В мире есть несколько диет, которые предполагают увеличение количества жиров в рационе. Самые популярные из них — кетодиета и диета Аткинса. Они изучены давно и имеют как положительные стороны, так и риски для здоровья.
Но даже если вы соблюдаете проверенную диету и употребляете только здоровые жиры, это все еще может стать проблемой для здоровья. Что нужно знать о жирах, присутствующих в ежедневном рационе, рассказывает MedAboutMe.
Сколько жира нужно для здоровья?
Для «сибирского» здоровья, крепкого иммунитета и хорошего самочувствия в рационе должна быть вся триада макроэлементов — белки, жиры и углеводы. При этом жиры должны быть непременно здоровые — получаемые из растительной пищи (масла, семечки и орехи, авокадо) или продуктов животного происхождения (диетическое мясо, молочные продукты).
При этом стоит учитывать, что употребление большого количества даже здоровых жиров, может принести вред организму.
- Специалисты U.S. Food and Drug Administration рассчитали, что человек, который потребляет в среднем 2000 ккал в сутки, можете принимать в день не больше 78 г жиров. Именно это значение можно взять за ориентир.
- Для женщины невысокого роста, калорийность рациона которой составляет 1500 ккал в сутки, оптимальное количество жира — до 58 г.
- Для профессионального спортсмена, потребляющего 3000 ккал в день, количество жира в ежедневном меню может составлять 135 г.
Как узнать, не перешли ли вы «допустимую черту»?
Признак 1: Вздутие живота
Приверженцы здорового образа жизни знают, что чаще всего «виновниками» повышенного газообразования являются продукты с высоким содержанием клетчатки — брюссельская капуста, бобовые культуры и сухофрукты.
«Но употребление большого количества жиров может вызвать такие же проблемы», — говорит доктор медицинских наук, диетолог Бобби Тауб-Дикс.
По данным специалистов Mayo Clinic, организму сложнее расщеплять и усваивать жиры, поэтому они дольше остаются в желудке. Иногда это приводит к появлению газов и вздутию живота.
Если богатые жирами продукты к тому же содержат много клетчатки, риск появления проблем с пищеварением возрастает. В особенности, если вы съедаете много жиров.
Например, в одном плоде авокадо содержится около 14 граммов клетчатки, что составляет практически половину суточной нормы. Если съесть один плод за раз, возможно появление дискомфорта.
Признак 2: Нарушения стула
Когда жирная пища, которую человек есть в большем, чем нужно количестве, не усваивается должным образом, толстая кишка может вырабатывать лишнюю жидкость, что в может привести к появлению диареи.
Такие данные представили специалисты Harvard Health Publishing. Поэтому злоупотребление жирами нередко приводит к возникновению жидкого стула.
Признак 3: Ноль энергии и чувство усталости
Хотя с одной стороны, тело использует калории из жиров, чтобы получить энергию для повседневных дел, с другой — диеты с большим содержанием жиров могут привести к тому, что человек будет чувствовать себя вялым, уставшим и изнеможенным уже в начале дня.
Ученые провели эксперимент с участием 784 взрослых людей и обнаружили, что те из них, которые употребляли больше жира в течение дня, сталкивались с более сильным ощущением дневной сонливости.
Опираясь на результаты этого эксперимента и другие данные, исследователи пришли к выводу, что употребление высокого количества жиров связано с появлением чувства усталости, независимо от состояния здоровья, привычек и образа жизни человека.
Специалисты American Heart Association отмечают, что не больше 10% от общего количества калорий, которые поступают в организм с пищей в течение дня, может приходиться на насыщенные жиры.
Признак 4: Набор лишнего веса
В то время как существуют диеты с высоким содержанием жира для избавления от лишнего веса, они же могут вызвать и его увеличение.
«Правда случается это только в том случае, если вы переусердствуете с жирами. Но так бывает довольно часто», — говорит диетолог Бобби Тауб-Дикс.
Дело в том, что из каждого грамма углеводов и белков организм получает 4 калории, а из каждого грамма жира — целых 9. Об этом говорят специалисты Harvard Health Publishing.
При этом каждый раз, когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня, ваше тело будет набирать лишний вес. И не имеет значения, из какого макроэлемента вы получаете «лишнюю» энергию. Но учитывая тот факт, что жиры содержат больше калорий, с ними «перебрать» норму гораздо проще.
Признак 5: Высокий уровень холестерина
«Насыщенные жиры, которые содержатся в животных источниках, таких как масло, сыр и жирное мясо, могут влиять на результаты ваших лабораторных исследований, — говорит доктор медицинских наук, кардиолог Элизабет Клодас. — Люди, которые потребляют избыточное количество насыщенных жиров, как правило, в лабораторных исследованиях демонстрируют повышение уровня холестерина ЛПНП».
Эта разновидность холестерина в народе известна как «плохой» холестерин. Эксперт отмечает, что часто видит повышение его значений у людей, которые сидят на кетодиете, поскольку «они в основном едят жир».
В то время как существуют здоровые жиры, о которых мы говорили выше, есть также вредные. Самая опасная их разновидность — трансжиры. Они не должны присутствовать в рационе человека. Заподозрить их наличие в продуктах питания можно, взглянув на этикетку. Они могут скрываться под названиями «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» жиры.
Признак 6: Несвежее дыхание
Если человек использует жиры в качестве основного источника энергии, то есть в его рационе преобладают жирные продукты, его тело может войти в состояние кетоза.
«Когда организм производит кетоны, появляется неприятный запах изо рта, — предупреждает кардиолог Элизабет Клодас. — Чтобы справиться с этим неприятным симптомом, людям приходится чистить зубы несколько раз в день».
Признак 7: Беспокойный сон
Избыток жиров в рационе часто приводит к чувству усталости и сонливости в течение дня, но, в то же время, он мешает получению качественного ночного отдыха.
«Жир — это питательное вещество, которое дольше всего усваивается в организме. Поэтому он может оказывать неблагоприятное влияние на ваш отдых и вызывать нарушения сна», — объясняет диетолог Бобби Тауб-Дикс.
Во время сна тело естественным образом замедляет обмен веществ, что не может не сказаться на процессах пищеварения. Поэтому большинство экспертов советуют делать ужин легким, и не есть обильную или жирную пищу перед сном.
Диеты с высоким содержанием жира затрудняют засыпание! Такие выводы сделали ученые, подводя итоги исследования 2016 года, опубликованного в Journal of Clinical Sleep Medicine. В ходе наблюдения за участниками эксперимента ученые обнаружили, что те из них, в рационе которых было много продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и низкой концентрацией клетчатки, просыпались ночью чаще и в общем спали менее глубоко».
Выводы
Не только вредные, но и полезные жиры могут навредить здоровью человека, если употреблять их в больших количествах. Придерживайтесь правильного питания и старайтесь не злоупотреблять жирной пищей!
