30.03.2016 Обновлено: 13.12.2019 3998

Фитнес упражнения с собственным весом для новичков

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Фитнес-упражнения на дому больше предназначены для новичков, которые по разным причинам не могут заниматься в тренажерном зале. Программа для начинающих включает спортивные упражнения, которые позволят эффективно заниматься фитнесом без тренажеров и снарядов. Тренировки доступны для людей разного возраста, главное, чтобы позволяло состояние здоровья. Упражнения позволяют заменить спортивный инвентарь собственным весом. Тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам, избавиться от лишнего веса, укрепить мускулатуру и связки, улучшить ваше здоровье.

Эффективность программы и ее преимущества

Преимущество предложенной программы фитнес-тренировок заключается в следующем:

  • для занятий не нужны тренажеры и большое помещение;
  • минимальный риск получения травмы;
  • простота упражнений.

Фитнес-упражнения с собственным весом при регулярном их выполнении позволят эффективно сжигать жировые отложения. На тренировках будут задействованы все группы мышц, что способствует гармоничному развитию и укреплению тела.

Основные правила фитнес-тренировок для новичков

Фитнес-тренировки должны проходить по круговой системе (циклы). Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые выполняются по очереди с небольшим перерывом (1-2 мин). Тренировка состоит из 2-3 циклов на начальном этапе, в дальнейшем число кругов можно постепенно увеличить до 5-6. Между циклами делается пауза для отдыха – 3-5 минут. Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна стать разминка. Легкая пробежка, приседания или прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут усилят приток крови к мышцам, подготовят организм к нагрузке, снизят риск травмы. Все упражнения нужно делать не спеша, без резких движений, чтобы избежать растяжения связок.

Сначала заниматься будет тяжело, не исключена сильная мышечная боль или крепатура, но все эти явления — временны, пока организм привыкает к серьезным нагрузкам.

Фитнес-упражнения с собственным весом на турнике и брусьях

При помощи турника и брусьев отлично прокачиваются все группы мышц верхней части тела. Самые распространенные виды фитнес-упражнений на таких снарядах — подтягивание и отжимание. В процессе подтягиваний огромную нагрузку получают бицепсы и мышцы спины, в процессе отжиманий — тренируются трицепсы и грудные мышцы. Занятия с тренажерами не дадут такого растягивания мышц, как во время тренировки на турнике, этим и обосновано огромное преимущество уличных снарядов перед спортивными залами. Есть специальные программы занятий, как для новичков, так и для профессионалов, но все они направлены на увеличение мышечной массы и общее оздоровление организма.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях позволяют сформировать красивый рельеф тела, но только в том случае, если занятия регулярные. Заниматься желательно через день, не делая долгих перерывов, тогда и результат вы получите тот, на который рассчитываете.

  • Подтягивания к груди.

​Необходимо взяться за перекладину турника, широко расставив руки, пал