Пульс во время тренировки: как достичь жиросжигающей зоны

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пульс во время тренировки служит индикатором уровня интенсивности нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в каждый конкретный момент времени показывает, достаточно ли активно тренируется спортсмен. Поклонник ЗОЖ не должен выходить за рамки целевой зоны сердцебиений, иначе нагрузка не будет оптимальной. Может также пострадать здоровье, если частота пульса приблизится к максимальной ЧСС.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Определение максимальной ЧСС

Чтобы запустить и поддержать процесс жиросжигания, спортсмен должен тренироваться в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается МЧСС по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Тридцатилетний поклонник ЗОЖ, отняв 30 от 220, получит 190 — эта частота и есть максимальная, тренировка при ЧСС выше 190 будет уже опасна для его здоровья. Однако, на самом деле, тренировка становится небезопасной уже при 90% от МЧСС. Начинающие спортсмены чаще других склонны пересекать эту границу, поэтому им стоит внимательно отслеживать пульс во время тренировки.

Зоны активности

Сердце тридцатилетнего человека в состоянии покоя совершает 60-80 ударов в минуту (35-40% от МЧСС). В зоне легкой активности (разминка) пульсометр показывает уже 95-115 ударов (50-60% от МЧСС). За границей 60% от МЧСС начинается зона жиросжигания. Тренируясь в граничных значениях пульса 60-70% от МЧСС, спортсмен получает среднюю аэробную нагрузку. В этом диапазоне ЧСС он тренирует кардиовыносливость и активно сжигает калории. Аэробная зона заканчивается граничным значением пульса 80% от МЧСС.

Зона жиросжигания

Для похудения большее значение имеет не вид физической активности, а частота пульса во время получения нагрузки. К примеру, малотренированный спортсмен может достичь жиросжигающей зоны, бегая в медленном темпе или даже просто передвигаясь быстрым шагом. В то же время спортсмен с хорошей физической подготовкой может долго бежать с невысокой частотой пульса. Бег наиболее оптимален для похудения, когда пульс находится в диапазоне 60-70% от МЧСС (115-135 ударов для 30-летнего человека). За тридцать минут такого бега сжигается 146 калорий, из которых половину дает расщепление жировой ткани. При меньших и больших значениях пульса из общих затрат энергии на жир приходится только 35-40%.

Условия для оптимального жиросжигания

При низкой ЧСС можно тренироваться дольше, что немаловажно для сжигания калорий. Если атлет тренируется полчаса в медленном темпе, калорий сгорает больше, чем во время 15-минутной усиленной тренировки. Оптимальная продолжительность тренинга в зоне жиросжигания составляет 40-50 минут. За это время организм растрачивает запасы гликогена и начнет расходовать жир. Главное, тренироваться не на сытый желудок, иначе основную долю энергии для тренировки организм получит из пищи, а не из жировой ткани.

Тренировка с контролем пульса

Читайте также

Эффективный фитнес для похудения: лучшие упражнения
Как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть? Почему важны аэробные тренировки? Какие упражнения помогают и похудеть, и укрепить мышцы?
Активная тренировка жиросжигания: фитнес-мифы и реальность
О кардиотренировках слышал каждый спортсмен, стремящийся к избавлению от лишнего веса. Познакомиться с аэробным фитнесом поможет эта статья.
Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?
Мало кому известно, что именно частота пульса является определяющей величиной во время тренировок на велотренажере. Именно от нее зависит эффективность тренировки.
Особенности тренировок с аэробными и силовыми нагрузками для похудения
Программа снижения веса: как сочетать разные виды нагрузок? Какими должны быть тренировки и питание?
Упражнения со скакалкой: подготовка и организация занятий
Прыжки со скакалкой – один из лучших способов борьбы с лишним весом. Как нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть быстро и без риска для здоровья?
Пульс при беге
Бег далеко не всегда приносит организму сплошную пользу, для того, чтобы достичь спортивной цели и не нанести вреда здоровью, необходимо знать определенные фитнес правила.
Опубликовано 26.03.2016 10:49, обновлено 13.12.2019 11:56
Рейтинг статьи:
3,8

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы