Хорошая память нужна не только в учебной деятельности или на работе. Она требуется каждый день, чтобы не забывать выключать плиту и утюг, не возвращаться домой за какой-либо мелочью и вовремя поздравлять с праздниками близких и родных.
Но с возрастом память обычно слабеет. Однако есть способы повысить запоминаемость информации и увеличить её удержание, несмотря на годы и обстоятельства.
Почему страдает память
Память может подводить в самые неподходящие моменты. Если это случается всё чаще или потенциал запоминания не радует, нужно пересмотреть свой образ жизни.
- Дозировать информацию. Когда человек каждый день получает большой объем информации, которую нужно обработать здесь и сейчас, организм может не справляться. Работа мозга ухудшается, и процесс запоминания затрудняется.
- Начать приём витаминов. Дефицит витаминов и минеральных веществ отражается на когнитивных функциях организма. Чтобы головной мозг отлично работал, ему нужна подпитка в виде жизненно важных веществ.
- Бороться со стрессами. Во время стресса страдает весь организм и головной мозг в частности. Поэтому память начинает подводить, а новая информация запоминается очень плохо.
- Каждый день высыпаться. Когда человек спит, его мозг обрабатывает полученную днём информацию, систематизирует её и отправляет на хранение в ячейки памяти. Поэтому полноценный ночной отдых так важен для крепкой памяти.
- Питаться сбалансированно. И обязательно здоровой пищей. Блюда и продукты из фастфуда могут содержать вредные вещества, отравляющие организм, что негативно отражается на когнитивных функциях.
Как гарантированно улучшить память
Если над объективными причинами снижения памяти вы уже поработали, самое время приступить к расширению своих возможностей.
Что делать, если нужно в короткий срок выучить большой объем информации? Учёные провели эксперименты и представили свои выводы.
1. Проговаривайте текст вслух
Хотя существует мнение, что у разных людей лидируют разные виды памяти — у кого-то слуховая, а у другого — зрительная, учёные пришли к выводу, что в большинстве случаев самым эффективным способом запоминания информации является чтение и проговаривание вслух.
Это гораздо эффективнее, чем чтение про себя или восприятие информации на слух.
2. Конспектируйте от руки
Гаджеты настолько прочно вошли в нашу жизнь, что многие люди гораздо быстрее печатают на компьютере, чем пишут от руки. Но когда речь идёт о запоминании информации, эффективнее её записывать, чем выводить на экран.
Исследование 2014 года показало, что написание заметок от руки помогает лучше учиться и больше запоминать.
3. Освойте интервальное повторение
На сегодняшний день это одна из самых эффективных методик запоминания большого объёма информации — доказали исследования. Учёные обнаружили, что если в изучении материала делать длительные интервалы и заниматься другими делами, никак не связанными с предметом изучения, в конечном итоге материал закрепляется лучше.
Другими словами, вместо того, чтобы зубрить информацию весь день, полезно время от времени прерываться на другие дела. А после — повторять пройденное, и приступать к изучению нового. Но учёные советуют делать более длительные интервалы — как минимум, несколько часов, ещё лучше — одни сутки.
Мировые рекорды по объёму памяти ставят даже дети. В 10 лет индийский вундеркинд Нишал Нараянам запомнил 225 случайных предметов чуть больше, чем за 12 минут.
4. Тестируйте себя
Сразу несколько исследований показали, что самотестирование — очень эффективный способ улучшения долговременной памяти.
Если вам кажется, что вы выучили материал, попробуйте пройти тесты по нём, или самостоятельно составьте такой тест. При проверке результатов вы сможете увидеть пробелы и укрепить свои знания.
5. Вносите небольшие изменения
Повторять один и тот же материал снова и снова — не лучшая тактика, пришли к выводу учёные. Для лучшего запоминания информации очень важно вносить в неё что-то новое.
Исследование, проведённое в Johns Hopkins University, показало, что внесение небольших изменений при повторении материала помогает быстрее овладеть информацией, чем просто повторение. Объясняется это процессом под названием реконсолидация. Во время него существующие воспоминания вспоминаются и тесно переплетаются с новыми знаниями. Как это выглядит на практике? Если вы готовите доклад:
- Составьте и запомните сценарий.
- Подождите 6 часов, чтобы он закрепился в памяти.
- Отрепетируйте доклад, но старайтесь говорить быстрее.
- Репетируйте, но теперь говорите медленнее.
- Разбейте доклад на небольшие части и детально проработайте каждую, а после соедините все вместе.
6. Попробуйте метод чередования
Это ещё одна очень эффективная методика, которая позволяет «прокачать» память. Чтобы запоминать лучше информацию, учёные советуют изучать её не блоками, каждый раз концентрируясь на одной теме, а использовать чередование.
В исследовании 2014 года было выявлено, что чередование в изучении разных задач более эффективно, чем последовательное изучение каждой темы по-отдельности, даже если на одну задачу потрачено меньше времени.
Поэтому вместо того, чтобы погрузиться с головой в один предмет, его изучение можно чередовать с другим или рассматривать одновременно две кардинально разные темы, чередуя работу над ними.
Повторяете материал перед экзаменом? Закройте глаза! Одно исследование 2013 года показало, что, когда люди закрывали глаза, они могли дать правильные ответы на большее количество вопросов по фильму, который только что посмотрели. Разница с контрольной группой составила 23%.
7. Попробуйте метод ассоциации
Это ещё одна популярная техника обучения, эффективность которой подтверждена научным путём.
Чтобы воспользоваться ею, нужно в момент изучения нового материала постараться связать полученные знания с чем-то знакомым. Например, чтобы запомнить быстро имя и отчество человека, можно ассоциировать его с известным писателем, который носит то же имя. А чтобы запомнить новое иностранное слово, можно связать его с изображением обозначаемого или близкого понятия. Последний метод часто используется при изучении иностранных языков, когда новые слова подаются с картинкой.
8. Добавляйте эффект новизны
Если вы привыкли учиться чему-то новому в конкретном помещении или в определённое время, меняйте свои привычки!
Перенося изучение материала с комнаты в общежитии на улицу или обучение после обеда на раннее утро, человек заставляет свой мозг «собраться», благодаря чему повышается производительность, и информация лучше закрепляется и быстрее переходит в долговременную память.
9. Регулярно занимайтесь спортом
Это только на первый взгляд кажется, что между памятью и физическими нагрузками ничего общего. Сразу несколько исследований демонстрируют прямую связь между эффективностью запоминания и временем, проведённым в спортзале или на стадионе.
Исследование, проведённое в University of British Columbia, показало, что регулярные аэробные упражнения (такие как плавание, езда на велосипеде, бег и прыжки со скакалкой), стимулируют увеличение размера гиппокампа — области мозга, участвующей в обучении и ответственной за вербальную память (например, запоминание словарных слов).
А другое исследование продемонстрировало, что аэробные упражнения повышают уровень BDNF — белка, который поддерживает рост, развитие и функции клеток головного мозга.
Таким образом, чтобы улучшить память измените образ жизни — начните высыпаться, питаться правильно и заниматься спортом, а дополнительно — освойте популярные техники запоминания, и всё получится!
