Пульс во время тренировки: как достичь жиросжигающей зоны

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пульс во время тренировки служит индикатором уровня интенсивности нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в каждый конкретный момент времени показывает, достаточно ли активно тренируется спортсмен. Поклонник ЗОЖ не должен выходить за рамки целевой зоны сердцебиений, иначе нагрузка не будет оптимальной. Может также пострадать здоровье, если частота пульса приблизится к максимальной ЧСС.

Определение максимальной ЧСС

Чтобы запустить и поддержать процесс жиросжигания, спортсмен должен тренироваться в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается МЧСС по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Тридцатилетний поклонник ЗОЖ, отняв 30 от 220, получит 190 — эта частота и есть максимальная, тренировка при ЧСС выше 190 будет уже опасна для его здоровья. Однако, на самом деле, тренировка становится небезопасной уже при 90% от МЧСС. Начинающие спортсмены чаще других склонны пересекать эту границу, поэтому им стоит внимательно отслеживать пульс во время тренировки.

Зоны активности

Сердце тридцатилетнего человека в состоянии покоя совершает 60-80 ударов в минуту (35-40% от МЧСС). В зоне легкой активности (разминка) пульсометр показывает уже 95-115 ударов (50-60% от МЧСС). За границей 60% от МЧСС начинается зона жиросжигания. Тренируясь в граничных значениях пульса 60-70% от МЧСС, спортсмен получает среднюю аэробную нагрузку. В этом диапазоне ЧСС он тренирует кардиовыносливость и активно сжигает калории. Аэробная зона заканчивается граничным значением пульса 80% от МЧСС.

Зона жиросжигания

Для похудения большее значение имеет не вид физической активности, а частота пульса во время получения нагрузки. К примеру, малотренированный спортсмен может достичь жиросжигающей зоны, бегая в медленном темпе или даже просто передвигаясь быстрым шагом. В то же время спортсмен с хорошей физической подготовкой может долго бежать с невысокой частотой пульса. Бег наиболее оптимален для похудения, когда пульс находится в диапазоне 60-70% от МЧСС (115-135 ударов для 30-летнего человека). За тридцать минут такого бега сжигается 146 калорий, из которых половину дает расщепление жировой ткани. При меньших и больших значениях пульса из общих затрат энергии на жир приходится только 35-40%.

Условия для оптимального жиросжигания

При низкой ЧСС можно тренироваться дольше, что немаловажно для сжигания калорий. Если атлет тренируется полчаса в медленном темпе, калорий сгорает больше, чем во время 15-минутной усиленной тренировки. Оптимальная продолжительность тренинга в зоне жиросжигания составляет 40-50 минут. За это время организм растрачивает запасы гликогена и начнет расходовать жир. Главное, тренироваться не на сытый желудок, иначе основную долю энергии для тренировки организм получит из пищи, а не из жировой ткани.

Тренировка с контролем пульса

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.03.2016 10:49, обновлено 13.12.2019 11:56
Рейтинг статьи:
4,1

Читайте также

Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?
Мало кому известно, что именно частота пульса является определяющей величиной во время тренировок на велотренажере. Именно от нее зависит эффективность тренировки.
Эффективная жиросжигающая тренировка от Кати Усмановой
Программа круговой тренировки от Кати Усмановой поможет быстро и безопасно сбросить лишние килограммы и наслаждаться идеальной фигурой.
Жиросжигающая тренировка: советы при подготовке к занятиям
Для похудения лучше всего подойдут специальные жиросжигающие упражнения. Они помогут избавиться от лишнего веса и создать стройное спортивное тело.
Пульс при беге
Бег далеко не всегда приносит организму сплошную пользу, для того, чтобы достичь спортивной цели и не нанести вреда здоровью, необходимо знать определенные фитнес правила.
Спортивные жиросжигатели
Жиросжигатели стремительно набирают популярность у людей, занимающихся фитнесом. Но так ли они эффективны и в чем подводные камни чудо-порошков?
Лучшие и худшие жиросжигатели
Какие жиросжигатели на самом деле эффективны и безопасны, а какие пользуются незаслуженной популярностью? Ученые исследовали свойства известных добавок для похудения.