Плавание — это отличный вид кардионагрузки, в котором задействуются все мышцы нашего тела, а также тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система. У плавания есть масса преимуществ, и если вы хотите похудеть без травм и стрессов — это едва ли не лучший способ достичь снижения веса. Мы решили разобраться подробнее в том, помогает ли бассейн похудеть, насколько плавание эффективно в этом плане, и какая программа похудения поможет добиться результатов быстрее.
Почему бассейн будет эффективным для снижения веса?
Как плавание и бассейн влияют на процессы похудения? Разберемся по пунктам.
- Занятия в бассейне — это то, что действительно поможет похудеть, даже если на первый взгляд так не кажется. Дело в том, что плавание поможет сбросить за час порядка 400-500 калорий.
- В воде можно двигаться гораздо интенсивнее, чем на суше. Да, движения у вас вряд ли будут получаться резкими и быстрыми из-за сопротивления воды. Но именно поэтому вы сможете избежать травм, если движение получилось неудачным: вода «гасит» скорость.
- Именно потому, что в воде вы находитесь в состоянии «полуневесомости», отлично разгружается позвоночник, и у вас не будет никаких проблем с суставами из-за сильной компрессионной нагрузки, как это часто случается у профессиональных (и не только) бегунов.
- Сопротивление воды действует лучше любых утяжелителей, гантелей и прочего снаряжения, которые мы обычно используем в зале для добавления рабочего веса. Сама по себе толща воды является препятствием, которое мы должны преодолеть, а потому любое движение будет выполняться с гораздо большей силой, чем на суше.
- Эффект так называемой «гидроневесомости», о котором мы говорили выше, является великолепным фактором для того, чтобы в бассейне занимались люди с избыточным весом. Если человека, страдающего ожирением, поставить на беговую дорожку, это моментально создаст колоссальную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. В воде же вес тела будет меньше, а упражнения — безопаснее.
- Вода, когда вы двигаетесь в ней, будет создавать эффект массажа. И это — еще один великолепный фактор того, что мышцы не будут перенапряжены и стянуты, не возникнет эффекта перетренированности. А еще — это отличный способ избавиться от ненавистного целлюлита, от которого, как известно, хорошо помогает именно массаж.
- В бассейне, где температура воды, как правило, составляет от 22 до 25 градусов Цельсия, температура тела повышается: организм пытается нагреть воду вокруг до комфортных 36,6 градусов. Это стимулирует более интенсивное сжигание калорий и повышение обмена веществ — вплоть до 50% на момент интенсивного занятия.
- В бассейне прорабатываются все мышцы нашего тела — начиная от плечей и рук, пресса и спины, и заканчивая ногами и ягодицами. Это — основные (базовые) и самые большие группы мускулов, которые, прокачиваясь, способны изменить формы тела в лучшую сторону и также потратить много энергии при работе.
- О пользе для дыхательной и сердечно-сосудистой систем и вовсе говорить не приходится: плавание в бассейне — великолепный вид кардионагрузки, который отлично тренирует выносливость тела и оздоровляет его полностью.
Программа похудения в бассейне: что важно учесть?
Как мы уже сказали выше, плавание действительно эффективно при похудении и помогает сбросить достаточное количество калорий, и даже больше, чем при пробежках. Но здесь важно помнить, что просто «бултыхание» в воде вряд ли поможет вам добиться результатов: плавать нужно не как любитель, а как профессионал — интенсивно и быстро. Иначе смысла в таком виде кардионагрузки не будет. Потому важна грамотная программа похудения в воде, при которой вы действительно сможете добиться результатов в короткие сроки.
Для начала оцените свой уровень физической подготовки в плане плавания. Если плавать вы не умеете вообще, обязательно берите персонального инструктора, который научит вас базовым навыкам. Особенно если у вас есть лишний вес, упражнения для обучения плавания со специалистом крайне важны. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, если помимо плавания вы больше не тренируетесь. Если вы ходите в тренажерный зал или на фитнес, имеет смысл разделить нагрузку грамотно: 2 раза в неделю тренировки в зале, 2 раза плавание.
Какой стиль плавания выбрать?
Если у вас есть лишний вес, упражнения в воде будут не единственным решением проблемы. Тут будет важно само плавание, и многое зависит именно от стиля, в котором вы будете плавать, и, конечно же, от интенсивности движений. Стилей плавания традиционно выделяют три.
- Баттерфляй считается «мужским» стилем: синхронные гребки рук над водой, при которых верхняя часть туловища поднимается над поверхностью. Это довольно сложный стиль плавания, но считающийся самым интенсивным и сжигающим наибольшее количество калорий. Для него, правда, понадобится достаточная физическая подготовка.
- Кроль подобен баттерфляю, но немного легче: тут руки чередуются — когда одна уходит вперед, вторая двигается назад. При этом достаточно активно работают не только руки и плечи, но также и пресс и спина. Не забывайте, что ноги здесь должны двигаться как ножницы, чтобы работали ягодицы и бедра.
- Брасс, в отличие от баттерфляя, считается «женским» стилем. Тем не менее, он великолепно прорабатывает нижнюю часть тела — возможно, поэтому многие женщины его действительно любят. Руки двигаются в толще воды, раздвигаясь широко в стороны, то же происходит и с ногами — вы плывете «как лягушка». Этот стиль подойдет начинающим.
Лишний вес: упражнения в воде для быстрого похудения
Если вас беспокоит лишний вес, упражнения в бассейне из курса аквааэробики можно продумать как вид дополнительной нагрузки к плаванию от бортика к бортику.
- Бег
Если вы хорошо держитесь на воде, можно выполнять это упражнение и на глубине. Если у вас есть лишний вес и вам комфортнее будет стоять на дне, можно заниматься и так. Но тело при этом, хотя бы по грудь, должно находиться в толще воды. Разведите руки в стороны и просто бегите на месте. Поднимайте колени как можно выше к груди — так отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
- Махи ногами
Если вы на глубине, можно взяться за бортик или разделители дорожек. Если стоите на дне, вода должна доходить до груди. Выполняйте махи ногами вперед, в сторону и назад (желательно не менее 10-15 раз). Старайтесь удерживать прямое положение корпуса тела и спины — в толще воды это будет нелегко, но в этом и будет весь смысл упражнения.
- Пресс
Да, в воде можно и пресс качать, и это будет куда проще, чем на суше. Заплывите на глубину, станьте спиной к бортику и возьмитесь за него руками на уровне плечей. Вода должна быть вам по шею. А теперь выполняйте подъемы прямых ног перед собой, стараясь поднять их как можно выше. Следите за тем, чтобы спина была плотно прижата к стенке бассейна. Максимально напрягите пресс и втяните живот — мышцы должны хорошо работать.
Мы уже неоднократно говорили о том, что главный секрет похудения любым способом — тратить больше калорий, чем мы их потребляем. Вот и еще один нюанс: важна не только интенсивность, длительность и регулярность физических нагрузок, но и правильное питание с соблюдением нормы калорий или небольшого дефицита (не более 20-25% от нормы). Такая продуманная и целостная программа похудения действительно поможет в снижении веса в бассейне, если вы задались такой целью. Будьте в форме!
