«При похудении все средства хороши» — считают многие худеющие и подписываются на серьезные ограничения в питании. Кто-то следует жестким диетам, другой сидит на разгрузочных днях, а третий переходит на растительную пищу. Часто это приводит к тому, что возникает дефицит ценных веществ, из-за которых добавляются проблемы со здоровьем.
На какие витамины и минералы стоит обратить внимание при похудении и почему? Рассказывает MedAboutMe.
Дефицит веществ и ожирение: какая здесь связь
Говоря о дефиците веществ, ожирение — не самая очевидная проблема, которая приходит на ум. Но в то время, как ожирение — это переедание с точки зрения высокой калорийности блюд, люди, которые сталкиваются с ним, могут недоедать с позиции питательных веществ.
- В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Obesity Surgery, выяснилось, что у 13% женщин с ожирением был дефицит железа в организме, а у 10% — витамина В12.
- В другом исследовании 9,5% людей с диагнозом ожирение испытывали дефицит витамина В12, 25% — фолиевой кислоты, 68% — меди и 74% — цинка.
- А в научной работе 2008 года, на которую ссылается издание Obesity Surgery, ученые советуют обратить внимание на витамины D, B1, B12 и B9, которых часто не хватает тем, кто столкнулся с ожирением.
И если это серьезная проблема для тех, кто часто переедает, что уж говорить про тех, кто намеренно ограничивает свое питание и отказывается от многих полезных продуктов. Чего не хватает им и как это восполнить?
Какие вещества в дефиците у тех, кто худеет?
Следить за достаточным поступлением всех питательных веществ в организм важно еще потому, что от их количества зависит скорость метаболизма. Это, наряду с уменьшением калорийности рациона и выполнением фитнес-упражнений, будет способствовать скорейшей потере веса. К такому мнению пришли специалисты University of Virginia Health System.
1. Витамины группы В
Дефицит этих витаминов часто возникает потому, что в рационе худеющих сокращается доля продуктов с углеводами или они исключаются вовсе. В группе риска также люди, придерживающиеся вегетарианского меню. Хотя в их рационе достаточно растительной (углеводной) пищи, они могут испытывать дефицит витамина В12. Этот витамин не содержится ни в какой растительной пище, а его дефицит может привести к анемии.
Витамины группы В необходимы для слаженной работы нервной системы и головного мозга, поддержания хорошего самочувствия и нормального настроения.
Где найти? Получить витамин В12 и другие витамины группы В можно из яиц, молочных продуктов, жирной рыбы, цельных зерен, бобов, соевых продуктов.
2. Витамин D
По данным Mayo Clinic, витамин D помогает нашему организму сохранить кости сильными, поддерживает активность иммунной системы и клеток головного мозга, силу мышц. В исследованиях было выявлено, что дефицит этого вещества может привести к набору лишнего веса и ожирению.
А в научной работе, опубликованной в International Journal of Preventative Medicine, было выявлено, что введение в рацион людей с избыточным весом и ожирением дополнительной порции витамина D способствует значительному уменьшению окружности талии и бедер. Витамин D давался людям на протяжении шести недель.
Где найти? «Солнечный» витамин содержится в рыбе (особенно высокая концентрация в форели, лососе и палтусе), грибах, коровьем и соевом молоке.
3. Цинк
Цинк — питательное вещество, которое очень важно для здоровой иммунной системы. Существуют доказательства, что он помогает организму предупредить развитие хронических заболеваний и играет важную роль в работе памяти.
Эффективнее всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения, но получить его можно и из растительной пищи.
Где найти? Кладезем цинка являются молочные продукты, устрицы, грибы, чечевица, горох, тыквенные семечки, телячья печень, яйца, белая фасоль.
В жаркую погоду потери цинка организмом увеличиваются в 3-5 раз. Все потому, что мы теряем это минеральное вещество вместе с потом и никакой дезодорант от этого не спасет. Не забывайте питаться правильно!
