Проблема сердечно-сосудистых заболеваний остается одной из основных во всем мире. Чтобы снизить вероятность заболеваний сердца, а значит и улучшить качество и продолжительность жизни, необходимо изменить свои привычки. Профилактические меры, рекомендации кардиологов направлены на формирование здорового образа жизни. Американская ассоциация сердца назвала привычки, которые помогут сохранить здоровье сердца, а также дала рекомендации о том, как изменить образ жизни, чтобы улучшить ее качество.
Соблюдайте баланс между потреблением калорий, физической активностью и поддержанием оптимальной массы тела
Начните с расчета того, сколько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Калорийность, то есть энергетическая ценность пищи, — одна из самых важных характеристик продуктов питания. Калорийность определяется количеством энергии, получаемой организмом при полном усвоении компонентов, которые входят в состав потребляемой пищи.
Большинство диетологов сходятся во мнении, что женщинам необходимо около 2000 ккал. в день, мужчинам — около 2500. Но при этом нужно учитывать, что суточная норма зависит от комплекции (веса) человека, его возраста, образа жизни, роста, наличия заболеваний.
Суточная норма определяется затратами энергии организма на различные виды деятельности. Например, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо употреблять меньше калорий, чем людям, которые ведут активный и очень активный образ жизни. К последним относятся профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются физическим трудом.
Если вы пытаетесь сбросить вес, то расходуйте больше калорий, чем потребляете. Помните и о том, что при составлении плана питания важно выдерживать баланс белков, жиров и углеводов.
Сегодня не возникает никаких трудностей с расчетом калорийности, поскольку существует множество мобильных приложений и программ для гаджетов, которые предлагают все необходимые для подсчета калорий и расчета энергетической ценности блюд инструменты.
Ведите активный образ жизни
Регулярная физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Чтобы сердце работало исправно, его следует регулярно тренировать. Малоподвижный образ жизни — один из факторов риска. Факт, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, на 20-50% больше рискуют приобрести гипертонию, чем физически активные люди.
Существует миф, что для людей с проблемами сердца физкультура противопоказана. На самом же деле гораздо опаснее полное отсутствие физической нагрузки. Под спортом понимаются не олимпийские достижения, а разумная, умеренная интенсивность физической нагрузки. Для укрепления сердца и сосудов полезны динамические нагрузки, особенно занятия на свежем воздухе. Это могут быть прогулки, езда на коньках, велосипеде, скандинавская ходьба, плавание.
А вот силовые, статические упражнения сердечникам не так полезны: они способствуют повышению давления, что при заболеваниях сердца и сосудов опасно.
Помните о том, что при выполнении упражнений необходимо контролировать пульс. Здоровая для сердца интенсивность тренировки — та, к концу которой пульс не превышает 120 ударов в минуту. Через 5 минут отдыха пульс должен вернуться в норму.
Соблюдайте баланс питательных веществ
Разнообразьте свой рацион питательными продуктами. Но при этом нужно четко понимать, что подразумевается под «разнообразием рациона». Человек может разнообразить свой рацион, употреблять достаточно пищи, но при этом его организм будет испытывать недостаток питательных веществ из-за того, что в его рационе нет продуктов из тех или иных групп.
Практически все знают, что холестерин и животные жиры опасны для сердца и сосудов. Но, отказываясь от жиров, многие заменяют их другими опасными продуктами. Поэтому важно уметь сочетать полезные продукты, придерживаясь здоровой диеты.
Для здоровья сердца необходимы: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, цельные зерна злаков, растворимые пищевые волокна, нерастворимые пищевые волокна, продукты с солями калия, кальция, магния.
Не переедайте! Важный принцип здорового питания — дробное питание небольшими порциями. Переполненный желудок давит на диафрагму, она начинает смещаться и затруднять работу сердца.
Благотворно влияют на здоровье сердца продукты с ненасыщенными жирами (Омега-3, Омега-6), поэтому в рацион необходимо ввести жирные сорта морской рыбы. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять жирную морскую рыбу два раза в неделю.
Что касается углеводов, то полезны не быстрые, а те, которые усваиваются с трудом. Их можно найти в продуктах, которые сделаны без добавки крахмала и сахара, и не прошли пищевую обработку. Самыми лучшими углеводами считаются продукты из цельных зерен, поскольку они наиболее полезны для здоровья сердца и сосудов.
Полезны также продукты растительного происхождения, а именно овощи, фрукты и ягоды. Они способствуют снятию воспаления в сосудах, препятствуют образованию холестерина, образованию тромбов, отложению липидов.
Что касается белков, то наиболее полезны молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса и птицы, рыба. Домашнюю птицу и рыбу лучше готовить без кожицы, не используя при готовке насыщенные жиры и трансжиры.
Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, наиболее сбалансированной и отвечающей всем этим требованиям является диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). В 2019 году эксперты журнала U.S. News and World Report признали ее одной из лучших диет в мире. В рейтинге эта диета заняла вторую строчку, уступив лидерство Средиземноморской диете.
Диета, название которой переводится как «диетические подходы к лечению гипертонии», разработана в Национальном институте сердца, легких и крови США. Она основана на принципе снижения или полного отказа от соли, а также продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.
Ограничьте количество насыщенных жиров
Насыщенные жиры — один из факторов риска в возникновении ишемической болезни сердца и атеросклероза. Они повышают уровень холестерина в крови, провоцируют тромбоз. Поэтому следует ограничить продукты с насыщенными жирами: колбасные изделия, жирное мясо (а именно белый жир на мясе), продукты с пальмовым маслом, куриная шкурка, кондитерские изделия, фастфуд.
