В основе методики Табата лежит принцип интервальных тренировок. Силовые упражнения выполняются на пределе возможностей, чередуясь с краткосрочным отдыхом.
Методика Табата названа по фамилии ее разработчика — Идзуми Табата. Изначально этот комплекс упражнений был предназначен для профессиональных спортсменов — он был направлен на достижение лучшей физической формы в самые сжатые сроки.
Благодаря эффективности и доступности методики, она быстро вышла за рамки профессионального спорта и завоевала популярность по всему миру. На данный момент это один из самых быстрых способов обрести желаемую фигуру.
Результат регулярного выполнения упражнений Табата
За месяц такого фитнеса можно потерять 4-8 кг веса. Похудение проходит плавно и совершенно безопасно — одновременно сжигается жир и активно работают мышцы. То есть тело становится не только более стройным, но и сильным.
Продолжительность одной тренировки составляет 10-15 минут. Всего через 2 месяца регулярных тренингов анаэробная мощность тела увеличивается на треть. Кроме того, на 15% увеличивается максимальное потребление кислорода. За одну тренировку сжигается около 400 калорий, поэтому день занятий точно не должен быть «разгрузочным» в плане питания.
Короткие Табата-тренировки обеспечивают более быстрое жиросжигание по сравнению с продолжительными, но менее интенсивными фитнес-занятиями. Для сравнения: чтобы добиться аналогичных показателей стандартным фитнесом, каждое занятие должно длиться не менее 50 минут. Именно поэтому методика Табата так эффективна.
Суть фитнес-методики
Комплекс строится на пропорции 2/1:
- 20 секунд — выполнение упражнений с предельной интенсивностью;
- 10 секунд — восстановление дыхания, отдых.
30-секундный сет выполняется 8 раз — это 1 полный цикл. Итого на 1 цикл уходит всего 4 минуты.
Не стоит питать иллюзий насчет того, что если тренировка короткая — значит, заниматься будет легко. Новичков выполнение всего одного цикла доведет до полного изнеможения. Более натренированные и привыкшие к нагрузкам люди могут выполнять за одну тренировку по 3-5 циклов, и такие занятия нельзя назвать простыми.
Оптимальный интервал между тренировками — 24 часа. За это время мышцы восстанавливаются, но при этом не утрачиваются результаты предыдущего занятия.
Упражнения для тренировок
Каждый сет — это новый элемент, который выполняется в течение 20 секунд. Крайне важно правильно подобрать упражнения, чтобы соблюсти баланс сложности и корректности их выполнения.
В комплекс следует включать только те упражнения, которые выполняются правильно и быстро, «на автомате». Здесь не нужно работать на скорость, ключевую роль играет именно техника, обеспечивающая качественную нагрузку мышцам.
Правильность подбора упражнений определяется ощущениями после выполнения сета — нагружаемая группа мышц должна немного болеть.
Рекомендуемые тренировочные движения:
- Подтягивания;
- Выпрыгивания из положения сидя;
- Отжимания (от пола, обратные из положения сидя и пр.);
- Бег на месте;
- Планка;
- Прыжки со скакалкой;
- Выпады;
- Упражнения на пресс (подъемы корпуса, или ног из положения лежа, скручивания и пр.);
- Велосипед.
Упражнения со временем можно и нужно менять, постепенно усложнять (под присмотром тренера). При этом важно соблюдать продолжительность каждого элемента — за 20 секунд должно быть выполнено не менее 8 и не более 10 повторов. Это важно, чтобы соблюдалась цикличность и равномерная интенсивность нагрузки.
Контроль времени
Соблюдение четких временных интервалов — ключевой момент в тренировках Табата. Для соблюдения тайминга можно приобрести специальный секундомер в спортивном магазине, либо воспользоваться любой подходящей онлайн-версией.
Ориентироваться только на количество повторов упражнений и отказываться от таймера недопустимо — это лишает всю технологию смысла, и результаты будут очень отличаться от ожидаемых.
Полезные советы для похудения
- Перед тренировкой необходимо сделать 10-минутную разминку — это может быть бег, махи руками/ногами, наклоны корпуса и пр.
- Завершается тренировка тоже 5-10-минутной разминкой, в которую желательно включить элементы растяжки.
- Во время 10-секундного отдыха в ходе выполнения сетов нельзя полностью останавливаться или же лежать. Нужно ходить, махать руками-ногами, выполнять дыхательную гимнастику.
- Дышите правильно: вдыхать надо ртом и носом, выдыхать — только ртом. Дышать нужно глубоко и интенсивно, чтобы обеспечить поступление максимального объёма кислорода к мышцам — это очень полезно для ускорения окисления прослойки жира и влияет на процесс похудения, а также восстановления энергии.
- Между последним приемом пищи и фитнес-тренировкой должен пройти хотя бы 1 час.
Преимущества комплекса Табата
- Доступность:
для тренировок не нужно вообще ничего — ни специальной одежды, ни тренажеров, ни большой площади. Заниматься можно даже дома.
- Универсальность:
упражнения в комплексах предельно просты — их может выполнять даже новичок. Для каждого человека можно составить индивидуальную программу таким образом, чтобы обеспечить не только общее похудение, но и проработку самых проблемных зон.
- Эффективность:
первые результаты появляются уже через 3-4 занятия — уменьшается жировая прослойка, подтягиваются мышцы, повышается общий тонус, улучшается самочувствие. Одновременно с похудением укрепляется мышечный корсет, что позволяет быстро обрести скульптурное тело.
- Экономия времени:
тренировка занимает всего 15-20 минут вместе с разминкой.
Противопоказания:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Болезни опорно-двигательного аппарата;
- Период обострения хронических заболеваний.
Относительным противопоказанием можно считать отсутствие минимальной физической подготовки. Если вы давно не занимались спортом, пред началом тренировок по методике Табата следует подготовить организм к таким интенсивным нагрузкам более щадящими занятиями (аэробика, бег и пр.).
