Кардиотренинги приобрели большую популярность, из-за чего на занятия аэробикой приходится записываться заранее, к беговым дорожкам выстраиваются очереди, а на улицах все чаще встречаются велосипедисты. Люди проявляют интерес к этой разновидности фитнеса из-за ее способности стимулировать расщепление жировых отложений. Интернет переполнен статьями об аэробных нагрузках, но среди полезной информации встречается немало ошибочных утверждений, в которые охотно верят неопытные поклонники ЗОЖ.
Заблуждения о фитнес-тренировках аэробного типа
Кардиотренировки окружены огромным количеством стереотипов, которые вводят в заблуждение начинающих спортсменов. Наиболее распространенный миф утверждает, что аэробика больше подходит для похудения, чем силовые упражнения. На самом деле лучший результат обеспечивают комбинированные фитнес-тренировки, сочетающие элементы кардио и силового тренинга. Преимуществом занятий аэробикой является усиленное сжигание калорий во время тренировки, тогда как атлетические упражнения заставляют организм расходовать энергию даже после тренинга. Темп уменьшения жировых отложений напрямую зависит от объёма мускулатуры, поэтому не стоит ограничиваться аэробикой, которая не дает существенного прироста мышечной массы.
Комбинируя силовую и аэробную нагрузку, многие новички предпочитают начинать с кардио. Это серьезная ошибка, ведь после интенсивной аэробики не остается сил на атлетические упражнения. Начиная с силовой фитнес-тренировки, вы добьетесь лучшего эффекта, ведь сможете полноценно выложиться в тренажерном зале, а затем сжечь нежелательные килограммы при помощи кардио.
Следующий стереотип крайне опасен для начинающего спортсмена, и он гласит, что эффективность кардиотренинга зависит от его продолжительности. Это утверждение справедливо лишь наполовину. В течение первого получаса организм получает энергию из запасов гликогена и только потом начинает расщеплять жировые клетки, однако после часа тренировки в расход идут мышечные волокна. Это означает, что аэробный фитнес не терпит как слишком коротких, так и чересчур продолжительных занятий. Чтобы сжечь жир и не потерять мышцы, старайтесь тренироваться в пределах 30-60 минут.
Основы аэробного фитнеса: что надо знать поклоннику ЗОЖ
Главное отличие кардио от силовых фитнес-тренировок состоит в том, что аэробика направлена не на развитие мускулатуры, а на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Частота сердцебиения играет ключевую роль в планировании занятия, поэтому на протяжении всей тренировки нужно следить за этим показателем, удерживая его в определенном диапазоне. Несоблюдение этого важного правила может привести к неприятным последствиям для здоровья спортсмена.
Чтобы узнать оптимальный уровень ЧСС (частоты сердечных сокращений), можно пройти специальное медицинское обследование, определяющее общее состояние здоровья и рекомендуемый уровень давления во время физических нагрузок. Если у вас нет такой возможности, воспользуйтесь универсальной формулой: 220 минус текущий возраст. Чтобы получить нижнюю границу нормы, умножьте полученное число на 65%, чтобы узнать верхнюю — на 85%.
Следить за пульсом во время фитнеса вам помогут специальные датчики, установленные на большинстве современных тренажеров. Если вам неудобно постоянно держать ладони на ручках тренажера, купите пульсометр в виде браслета. Кардиомонитор поможет вам контролировать состояние организма на протяжении всего занятия, что особенно важно при гипертонии и прочих нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
Как организовать кардиотренинг
Профессиональные тренеры рекомендуют посвящать аэробным нагрузкам не менее получаса 3-5 раз в неделю. Многие люди не имеют возможности посещать спортзал с такой частотой, однако кардиотренинг легко устроить другими способами. Например, вы можете добираться на работу или учебу на велосипеде, а при подъеме на этаж пользоваться лестницей вместо лифта. В борьбе с лишним весом пригодится абсолютно любой фитнес аэробного типа: занятия на тренажерах, бег, катание на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее. Определяющим фактором является удовольствие от процесса, поэтому выбирайте то направление, которое нравится лично вам.
Если вы уже избавились от нежелательных килограммов и хотите предотвратить их возвращение, используйте поддерживающую программу. Она предполагает тренировки в умеренном темпе, то есть на уровне 65-70% от максимального показателя ЧСС. Заниматься рекомендуется по 45-60 минут 3-4 раза в неделю, изредка используя интервальный тренинг.
Как добиться быстрого похудения
Аэробный фитнес способствует быстрому жиросжиганию только в том случае, если спортсмен занимается по определенным правилам. Приблизить заветное похудение вам помогут эти советы:
- в течение тренировки следите за частотой пульса, используя встроенные датчики на кардиотренажере или специальный браслет;
- если вы хотите улучшить общее самочувствие, удерживайте ЧСС на уровне 85% и занимайтесь до 20 минут;
- если вашей целью является быстрое похудение, продолжительность тренинга должна составлять 40-60 минут при частоте сердцебиения 65%;
- новичкам рекомендуется начинать с десятиминутных тренировок с низкой нагрузкой;
- если вы любите тренироваться по утрам, постарайтесь снизить интенсивность занятия. Оптимальной частотой пульса считается до 110-125 ударов в минуту;
- если вы предпочитаете тренироваться в вечернее время, увеличьте темп до 130-140 сердцебиений в минуту.
Аэробика должна не только способствовать уничтожению жировых отложений, но и быть безопасной для спортсмена. Чтобы не навредить своему организму, увеличивайте нагрузку постепенно. Верным признаком того, что вы можете повысить интенсивность занятий, является замедлившийся пульс. Если вы обнаружили, что способны разговаривать и не задыхаться во время кардиотренировки, задумайтесь о небольшом повышении нагрузки.