4. Витамин С
Существует много продуктов, богатых на витамин С, поэтому люди редко испытывают его дефицит. Но во время похудения исключаются целые группы отдельных продуктов, поэтому витамина С может не хватать. А между тем, этот витамин очень важен для нормального функционирования кровеносных сосудов, роста и поддержания мышечной и костной массы, защиты клеток организма от повреждений. Еще витамин С считается витамином молодости, поскольку замедляет процессы старения.
Поможет этот витамин и в похудении. Научный обзор, опубликованный в июне 2020 года в International Journal of Medical Sciences, показал, что прием добавок с витамином С связан с уменьшением массы тела и окружности талии.
Где найти? Лучшими источниками витамина С являются свежие фрукты и овощи — яблоки, киви, болгарский перец, клубника, апельсины, брюссельская капуста, брокколи и сладкий картофель.
5. Кальций
От этого минерального вещества зависит здоровье кожи, костей, зубов и ногтей. Он также играет важную роль в нормальном функционировании нервной и сердечно-сосудистой системы. В возрасте 40 лет многие люди испытывают дефицит кальция, поэтому стоит уделить ему самое пристальное внимание.
Во время диеты худеющие часто отказываются от молочных продуктов (самых богатых источников кальция), либо переходят на обезжиренные версии. Учитывая, что для усвоения кальция необходимы жиры, это приводит к риску его дефицита.
Интересно, что одно исследование 2013 года, опубликованное в Nutrition Journal, продемонстрировало, что люди с ожирением, которые принимали кальций в тандеме с витамином D, потеряли больше жира на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не принимал добавки.
Где найти? Помимо молочной продукции, ценными источниками кальция являются рыба (сардины, лосось), листовая зелень, соевые продукты, бобы.
6. Железо
Железо помогает доставлять кислород к тканям организма, поддерживает рост мышц. В группе риска по дефициту железа — представительницы прекрасного пола (ввиду критических дней), дети и подростки, а также люди, придерживающиеся растительной диеты.
Вегетарианцам и веганам следует особенно внимательно следить за содержанием в меню продуктов, которые обогащают организм железом, поскольку из растительной пищи оно усваивается хуже.
Где найти? Лучшие источники железа — красное мясо, птица, печень, моллюски и устрицы. Среди продуктов растительного происхождения — темная листовая зелень, сушеные бобы, обогащенные злаки и сухофрукты.
Помимо несбалансированной диеты, причинами недостатка железа в организме могут быть нарушения обменных процессов, некоторые паразитарные заболевания и злоупотребление продуктами и напитками с кофеином.
7. Омега-3 жирные кислоты
Во время диеты худеющие часто отказываются от продуктов, содержащих жиры. Даже если речь идет о тех из них, которые считаются полезными. Например, Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья сердца и головного мозга.
Существуют исследования, доказывающие, что они помогают похудеть и их нужно получать в достаточном количестве для поддержания здорового веса.
Где найти? Лучшими источниками полезных жиров являются жирные разновидности рыбы, рыбий жир, льняное семя, все виды орехов, растительные масла.
8. Магний
У здоровых людей дефицит магния встречается редко, чаще всего от него страдают люди с диабетом 2 типа и болезнью Крона. Может он наблюдаться и у тех, кто придерживается скудного питания в надежде похудеть.
Магний помогает поддерживать здоровье костей и участвует в процессе производства энергии. Его дефицит может проявляться в ощущении усталости и слабости, появлении тошноты и рвоты.
Небольшое исследование, опубликованное в 2018 году в Nutrition Journal, показало, что прием большего количества магния может помочь уменьшить окружность талии и снизить индекс массы тела.
Где найти? Магний содержится в листовой зелени, плодах авокадо, бобовых культурах, кабачках и картофеле, лососе, орехах (в миндале, кешью, арахисе).
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