В этот список можно также отнести сливочное масло и сыр, но их можно употреблять, если это продукты с небольшой жирностью.
Откажитесь от трансжиров
Трансжиры используют для продления срока годности продуктов. Это практически искусственные жиры, которые получают из переработки жирных растительных масел, делая их твердыми. В чистом виде в пищу их практически не используют, но в готовых продуктах, маргарине, фастфуде, полуфабрикатах, выпечке, чипсах, различных снеках их используют вовсю.
На этикетке трансжиры могут указываться как «гидрированные» или «гидрогенизированные» жиры.
Эти жиры вызывают накопление лишнего жира в организме, резкий выброс инсулина в кровь, поэтому Американская ассоциация сердца рекомендует полностью исключить их из рациона.
Употребляйте меньше фруктозы и сахара
Сюда относятся все сладкие напитки и продукты, которые содержат так называемый высокофруктозный кукурузный сироп — его можно найти в составе напитка на этикетке. Американская ассоциация сердца рекомендует также сократить употребление сахара и продуктов с ним, так как повышенное употребление сладкого приводит к избытку веса, повышению давления, возрастанию нагрузки на сердце.
Не пересаливайте пищу
Факт риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышенного употребления натрия доказан! Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, готовьте с небольшим количеством соли или вовсе без нее.
В диете предпочтителен калий — это антагонист натрия, который предупреждает гипертонию и инсульты, способствует выведению лишней жидкости. Калием богаты плоды шиповника, изюм, абрикосы, чернослив, курага.
Из минералов для сердца полезен магний, который уменьшает сахар в крови, благотворно воздействует на сосуды. Найти его можно в овсяной и гречневой каше, пшеничном и ржаном хлебе с отрубями, зелени петрушки, грецких орехах, моркови.
Бросьте курить и снизьте употребление алкоголя
Курение — одна из причин поражения коронарных артерий сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Доказана связь курения и таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт Миокарда, гипертоническая болезнь.
Здоровая жизнь без табака и алкоголя — рекомендация Американской ассоциации сердца.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить. Эксперты ВОЗ и Американской ассоциации сердца подчеркивают, что сделать это можно, изменив образ жизни: отказ от курения и употребления алкоголя, здоровое питание, разумная физическая активность. Начать при этом никогда не поздно!
Если говорить о сосудах, сердце и профилактике атеросклероза, то, в первую очередь, самое правильное – это средиземноморская диета. Баланс в сторону большого количеств овощей, злаковых, которые богаты пищевыми волокнами, зелени и белковой пищи, основу которой составляет рыба. Очень важно, чтобы в рационе не было никаких консервантов – это вещества, с которыми организм не умеет иметь дело. Нужно добавлять масло оливковое, оно содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые являются средством, препятствующим отложению жира в артериях и появлению холестериновых бляшек.
Так же как нельзя построить дом из плохих материалов, нельзя построить и организм из плохих компонентов. Основные принципы здорового питания – это сбалансированность. Организм так устроен, что все, что сверх нормы, откладывается в виде жира, а это уже нагрузка на сосуды. Рацион должен состоять именно из свежих продуктов, а не консервированных или переработанных. Например, хлеб желательно употреблять из муки грубого помола.
Достаточное потребление воды – это тоже очень важно. Недостаточное потребление воды может вызвать проблемы и с сосудами, и с метаболизмом в общем.
Например, в Северной Америке фактически не бывает атеросклероза, потому что они питаются рыбой с Омега-3-жирными кислотами. Но и наше классическое русское питание – весьма правильно с точки зрения грамотного сочетания белков, жиров и углеводов, необходимых для здорового питания.
Питание действительно очень важно для сохранения здоровья сердца. Даже простые изменения в диете принесут большую пользу, если вы хотите предотвратить будущие проблемы или уже живете с повышенным уровнем холестерина или артериального давления, или с такой проблемой, как мерцательная аритмия. Основа правильного питания — нежирное мясо, больше овощей и цельнозерновых продуктов.
Для сохранения здоровья сердца важен разумный подход к питанию. Различные монодиеты, которые исключают ту или иную группу продуктов, в этом не помогут.
Исследования, в которых приняли участие 42 000 здоровых женщин, показали, что те, кто в своем рационе упор сделал на нежирные сорта мяса, овощи, зерновые продукты, молочные продукты с низким содержанием жира, имели на 31% больше шансов прожить дольше, чем женщины с нездоровым питанием.
Не переедайте! Переедание не только приводит к набиранию веса: исследования показали, что риск сердечных приступов после значительного переедания намного повышается. Привыкайте съедать половину той порции, что у вас на тарелке, за один прием пищи. Будьте особенно внимательны к размеру пищу, если вы едите вне дома, например, в ресторане.
Употребляйте больше цельных зерен и клетчатки. Цельнозерновые продукты помогают контролировать уровень сахара в крови, что снижает риск заболевания диабетом. Это важно, поскольку из-за диабета повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка поглощает жиры при переваривании пищи. Помимо цельных зерен, употребляйте больше овощей, орехов, бобовых.
Выбирайте постные сорта мяса, поскольку жирные сорта богаты насыщенными жирами, вредными для сердца. Добавьте в свой рацион больше рыбы, особенно морские сорта, богатые Омега-3 жирными кислотами. Ешьте меньше мясных деликатесов — они содержат соли, нитраты и консерванты, вредные для сердца.
Сократите количество соли — не более чайной ложки в день и меньше, если у вас повышено давление. Многие считают, что морская соль — лучшая альтернатива поваренной. Неправильно! В ней не меньше натрия, и она также способствует повышению давления.
