Боль в суставах во время занятий фитнесом: причины появления и способы профилактики

Появление боли в коленях после тренировки может заставить спортсмена задуматься о целесообразности продолжения занятий. Рассказы о том, как долго и трудно восстанавливаться после травмы суставов, слышали многие. Но, как показывает практика, нередко болезненные ощущения в коленных суставах возникают в результате воспаления, вызванного неправильной техникой выполнения упражнений. Важно помнить, что ставить такой диагноз должен спортивный врач, заниматься самолечением нельзя. Чтобы избежать воспалений, необходимо разобрать причины их появления.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Причины боли в суставах

Если возникновению боли не предшествовал несчастный случай, повлекший за собой травму, то ее причины могут быть следующими:

• Перед началом занятий не была проведена разминка или она оказалась слишком короткой, чтобы достаточно разогреть мышцы. Этот пункт является очень важным в тренировках, хотя многие начинающие спортсмены нередко его игнорируют. Суставы, связки и мышцы необходимо подготавливать к предстоящим занятиям: для этого выполняют специальную суставную гимнастику, используют упражнения для растяжки, а также делают активные прыжки, бег и махи.
• В процессе выполнения упражнений была нарушена техника движений. Особенно это касается таких упражнений, как приседания с отягощением.
• После тренировки была проигнорирована растяжка.
• В процессе занятий на суставы была оказана несоразмерно большая нагрузка.
• Несбалансированный рацион. Нерегулярное питание, недостаточное количество микроэлементов приводит к истончению ткани суставов. Чтобы этого избежать, необходимо тщательно планировать свое меню и принимать специальные витаминные добавки.

Стирание хрящевой ткани, которое и вызывает болевые ощущения, является длительным процессом, его симптомы проявляются не сразу. Поэтому очень важно заранее побеспокоиться о профилактике болезни.

Способы защиты суставов во время выполнения упражнений

Чтобы предупредить появление болезни и защитить суставы, необходимо соблюдать ряд правил. Перед каждой тренировкой делают качественную разминку, которая поможет разработать суставы и разогреть мышцы. Проводят ее независимо от того, какой вид нагрузки будет использован в тренировке. Продолжительность ее должна составлять 7-10 минут. Многие спортсмены практикуют пробный подход, когда первое упражнение или первый круг тренировки выполняют с половинным весом, дав организму время подготовиться к дальнейшей работе.

При силовых тренировках крайне важно знать правильную технику приседа — нередко неправильное выполнение этого упражнения приводит к возникновению боли в суставах. При приседе следует соблюдать ряд правил:

• Не следует приседать слишком глубоко, достаточно довести бедра до параллели с поверхностью пола или немного ниже, иначе коленный сустав будет испытывать слишком большую нагрузку.
• При приседе нельзя смещать вес тела на носки и выводить колени за линию пальцев ног. На протяжении всего упражнения пятки остаются плотно прижатыми к полу.
• Узкая расстановка ступней — еще одна причина возникновения боли в коленях. Правильное положение: стопы стоят на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты в стороны.
• Выполнять упражнение следует без рывков и остановок: действие должно быть единым и плавным. Нельзя останавливаться в нижней точке: присев, сразу начинают обратное движение.
• Спину всегда держат прямо, нельзя допускать ее округления. Для предотвращения такой ситуации, следует воспользоваться посторонней помощью и, взяв пустой гриф, попросить человека понаблюдать, на каком этапе приседа начинает прогибаться спина. В тренажере Смита выставляют ограничители на необходимую высоту и приседают, останавливаясь в паре сантиметров от них. При этом важно отслеживать положение коленей, не позволяя им выходить за носки.
• Нередко, насмотревшись на других спортсменов, новички начинают подкладывать под пятки брусок или блин от штанги для лучшей проработки мышц. Не следует повторять этот прием, так как колени в таком положении неизбежно выйдут далеко вперед.

Коленный сустав подвергается сильной нагрузке и в процессе бега. Особенно это касается людей с большим весом тела. В этом случае тренировки рекомендуется начинать с эллиптического тренажера, и только снизив вес, переходить к бегу. При занятиях бегом нужно отдавать предпочтение упругим поверхностям, чтобы снизить нагрузку на суставы. При возможности, это должен быть стадион со специальным покрытием. Если в поблизости такого нет, то лучше бегать по земле. Выбирая между асфальтом и бетоном, предпочтение лучше отдать первому варианту. Для тренировок следует подобрать правильную обувь: ее подошва должна быть амортизирующей, чтобы она принимала удары о поверхность покрытия на себя.

Другие способы защиты коленных суставов

Помимо соблюдения правильной техники движений, предупредить боль в коленях можно и другими способами.

• Программа тренировок должна быть составлена грамотно, с учетом развития мышц-антагонистов. В случае приседания — это квадрицепс и бицепс бедра. При движении более сильный квадрицепс забирает нагрузку на себя с бицепса, не давая ему развиваться. В результате это приводит к перенапряжению коленного сустава и его быстрому изнашиванию.
• После каждой тренировки необходимо делать растяжку: силовые упражнения укорачивают мышечные волокна, которые долго не принимают начальную форму. Эта ситуация вновь ведет к перегрузке суставов.
• Нагрузка в зале должна быть адекватной: не следует в первые месяцы занятий равняться на продвинутых спортсменов, и пробовать брать тот же вес, что и они. Непосильный вес не только изнашивает суставы, но и может привести к серьезной травме спины.
• Использование эластичных бинтов и повязок также провоцирует воспаление и перегружает суставы. Использовать их без согласования с врачом не стоит.
• При занятиях соблюдают определенный рацион. Он должен быть сбалансированным по основным нутриентам в зависимости от поставленной цели. Также важно придерживаться суточной калорийности пищи, рассчитанной с учетом нагрузок в зале. Девушкам не следует сознательно занижать ее в надежде на более быстрое похудение. Большая нехватка энергии может ввести организм в стресс и переключить его в режим накопления жировых запасов.
• Для поддержания водного баланса и должного уровня суставной жидкости нельзя забывать пить чистую воду.

Следует помнить, что если занятия спортом стали вызывать боль в суставах, то первоочередным шагом должно быть обращение к спортивному врачу, который сможет установить ее причину и назначить нужное лечение.