы выполнить это фитнес-упражнение правильно, нужно во время движения тела вниз отводить таз назад, а грудью тянуться вперед и вверх. Спину округлять нельзя. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.
- Приседания с выпрыгиваниями вверх.
Техника выполнения та же, что и в предыдущем фитнес-упражнении, только из нижней точки приседа нужно выпрыгнуть вверх максимально высоко. Руки держать нужно на талии. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.
- Присед «сумо».
Изначальное положение — ноги расставлены шире плеч, спина расправлена, руки на поясе. Нужно приседать вниз до максимально возможного положения. При этом ступни должны быть плотно прижаты к полу, спина ровная, взгляд устремлен на горизонт. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает не только мышцы ног, но и ягодицы. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.
- Мертвая тяга.
Это одно из наиболее результативных фитнес-упражнений для прокачки ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобятся полуторакилограммовые гантели, но их легко можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой.
Изначальное положение — встать ровно, ноги шире плеч, руки со снарядами опущены вниз перед собой. Немного согнув колени и подав корпус вперед, нужно опускаться вниз, отводя таз назад. Не касаясь снарядами пола, вернитесь в изначальное положение. Следите за положением спины — не допускайте ее округления. Выполнить 2 сета по 8-10 повторений.
Правила проведения фитнес-тренировок на дому
Проводя фитнес-тренинги в домашних условиях, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций:
- Проводите занятия в хорошо проветриваемом помещении.
- Выполняйте упражнения плавно, без резких рывков.
- Следите за реакцией организма — если пульс слишком повышен, отдохните пару минут. Не нужно переусердствовать и выжимать из себя последние силы — этим вы можете навредить здоровью.
- Занятия фитнесом требуют упорства и регулярности. Новичкам достаточно проводить 2 тренировки в неделю.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнения будут даваться вам с легкостью, добавьте отягощения.
- Не забывайте о периоде восстановления — мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете. Полноценный сон (не менее 8 часов) — залог успеха ваших занятий фитнесом.
