Для тех, кто мечтает о похудении, но при этом не любит потеть в тренажерном зале, существует альтернатива — аквааэробика. Это тренировки в воде с различными спортивными снарядами и тренажерами. Эффективность от таких упражнений выше, чем на суше. А после тренировки появляется прилив сил и остается ощущение свежести.
Преимущества водного фитнеса
Водный фитнес имеет ряд преимуществ:
- подходит для всех возрастных категорий;
- задействованы все мышечные группы;
- повышается эластичность и упругость кожи;
- улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- затрачивается больше калорий, чем при других кардионагрузках (за час сжигается около 500 ккал);
- благодаря сопротивлению воды увеличивается нагрузка на мышцы, но при этом справляться с ней проще, чем на суше;
- ускоряется обмен веществ;
- способствует эффективной борьбе с целлюлитом;
- повышается стрессоустойчивость и улучшается настроение;
- боль в мышцах даже после самой интенсивной тренировки по аквааэробике меньше, чем после фитнеса в тренажерном зале.
Какие спортивные снаряды используются при выполнении упражнений аквааэробики?
Чтобы фитнес в воде был более эффективным, применяют специальные спортивные снаряды:
- Нудлы. Самый популярный спортивный снаряд для выполнения упражнений в воде. Это длинные мягкие палки, которые предназначены для дополнительной нагрузки либо поддержки в воде.
- Водный пояс. Его основным назначением является помощь в удержании равновесия на воде. В основном его используют новички, люди с избыточной массой тела, пожилые и те, кто не умеет плавать.
- Гантели. Они отличаются от тех, которые используются на суше материалом изготовления. Они не тонут в воде и позволяют достаточно нагрузить мышцы для их развития.
- Отягощения для ног и рук. Позволяют увеличить нагрузку на мышцы. Они необходимы тогда, когда выполнять упражнения без них становится легко.
- Перепончатые перчатки. Помогают увеличить нагрузку на мышцы рук.
Помимо этого применяются доски для плавания, резиновые мячи, степы и даже велотренажеры. Для тренировок с последними выделено целое направление в фитнесе, которое называется аквасайклинг. Занятия на велотренажере в воде создают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части тела и тем самым повышают эффективность тренировки.
Комплекс для похудения
Похудение с помощью аквааэробики достигается быстрее, чем во время тренировок на суше. Ведь в тренировочном процессе одновременно выполняются кардионагрузки и силовые упражнения.
Чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке, их нужно разогреть. Для этого можно выполнить такие действия в воде:
- Надеть тренировочный пояс, либо взять в руки гантели и, имитируя бег, двигаться по периметру бассейна.
- Выполнить то же самое, но вместо бега применять прыжки.
- Потанцевать в воде в быстром темпе.
После этого можно приступить к основному комплексу упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц.
- Лечь на спину в воде и, удерживаясь за поручень рукой, выполнять сведение и разведение ног. При этом конечности должны быть прямыми и напряженными.
- Встать на дно бассейна, либо удерживаясь на воде вытянуть руки перед собой. Выполнять подъемы прямой ноги к противоположной руке. Можно поочередно менять ноги на каждый счет, либо выполнить сначала нужное количество раз одной ногой, затем второй.
- Исходная позиция та же. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к животу. Большая эффективность будет достигнута при выполнении упражнения в ускоренном темпе.
- Не меняя положения, поочередно закидывать ноги назад, касаясь ягодиц пятками.
- Принять вертикальное положение, кисти сложить в кулаки и согнуть руки в локтях. Поочередно сгибать ноги в коленях, одновременно совершая удар вперед кулаком. При сгибании правой ноги удар совершается левой рукой, и наоборот.
- Лежа на спине, крутить педали воображаемого велосипеда. Рукой можно держаться за бортик.
- Взять в руки гантели и опустить прямые руки в воду. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Крутить ногами воображаемые педали, двигаясь при этом вперед по периметру бассейна.
- Встать спиной к поручню и ухватиться за него руками. Подтягивать колени сначала к правому боку, затем к левому, после чего — к груди. Лучше выполнять это упражнение в ускоренном темпе.
- В той же позиции выполнять поочередно круговые движения ногами сначала вперед, затем назад. Это упражнение также напоминает езду на велосипеде.
- Встать на дно бассейна в том месте, где вода почти покрывает плечи. Подпрыгивать максимально высоко, сгибая ноги и касаясь коленями груди.
- Исходная позиция та же. Расставить руки в стороны. Подпрыгивать с широко расставленными прямыми ногами. В верхней точке нужно коснуться носками ладоней. Для этого надо слегка наклонить корпус вперед.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Поднять одну ногу и, не сгибая ее, совершать круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Выполнить то же самое другой ногой.
- Не меняя позиции, подпрыгнуть, и в прыжке развернуться на 360 градусов. Сначала выполнять развороты в правую сторону, затем в левую.
- Уцепиться за поручень стопами и лечь на спину. Выполнять подъемы корпуса.
- Исходная позиция та же, только нужно взять в руки гантели. Руки со снарядами развести в стороны. Выполнять наклоны туловища в стороны, не отрывая спину от воды. При наклоне нужно касаться гантелью голени.
Количество повторений обычно около 15. Некоторые упражнения выполняются по 1-2 минуте. Темп выполнения также может различаться и зависит от целей тренировки. Если занятия направлены на похудение, то темп должен быть ускоренным. В конце тренировки выполняется заминка — это плавные упражнения на растяжку.
Для большей эффективности лучше заниматься с профессиональным тренером, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, покажет, как правильно их выполнять и укажет на ошибки. Также для снижения веса нужно не только тренироваться, а и следить за правильностью своего питания. Если подойти к задаче комплексно, то лишние килограммы уйдут быстро, а тело станет подтянутым и упругим.
