Популярность диет с низкой калорийностью и методик подсчета калорий заставили многих людей думать, что жиры опасны для здоровья. И хотя некоторые разновидности действительно могут принести вред, в целом жиры не заслуживают такого отношения.
Почему мы должны включать жиры в рацион, и какие из них полезны?
Жир — наш друг!
Первое, что нужно помнить, составляя рацион, жир — наш друг, а не враг. Если жиры не класть на тарелку, человек может умереть.
«Жир — это важный макроэлемент, который выполняет множество функций в организме, — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Аманда Хольцер. — Это означает, что если вы лишите себя пищевых жиров, вы можете нарушить работу организма и нанести серьезный вред своему здоровью».
Рекомендуемая суточная норма потребления жиров составляет от 20 до 35% от общего количества калорий, которые поступают в организм вместе с пищей.
«Так, если человек ежедневно получает 2000 килокалорий из еды, из них от 400 до 700 ккал должны приходиться на жиры, что соответственно равно от 44 до 77 граммов жира», — добавляет диетолог Аманда Хольцер.
Но стоит отметить, что организму подходят не все жиры. Трансжиры опасны для здоровья, и их нужно исключить из питания. Такие жиры содержатся в фастфуде и обработанной пище. А за количеством насыщенного жира нужно тщательно следить.
«Мы должны стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли не больше чем 10% от общего поступления жиров. Подавляющее количество калорий из жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты», — говорит диетолог Аманда Хольцер.
Моно- и полиненасыщенные жиры считаются здоровыми. В исследованиях было доказано, что они полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, помогают человеку поддерживать здоровый вес и предупреждать развитие многих заболеваний.
Источниками таких жиров являются натуральные растительные масла, семечки и орехи, жирные спорта рыбы, авокадо, яйца.
Признаки, что вы едите мало жиров
Учитывая, что полезные жиры очень важны для здоровья и красоты человека, не удивительно, что их недостаток тут же отражается на самочувствии.
Что же указывает на дефицит жиров в рационе?
Признак 1: Вам все время хочется есть
Частые приступы голода — красноречивый признак, что вы идете не в том направлении. Дело в том, что жиры играют важную роль в поддержании чувства сытости. Организму требуется больше времени на их усвоение, поэтому человек дольше не ощущает голод.
Исключение жиров из рациона или жесткое ограничение их в меню приведет к появлению чувства голода практически сразу после трапезы.
Признак 2: Каждый день вы валитесь от усталости
Если к концу рабочего дня кажется, что нет сил даже добраться домой, возможно, в этом виноват неправильный рацион.
Жир обеспечивает организм долговременной энергией. «Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Для сравнения: это больше чем в два раза превышает количество калорий, которые поступают из одного грамма белков и углеводов», — объясняет диетолог Аманда Хольцер.
Люди, которые исключают жиры из своего рациона, значительно сокращают количество калорий в меню, отсюда — низкий заряд «батарейки» и отсутствие сил в середине дня.
Признак 3: У вас хрустят суставы
Если суставы скрипят при ходьбе или любом, даже малейшем движении, в этом может быть виноват недостаток жиров в меню.
«Так происходит потому, что воспаление в организме является одной из основных причин появления боли в суставах, — рассказывает диетолог Аманда Хольцер. — Некоторые виды жиров, например, жирные кислоты Омега-3, могут уменьшать воспаление в организме и улучшать здоровье суставов».
Кладезем полезных Омега-3 жирных кислот считаются грецкие орехи, конопляное семя, рыбий жир, лосось, форель, сельдь, печень трески, рапсовое, оливковое и другие масла.
Признак 4: Вы стали чаще болеть
Тем, кто часто стал жаловаться на тошноту или респираторно-вирусные заболевания, стоит обязательно пересмотреть свое меню. Возможно, в рационе недостаточно жирной пищи.
Жиры нужны для усвоения целой группы жирорастворимых витаминов. Если их недостаточно в рационе, организм не может в полной мере усваивать ценные вещества, что может привести к их дефициту. А без необходимого количества витаминов и минералов организм становится более уязвимым перед вирусами и бактериями, что и приводит к увеличению количества заболеваний.
Признак 5: Вы не можете сконцентрироваться
Человеческий мозг на 60% состоит из жира. Закономерно, что мозгу нужен жир, чтобы нормально функционировать.
Если в рационе человека не хватает жиров, он будет испытывать трудности со вниманием и концентрацией, памятью. Исследования также показали, что потребление продуктов с Омега-3 жирными кислотами в составе связано со снижением риска развития психических расстройств, в том числе, депрессии и биполярного расстройства.
Признак 6: Ваша кожа сухая и шелушится
Определенные жиры играют важную роль в поддержании внешнего вида кожи. Их недостаток приводит к ощущению чувства сухости, снижению эластичности. К тому же при недостатке жиров может увеличиться уровень воспаления в организме, как следствие — возникновение прыщей.
Поэтому всем, кто хочет иметь гладкую, сияющую и чистую кожу, следует следить за уровнем полезных жиров в организме.
Для здоровья коже необходимы три вида жиров — Омега-3, -6 и -9 жирные кислоты. Они поддерживают липидный барьер кожи, стимулируют обновление клеток и помогают продлить молодость. Омега могут входить в состав пищевых добавок или присутствовать в косметике.
Признак 7: У вас выпадают волосы
Сухость и ломкость волос, а также поредение шевелюры могут указывать на недостаток жиров. Как и все тело, волосы и кожа головы нуждаются в определенных питательных веществах, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Если они не получают необходимого, их состояние ухудшается — кожа головы воспаляется, а пряди редеют.
Добавление здоровых жиров в меню может избавить от этой проблемы.
Признак 8: У вас нерегулярные месячные
Жиры необходимы организму человека, в том числе, для производства гормонов. Если жировой массы в организме недостаточно, а это часто случается, когда человек отказывается от жиров, возможно нарушения гормонального фона.
«Гормональный дисбаланс может спровоцировать нарушение менструального цикла», — предупреждает диетолог Аманда Хольцер.
Ученые определили минимальный процент жира в организме, при котором человек будет здоров. Для мужчин это 3-5%, а для женщин — в два раза больше — 8-13%.
Как правильно ввести жир в свой рацион
Тем, кто придерживается здорового сбалансированного питания, можно не беспокоиться о жирах в рационе. Вместе со здоровой пищей они поступают в нужном количестве, так как многие продукты содержат ценные жиры.
Всем остальным стоит скорректировать свое меню, следуя рекомендациям:
- Ешьте жирную рыбу 1-2 раза в неделю.
- Откажитесь от майонеза. Готовьте полезные заправки из растительных масел.
- Ежедневно перекусывайте орехами или семечками. Добавляйте их в коктейли и каши, утреннюю порцию йогурта.
- Введите в рацион авокадо. Его пюре можно использовать вместо майонеза.
- Не бойтесь есть полезные жиры.
Будьте здоровы!
