Тяга штанги к подбородку считается многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидных мышц. Три мышечных пучка, составляющие дельты, отвечают за ширину плеч и их объёмный вид. Проработать их обычными элементами достаточно сложно, кроме того, большую часть физической нагрузки забирает передний пучок, а средний и задний начинают из-за этого отставать в развитии. Для формирования больших плеч необходимо правильно выполнять тягу, чувствуя работу целевых мышц и отсекая вспомогательные.
Работа мышц во время физической нагрузки
Основными прорабатываемыми мышцами выступают боковые и задние дельтовидные пучки. Вспомогательными являются передний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидные, плечевые и плечелучевые мышцы, двуглавая мышца плеча, передние зубчатые мышцы. Стабилизирующую роль играют верхняя часть трапециевидных мышц, трехглавая мышца плеча и мышцы, поднимающие лопатки.
Функцией дельтовидных мышц являются два движения:
- Толкающие (отведение чего-либо от корпуса).
- Притягивающие (приближающие что-либо к туловищу).
На основе естественных функций мышц выбирают элементы фитнеса для их проработки. В основном — это различные виды жимов и тяг.
Тяга к подбородку считается травмоопасным упражнением: неправильное его выполнение может привести к повреждению ротаторной манжеты плеча, вызывающему болезненные ощущения при поднимании руки вверх. Снизить риск травмы можно, заменив штангу на пару гантелей.
В период «сушки» рекомендуется выполнять данный элемент отдельно, в многоповторном стиле с большим количеством подходов. Для повышения показателей силы фитнес-элемент совмещают в супер-сеты с жимами штанги стоя. Это позволяет более эффективно нагрузить переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
Если спортсмену требуется предельно нагрузить средний пучок, то рекомендуется выполнять упражнение в машине Смита одной рукой. В этом случае физическая нагрузка сосредоточится в мышечном пучке, практически полностью выключив трапециевидные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Тягу можно выполнять в двух вариантах хвата: с широкой и узкой постановкой ладоней на грифе. Чтобы проработать дельтовидные мышцы применяют широкую расстановку рук; при узкой постановке физическая нагрузка смещается к трапециевидным мышцам и на бицепс.
- Чтобы принять стартовую позицию, необходимо встать прямо, выпрямив позвоночник и прогнув поясницу. Для усиления напряжения в среднем и заднем мышечных пучках корпус слегка наклоняют вперед. Плечи следует опустить вниз, совершать движения локтями нужно только с их помощью, по максимуму исключая из работы спину. Умение чувствовать сокращение мышц является важным условием проработки плеч. Плечевые суставы выступают в роли соединяющего механизма, нагрузка должна сосредоточиваться на дельтовидных мышцах. Стопы ставят на ширине плеч или слегка шире, параллельно друг другу.
- Штангу берут прямым хватом, выпрямляются так, чтобы гриф располагался возле бедер. Руки немного сгибают в локтевых суставах.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе тянут штангу до подбородка. Гриф следует удерживать близко к туловищу. При движении вверх локти нужно располагать выше предплечий. Тянуть штангу следует именно локтями: для правильного выполнения рекомендуется мысленно представлять плечи и предплечья только лишь удерживающими устройствами, а само движение осуществлять локтями. Кисти в верхней точке должны оставаться прямым продолжением руки, они не должны изгибаться в запястьях под неестественными углами: в такой ситуации легко получить травму. Чтобы избежать этого, не следует тянуть штангу слишком высоко, достаточно поднять локти выше уровня плеч и довести их до угла в 30° к горизонтальной плоскости плеч.
- Дойдя до верхней точки, удерживают позицию 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опускают спортивный снаряд вниз.
Выполнять фитнес-элемент также можно с EZ-грифом, с использованием нижнего блока или в тренажере Смита. Новичкам рекомендуется делать 3-4 сета по 7-12 повторений (в зависимости от выбранного веса).
Особенности выполнения фитнес-элемента
При выполнении упражнения следует помнить о некоторых особенностях, которые улучшат технику и уменьшат риск получения травмы.
- Движение выполняют работой дельтовидных мышц, а не за счет поднятия вверх рук, которые выступают в роли держателей спортивного снаряда.
- В процессе выполнения упражнения необходимо, чтобы гриф был рядом с телом и скользил вдоль него по вертикальной оси.
- Локти располагаются над грифом постоянно, не опускаясь ниже него.
- При поднимании штанги локти идут сначала вверх, затем разводятся в стороны. Следует помнить, что при направлении локтей вперед основную часть нагрузки заберет передний пучок дельтовидной мышцы.
- Штангу опускают вниз, удерживая ее мышцами и сохраняя медленный темп.
- При проведении фитнес-тренировок следует подбирать правильный вес отягощения. В силовых элементах первостепенное значение играет техника движений, а не скорость и большой вес.
- При работе с большим весом рекомендуется пользоваться лямками для страховки от падения штанги на ноги.
- Взгляд направляют строго вперед, не допуская его смещения вниз или в стороны.
- Перед выполнением упражнения следует максимально проработать плечевые суставы разогревающими элементами.
- Для удобства работы рекомендуется начинать упражнение, располагая штангу на специальных стойках.
- При намеренном акцентировании нагрузки на трапециевидные мышцы рекомендуется использовать EZ- гриф, чтобы избежать болевых ощущений в кистях при постановке ладоней узким хватом.
Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением, прорабатывающим дельтовидные мышцы. При создании красивой фигуры следует помнить о пропорциях тела: многочисленные жимы нагружают в основном передний пучок дельты, мешая развитию среднего и заднего. Тяга штанги положительно воздействует на отстающие части, создавая объёмные широкие плечи.
