Каждый начинающий бодибилдер мечтает обзавестись объёмными мощными руками, но мало кто из новичков знает, как достичь желаемого результата. На самом деле, прокачка рук не представляет особой сложности, если правильно подобрать упражнения и четко следовать инструкциям по их выполнению.
Тренировка рук: с какими мышцами и суставами придется работать?
- О существовании бицепсов известно даже тем, кто плохо знаком с анатомией и бодибилдингом. По объёму бицепсов часто судят об общей подготовке атлета. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это крупная, отчетливо заметная под кожей мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе и плечо в плечевом. Кроме того, она супинирует предплечье, то есть поворачивает его наружу. Располагается бицепс на передней стороне плеча. Мышца имеет две головки — короткую и длинную. При сгибании руки в работу включаются одновременно оба пучка, но в тренировке бицепса можно смещать акцент на одну из головок, определенным образом подбирая упражнения.
- Под бицепсом пролегает плечевая мышца (брахиалис). Она работает совместно с бицепсом, сгибая руку в локтевом суставе. Эта мышца почти не видна из-за своего глубокого расположения, однако она также влияет на то, как в конечном итоге будет выглядеть плечо. Развитый брахиалис улучшает объём и рельефность рук.
- На задней стороне плеча располагается трицепс — трехглавая мышца. Она стабилизирует плечевые суставы, выполняет функцию разгибания предплечья, отводит руку назад. Мышца состоит из трех пучков и обладает внушительными размерами. Трицепсы нужно тренировать не менее тщательно, чем бицепсы, чтобы избежать диспропорции.
- В прицельной проработке нуждаются и мышц предплечий. При накачанных мышцах плеча и малоразвитых мышцах предплечий руки выглядят негармонично. Мышцы предплечья — это многочисленная группа некрупных мускулов, выполняющих разнообразные функции. Среди них есть сгибатели и разгибатели кисти и пальцев, супинаторы и пронаторы предплечья, сгибатели предплечья и мышцы, участвующие в отведении и приведении кисти.
Бицепсы и трицепсы — это мышцы-антагонисты. Трицепс напрягается, когда совершаются толкающие (жимовые) движения. Бицепс обеспечивает выполнение тяговых движений.
Особенности тренировки рук
Параметры тренировки:
- Чтобы качественно проработать мышцу, нужно делать по 40-60 повторений в упражнении. При таком количестве повторений удобно разбить упражнение на 4-6 подходов.
- Оптимальное количество повторений — 5-10 повторений в одном подходе. Соответственно подбирается рабочий вес: при меньшем количестве повторов используется более тяжелое отягощение.
- Рекомендуемая интенсивность нагрузки (рабочий вес в упражнениях) — 75-85% от 1ПМ.
- Оптимальная частота тренировок — один раз в 5-7 дней. Мышцы рук активно участвуют во многих упражнениях, направленных на укрепление других частей тела, поэтому в частом проведении отдельной тренировки рук нет необходимости. Эффект дают даже тренировки, проводимые один раз в две недели.
Не рекомендуется все время использовать один и тот же комплекс упражнений. Программу тренировок нужно обновлять каждые 6-10 недель. При выполнении упражнений нужно постоянно фокусировать внимание на прорабатываемой мышце. Должны работать правильные мышцы, и напрягаться они должны как можно сильнее. Чем выше напряжение в мышце, тем эффективнее она прорабатывается.
Рекомендации по выполнению упражнений для рук
- Постоянно прогрессируйте нагрузку. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать вес отягощения минимум на полкилограмма. Но повышение рабочего веса не должно приводить к нарушениям техники, поэтому делайте адекватную прибавку в весе — достаточно добавлять по 1-2 кг.
- Периодически обновляйте комплекс упражнений — каждые 1,5-2 месяца.
- Все время концентрируйтесь на работающей мышце и старайтесь напрягать ее по максимуму.
- Чтобы развить выносливость и заставить организм с большей эффективностью использовать энергию, постепенно уменьшайте паузы между подходами во время высокоинтенсивных тренировок.
- Всегда разминайтесь перед основным комплексом упражнений, чтобы уберечь мышцы и суставы от травм.
Комплекс упражнений для рук
Прокачка бицепса:
- Сгибание рук на бицепс со штангой. В исходном положении снаряд удерживается на выпрямленных руках обратным хватом. Спина прямая. Руки сгибаются в локтях, и снаряд подводится к плечам. При этом часть руки от локтевого до плечевого сустава остается неподвижной. Запястья прямые.
- Сгибание рук с EZ-грифом. Выполняются так же, как предыдущее упражнение.
- Подтягивания на перекладине. Хват обратный, расстояние между руками равно ширине плеч. Руки сгибаются и тело подтягивается вверх, пока подбородок не достигнет перекладины.
- Сгибания на бицепс с гантелями. Гантели удерживаются в опущенных руках, ладони смотрят вперед. Одна рука сгибается, гантель подводится к плечу. При совершении движения запястья остаются прямыми. Верхняя часть руки зафиксирована. Сгибания выполняются левой и правой рукой поочередно.
- Сгибания хватом молот. Гантели удерживаются внизу, ладони повернуты к телу. Локти сгибаются, и гантели поднимаются к плечам. Верхняя часть рук остается неподвижной.
Проработка трицепса:
- Жим лежа. Принимается положение лежа на спине, штанга берется узким хватом. Снаряд выжимается над грудью вверх.
- Французский жим лежа. Положение — лежа на спине. Штанга с изогнутым грифом удерживается прямым хватом надо лбом, руки прямые. Локти сгибаются, и штанга опускается за голову, при этом верхняя части рук остается неподвижной.
- Отжимания на брусьях. Туловище фиксируется между брусьев на прямых руках. Когда руки сгибаются и тело опускается, корпус удерживается максимально вертикально (наклон вперед минимален), чтобы нагрузка не уходила с трицепсов на мышцы груди.
Это лишь несколько упражнений, которые можно использовать в тренировке рук. Их рекомендуется освоить в первую очередь. В дальнейшем нужно использовать и другие виды упражнений — эффективных упражнений для рук достаточно, чтобы раз в 1,5-2 месяца обновлять свою тренировочную программу.
