Базовая фитнес-программа тренировок — это основа, дающая стабильные положительные результаты, и от которой следует отталкиваться при необходимости усложнить работу. Базовые упражнения оказывают равномерную нагрузку на мышцы прорабатываемой части тела и стимулируют комплексное укрепление мускулатуры. Все изолирующие тренировочные движения добавляются к базовой программе для смещения акцента нагрузки на отстающую мышечную группу или форсирования набора мышечной массы, а также для стимуляции сепарации мышц.
Цели и задачи базовой программы фитнес-тренировок
Обычно в базовую программу занятий фитнесом входят 4-5 многосуставных тренировочных движений, способствующих укреплению и активному росту мышечной массы. Кроме того, такая организация силового тренинга помогает решить следующие задачи и добиться таких целей:
- опытные спортсмены, тренируясь по базовой схеме, могут достичь необходимой периодизации нагрузок и обеспечить мускулам благоприятные условия для отдыха и регенерации без снижения уровня физической подготовки;
- новички в занятиях фитнесом имеют возможность освоить правильную технику основных тренировочных движений и отработать навык работы со свободным весом. Кроме того, именно с помощью базового тренинга начинающие любители фитнеса могут повысить свой уровень натренированности;
- люди, имеющие эктоморфный и мезоморфный тип телосложения, могут с помощью базовых упражнений добиться хорошего результата в процессе увеличения мышечной массы;
- любители фитнеса, для которых нагрузки являются средством поддержания хорошей физической формы, способом оздоровления организма и просто приятным хобби, не нуждаются в специализированной интенсивной работе, поэтому для них базовая программа фитнес-тренировок — это самый оптимальный вариант тренинга, удовлетворяющий все вышеперечисленные потребности в полном объёме.
Преимущества и недостатки использования базовых упражнений
Фитнес-тренировки, проводимые по базовой схеме, имеют следующие преимущества перед тренингами иного характера:
- выполнение сложных многосуставных упражнений, оказывающих комплексную физическую нагрузку на основные группы мышц, закономерно стимулирует процессы, в результате которых мускулатура активно увеличивается в объёме;
- базовые фитнес-тренировки отнимают в 1,5-2 раза меньше времени, чем силовой тренинг, включающий в себя изолирующие тренировочные движения для целенаправленной проработки отдельных мышечных групп;
- классические упражнения, выполняемые по базовой схеме, стимулируют выработку таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин (гормон роста). Повышение уровня этих гормонов в организме способствует набору мышечной массы, росту силовых показателей и развитию хорошей физической формы при проведении каждого последующего занятия фитнесом.
К недостаткам организации силового тренинга в соответствии с базовой схемой можно отнести следующие нюансы:
- большинство упражнений базовой фитнес-программы являются достаточно травмоопасными. Так, например, при выполнении жима штанги можно легко травмировать локтевые и плечевые суставы, приседая со штангой — повредить колени, а выполняя становую тягу или тягу в наклоне — чрезмерно нагрузить спину или получить травму позвоночника;
- при наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц пресса регулярно проводимые базовые занятия фитнесом могут усугубить данную проблему. Результатом осложнений может стать не только увеличение объёма талии, но и развитие пупочной грыжи;
- базовый тренинг обычно скучен и лишен разнообразия. Монотонное повторение тяжелых многосуставных упражнений большинству людей быстро надоедает, они теряют мотивацию, и в результате им с каждым разом сложнее заставить себя заниматься фитнесом.
Рекомендации по составлению базовой программы занятий фитнесом
Чтобы грамотно составить базовую программу, при регулярном выполнении которой можно получить эффективный результат и заметить положительные изменения в теле уже через 4-6 недель работы, нужно учитывать следующие рекомендации опытных специалистов по фитнес-тренировкам:
- в базовой программе должны быть сбалансированы периоды работы и отдыха. Это значит, что график тренировок нужно составить таким образом, чтобы количество занятий соответствовало условиям, необходимым для прогрессивного развития мускулатуры. При этом продолжительность периода отдыха должно быть достаточной для качественного восстановления мышечных волокон. Иными словами, используя базовую схему выполнения многосуставных тяжелых упражнений, нет смысла тренироваться ежедневно, поскольку мускулатура и суставно-связочный аппарат не будут успевать восстанавливаться и в скором времени не выдержат таких нагрузок. Самое распространенное последствие дисбаланса работы и отдыха — получение серьезных травм. Наиболее оптимальный график проведения фитнес-тренировок — одно занятие в течение 3 дней, то есть после выполнения базового тренинга нужно отдыхать 2 дня;
- период отдыха между подходами упражнений должен составлять не более 90 секунд. В некоторых случаях, например, при выполнении становой тяги или приседаний со штангой отдыхать между подходами можно 3-4 минуты;
- в одном занятии фитнесом не следует выполнять и приседания со штангой, и становую тягу, поскольку в таком случае нагрузка на позвоночник и спину будет слишком велика, что может привести к получению травм;
- выбирая рабочий вес, нужно ориентироваться, прежде всего, на уровень физической подготовки. При работе с адекватной массой снарядов явно ощущается сокращение и растяжение мышц. В случае, когда при выполнении упражнений вес отягощений слишком мал, предпосылки для укрепления мышц и увеличения их в объёме не создаются. А при критической массе снарядов невозможно выполнить работу без нарушения техники, что неизбежно ведет к получению травм.
