Современные люди все чаще подвергаются проблемам с сердцем и сосудами, мигреням, лишнему весу и слабости в мышцах. Это напрямую связано с малоподвижным образом жизни, когда вся двигательная активность сводится к прогулке в магазин либо до машины, автобусной остановки или станции метро. Появляется ощущение зажатости в мышцах, болевые ощущения, сильное чувство усталости. Причина этих явлений кроется в неправильном положении лопаток и плечевого пояса в момент сидения за рабочим столом. Для исправления ситуации и восстановления осанки существует известный еще в древности способ — йога. Выполнение комплекса асан поможет снять напряжение со спины и плеч, укрепить их и придать им физиологически правильное положение. Следствием этих изменений станет улучшение циркуляции крови, что поможет оздоровить организм и снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы.
Правила выполнения поз йоги
Позы йоги имеют название «асаны», которые представляют собой фиксацию тела в особом положении и удерживании ее некоторое время. Чтобы правильно выполнять их, необходимо придерживаться ряда правил.
- Основная цель асан заключается не в динамическом сокращении, а статическом удержании, поэтому в движениях нельзя допускать спешку и торопливость.
- Время нахождения в асане следует увеличивать от занятия к занятию. Делают это постепенно, не стараясь
- Большая часть поз йоги выполняется на полу. Для удобства можно подстелить гимнастический коврик, одеяло или плед. Выполнение комплекса должно дарить положительные эмоции, поэтому не следует страдать из-за жесткости и холодного пола.
- Перед тем как выполнить асану, принимают ее подготовительный вариант. Для этого садятся на коврик, ноги выпрямляют перед собой, а руки кладут вперед так, чтобы кисти были на уровне таза. Кончики пальцев смотрят вперед, позвоночник вместе с головой представляют одну линию и вытягиваются вверх от макушки. Затем со вдохом поднимают тело вверх, оставляя в качестве опоры подошву ног и ладони. В этом положении задерживаются на 10-15 дыхательных кругов, затем опускаются и повторяют еще раз.
- Первое время изучение йоги лучше проводить с грамотным инструктором, который поможет правильно дозировать нагрузку и входить в асаны.
- Важно отслеживать правильность дыхания. Этот пункт следует рассмотреть более подробно далее.
Йога поможет уменьшить болевые синдромы в спине, которым особенно подвержены люди, работающие за компьютером долгое время без перерывов.
Важность пранаямы и медитации в йоге
При выполнении упражнений важно придерживаться правильной техники дыхания. В йоге она носит название пранаяма и представляет собой особую дыхательную гимнастику. Если рассматривать классическую практику йоги, пранаяма способствует нормализации энергетических процессов. Но с медицинской точки зрения правильная техника дыхания в процессе выполнения асан необходима для обеспечения органов и мышц кислородом, который улучшает обменные процессы организма.
Для тренировки пранаямы «Дерево» выполняют следующие действия:
- Встают прямо, обращаясь лицом к востоку.
- Руки опускают вдоль тела.
- Вдыхают полной грудью, поднимая руки над головой, проводя их через стороны.
- Сводят их наверху ладонями вместе.
- С силой давят ладони друг на друга, оставляя их выпрямленными. Дыхание в этот момент полностью задерживают.
- После сгорания кислорода в легких, делают выдох и опускают руки вниз.
Правильная тренировка поможет укрепить органы дыхания, и научит сосредотачиваться на работающей группе мышц, отсекая ненужные движения.
Комплексы йоги обычно заканчивают медитацией. Для этого садятся в удобную позу, раскрывают плечи, сосредотачиваются на своем неспешном дыхании. В медитации важно погружение в себя, остановка всех мыслительных процессов и торможение систем организма.
Комплекс упражнений йоги для плеч
Практикуя упражнения регулярно, можно не только снять напряжение, но и улучшить подвижность и выносливость плеч. В дальнейшем это позволит практиковать более трудные асаны, такие, как перевернутые позиции или подъемы на руках.
- Встают с ровной спиной, ступни ставят в 30-40 см друг от друга. Со вдохом подтягивают плечи к ушам, с выдохом вытягивают их вниз. Руки сохраняют прямыми. Выполняют 8-10 повторений.
- Исходная поза та же, что и для предшествующег упражнения. Делают 7 поворотов плечами по направлению вперед, затем повторяют такое же количество поворотов назад.
- Сохраняя предыдущую стартовую позу, руки разводят в стороны, а ладони обращают к полу. Сжимают кисти в кулаки и выполняют 10 кругов плечами вперед. После — столько же вращений назад.
- В том же положении руки разводят в стороны, ладони обращены к потолку. Тянутся влево корпусом за рукой, возвращаются в исходное положение, и тянутся вправо. Повторяют 5 раз каждую сторону.
- Встают прямо, руки опускают вдоль корпуса. Левую руку вытягивают над головой, тянутся за ней всем телом. Одновременно тянут правую руку вниз. Меняют сторону. Всего выполняют упражнение по 3—5 раз для каждой руки.
- Положение то же, руки сцепляют за спиной, закидывая их сверху и снизу плеча. Удерживают положение 10—20 секунд. Если захватить пальцы не получается, можно воспользоваться коротким ремешком, чтобы сократить расстояние между ладонями.
- Сохраняя захват рук из предшествующего упражнения, с выдохом осуществляют наклон вперед так, чтобы корпус оказался к ногам под углом в 90°. Удерживают положение до 20 секунд, затем наклоняются еще ниже. Удерживают позу еще 20 секунд, и аккуратно распрямляются, расцепляя захват.
- В положении стоя заводят руки за корпус и сцепляют их в замок на уровне поясницы. С выдохом наклоняются вниз, отводя руки назад как можно сильнее. Удерживают позу до 20 секунд.
- Из позиции на четвереньках ставят одну ладонь на пол на середину грудного отдела. Со вдохом поднимают вторую выпрямленную руку вверх, разворачивая корпус следом. Взгляд обращен вверх, на большой палец вытянутой конечности. С выдохом опускают руку вниз, проводят под корпусом, опуская плечо на пол. Делают 10 раз для каждой конечности.
- Стоя в том же положении, таз отводят назад, и опускают его на пятки. Руки вытягивают на полу перед собой. Левую руку кладут на правую, ладони обеих рук обращены вверх. С выдохом скручивают корпус, отводя руки вбок по полу, а плечом касаются пола. Удерживают позу 30 секунд и меняют сторону.
- Встают возле стены, с выдохом кладут ладони на ее поверхность, располагая их выше головы. Прогибаются в позвоночнике, пытаясь полностью коснуться грудью стены. Держат позу 30 секунд.
- Оставаясь возле стены, руки кладут на нее чуть выше уровня плеч. Наклоняются вперед под прямым углом, оставляя руки на прежнем месте. Взгляд направлен вниз, время удержания этой позы йоги варьируется от 15 до 30 секунд.
Йога является оптимальным вариантом для тех, кто хочет снять усталость после тяжелого дня, размять мышцы плечевого отдела и исправить осанку.
