Думаете, что невозможно организовать дома импровизированный тренажерный зал? А вот и зря! Вы вполне можете заниматься спортом дома, как это делают миллионы людей по всему миру в эпоху пандемии.
Опубликовавшие результат своего исследования в Journal of Medical Internet Research ученые предлагают использовать для поддержания своей физической активности различные цифровые платформы, а что может заменить привычный инвентарь?
Наполненный рюкзак в качестве жилета-утяжелителя
Жилет-утяжелитель представляет собой жилетку из плотной ткани с карманами, которые служат для добавления или удаления грузов. Спортсмены используют его тогда, когда увеличение одного только количества подходов уже не работает. Кроме того, такой спортивный инвентарь пригодится тем, у кого занятия с собственным весом уже не приносят прогресса.
Если вы только думаете, как можно повысить эффективность тренировки, используйте вместо жилета тяжелый рюкзак. Плюс этой альтернативы в том, что его можно закрепить как на спине, так и груди в зависимости от вида выполняемых упражнений. Профессиональный тренер Джен Селтер советует прорабатывать с рюкзаком ягодичные мышцы и квадрицепсы на лестнице, если она имеется в доме.
Бутылки в качестве гантелей
Не знаете, чем заменить гантели? Не беда! В вашем доме наверняка найдется пара пустых 1,5-литровых бутылок, которые можно наполнить водой. Как вариант, можно использовать пакеты с какой-либо крупой — рисом, фасолью и т.п.
Не стоит применять в качестве гантелей стеклянные банки. Они громоздкие, их неудобно держать, что повышает риск получения порезов и иных травм, если они выскользнут из рук.
С бутылками и пакетами можно выполнять те же самые упражнения, что и в тренажерном зале — подъемы рук в стороны и вверх, подъем гантелей на бицепс, разгибание рук в наклоне, различные упражнения на плечи.
Знаменитый тренер Фил Катудал советует выполнять упражнения с бутылками не в обычном, а замедленном темпе. Это компенсирует меньший вес и повысит эффективность занятий.
Колготки в качестве фитнес-резинки
Этот предмет женского гардероба вполне может взять на себя функцию эспандера, создающего дополнительную нагрузку на мышцы. В последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности и если вы пока не успели его приобрести, используйте колготки для выполнения приседаний, поднятия ног из положения лежа, разведения рук в стороны, разгибаний на трицепс и сгибаний на бицепс.
Обычный мяч в качестве набивного мяча
Набивной мяч — wallball представляет собой спортивный снаряд весом от 2 до 14 кг. От обычного мяча он отличается наличием шнуровки и особым наполнением, в качестве которого используется резиновая крошка.
Набивной мяч — неизменная составляющая кроссфит-тренировок, используемая для бросков в стену или мишень. С помощью такого снаряда можно развить мощность рук, силовую и общую выносливость, укрепить прямые и косые мышцы живота.
Заменить набивной мяч можно обычным спортивным мячом — волейбольным, баскетбольным или футбольным. Конечно, в домашних условиях придется отказаться от бросков в стену или мишень, но можно использовать снаряд при выполнении упражнений на баланс.
Контейнер со стиральным порошком в качестве тяжелого набивного мяча
Если вам нужно немного больше веса, используйте контейнер со стиральным порошком. По мнению фитнес-эксперта Лорена Макалистера, его можно использовать для выполнения «русских скручиваний», приседаний, а также упражнения под названием «дровосек».
Любые аэробные упражнения с отягощениями, упражнения для укрепления мышц выступают отличной профилактикой остеопороза. К таким выводам пришли ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Clinical Calcium.
Пакет с кормом для животных в качестве штанги
Жим лежа со штангой входит в программу тренировок любого спортсмена-мужчины и без этих упражнений он считает ее неполноценной. В домашних условиях привычную штангу с блинами можно заменить большим пакетом корма для животных, а то и вовсе мешком с зерном.
Самое главное, по мнению тренера Фила Катудала, равномерно распределить вес. С помощью этой альтернативы популярного снаряда можно выполнять не только жим лежа, но и сгибания рук, разгибания над головой, становую тягу и приседания.
Пластиковые тарелки в качестве глайдеров для фитнеса
Такое направление в фитнесе как глайдинг пока только набирает популярность, а у вас уже есть возможность оценить достоинства этого вида спорта, причем без затрат на основный инвентарь — диски для скольжения. На первый взгляд такая тренировка больше напоминает развлечение на грани дурачества, а на самом деле она как никакая другая помогает держать себя в форме. Благодаря занятиям с участием дисков для скольжения можно улучшить свою координацию, повысить мышечный тонус и выносливость, улучшить равновесие и гибкость.
Самое главное — чтобы снаряд естественно и легко скользил по поверхности пола, а на это способна и обычная пластиковая посуда. «Используйте ее в качестве глайдеров», — советует тренер Джен Селтер.
Идеальный размер пластиковых тарелок — 22 см в диаметре. Если нет пластиковых, можно использовать бумажные тарелки или даже обычные кухонные полотенца.
Мягкая мебель для выполнения «пистолета» или приседаний
На самом деле мало кто может выполнять приседания на одной ноге без опоры. Подлокотник дивана или кресла может стать отличным подспорьем при воплощении в жизнь этого упражнения. Фитнес-тренер Фил Катудал советует использовать диван или кушетку не только в качестве опоры. Можно делать приседания «пистолет» на одной ноге прямо на диване. Ощущая под собой мягкость подушки, спортсмен без боязни опускается все ниже и ниже, зная, что она способна обеспечить ему защиту на случай падения.
Как видно, если немало подручных средств, которыми можно заменить классические спортивные снаряды и заниматься, не выходя из дома, экономя средства и время до спортзала и обратно.
