Штанга — это идеальный спортивный инвентарь, позволяющий выполнять практически все базовые упражнения с утяжелением. Фитнес-тренировка с ней будет эффективна как для отдельной группы мышц, так и для всего тела.
Факты из истории
Свою роль для формирования атлетической фигуры штанга подтверждала на протяжении столетий. Ее прототип использовался для подготовки воинов в древнем Египте и Греции.
Письменное упоминание об инвентаре, представляющем собой палку, обернутую кожей, с прикрепленными к концам свинцовыми грузилами, датируется 16 веком. При этом использовались как литые приспособления, так и полые снаряды с переменным весом, в которые помещали что-нибудь для утяжеления, например, песок.
Штанга в том виде, к которому мы привыкли, появилась в 19 веке. Тогда в Германии и придумали разборный вариант со съемными дисками. Спортсмены между собой зачастую называют эти диски «блинами». Еще позднее в 20 веке опять же немецким инженером конструкция была усовершенствована путем оснащения проворачивающимся грифом.
На спортивных мероприятиях международного уровня, а точнее на Чемпионате Европы, штангу впервые использовали в 1929 году.
Виды штанг, используемых и бодибилдинге и фитнесе
Каждый человек, даже далекий от фитнеса представляет, как выглядит штанга. Но про существующие виды знают далеко не все.
Основной элемент снаряда — гриф, он может иметь разную длину и толщину. В зависимости от этих характеристик выделяют несколько основных видов:
- стандартная (гриф весом от 10 до 20 кг, длиной от 150 до 220 см, и диаметром от 20 до 25 см.);
- олимпийская (гриф весом 20 кг, длиной 220 см, и диаметром 28 см);
- штанга для силового троеборья (гриф весом 20 кг, длиной 220 см, и диаметром 29 см).
По своим параметрам два последних вида практически одинаковые, однако, штанга для силового троеборья отличается от олимпийской прочностью грифа, за счет большей жесткости. Олимпийка не такая жесткая и сделана с расчетом на колебательные движения для облегчения выполнения упражнений.
Грифы также отличаются своей формой. Могут быть прямыми, а также изогнутыми (выбираются в зависимости выполняемых упражнений и прорабатываемых мышц). Наиболее часто используются в фитнес-тренировках:
- EZ-образные (жим сидя и лежа, сгибание рук, направленные на проработку предплечий и бицепсов);
- W-образные (кроме предплечий и бицепсов, также подходят для тренировки трицепсов);
- T-образные (незаменимы при выполнении упражнений на спину) и др.
Диски отличаются по форме. Существуют штанги как с круглыми блинами, так и с блинами в форме многоугольника. Кроме того, блины могут иметь отверстия, за которые их удобно брать для снятия и навешивания на гриф.
Базовые упражнения со штангой
Преимуществом штанги в сравнении с другими спортивными тренажерами является возможность выполнять упражнения не только в тренажерном зале, но и дома или на специальной спортивной площадке.
К основным базовым упражнениям относятся:
- присед;
Присед часто включают в программы кроссфита и пауэрлифтинга, так как при выполнении этого упражнения задействуются многие мышцы. Особенно эффективен присед при работе над мышцами ног и ягодиц. А также нагружаются пресс, икры и другие мышцы корпуса. Однако необходимо заниматься с правильной техникой, чтобы не повредить спину и коленные суставы. Рекомендуем изначально освоить его выполнение без веса, а потом экспериментировать с весами.
Выполняя присед со штангой, следует обратить внимание на следующие моменты. В первую очередь, следите за положением спины, держите ее прямо с разведенными плечами. Также важно при приседании отводить таз максимально назад. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо.
Экспериментально доказано, что для мужчин тяжелые приседания стимулируют выработку тестостерона, гормона, отвечающего за физическую силу и выносливость, бодрое самочувствие.
Женщины также могут смело включать их в фитнес. Приседания с весами очень эффективны для проработки ягодиц и ног, кроме того сопровождаются большим расходом энергии, а соответственно повышенной скоростью сжигания калорий. Силовая фитнес-тренировка повышает эффективность сушки.
- становая тяга;
Достаточно популярным является и базовое упражнение со штангой — становая тяга. Несмотря на свою эффективность, оно достаточно сложное в исполнении. При выполнении тяги прорабатываются буквально все мышцы тела — ноги, ягодицы, спина, пресса, а также плечи и руки.
При правильной технике необходимо держать руки костяшками наружу. Если не получается держать штангу таким образом, то тренируйте силу хвата. Возьмите для начала небольшой вес, с которым осилите 6-8 подходов, а вес увеличивайте постепенно.
Во время выполнения ноги должны всей стопой упираться в пол, не отрывайте пятки. А также следите за положением спины, ее нельзя округлять и сутулить, и контролируйте поясницу. Шею необходимо держать прямо. Движения должны быть медленными и плавными, без резких рывков.
- жим лежа.
Жим штанги лежа — пожалуй, самое любимое упражнение мужчин. Его можно выполнять дома, но для этого кроме штанги понадобиться горизонтальная скамья. Техника выполнения следующая — штанга удерживается на прямых руках, опускается до груди, и затем снова поднимается на вытянутые руки. Основными ошибками при жиме лежа являются выгибание спины и отрыв ягодиц от скамьи. Также нельзя использовать “дожим” грудной клеткой, можно получить серьезную травму. Если вы только начинаете осваивать это упражнение, обязательно попросите тренера в зале или другого спортсмена подстраховать вас.
Другие виды упражнений со штангой для фитнес-тренировок
Освоив технику выполнения базовой программы, можно пробовать и другие упражнения со штангой, такие как жим из-за головы, тяга штанги к пояснице, французский жим, тяга к подбородку и другие. А также возможно комбинирование в комплексе с другими упражнениями, выполняемыми с собственным весом или гантелями, в том числе в фитнес зале.
