Бег — это простой и доступный вид спорта для поддержания тонуса основных мышц тела. Он подходит не только новичкам, но и профессиональным спортсменам. Беговой спринт повышает выносливость, улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, значительно снижает уровень стресса. Но как сделать так, чтобы тренинг перестал быть утомительной обязанностью? Существует убеждение, что на формирование устойчивой привычки требуется всего 28 дней, поэтому по истечению этого срока есть все шансы бегать с удовольствием.
Главное — начать! Привычка бегать начинается с первого шага
Начать сегодня, а не завтра, и не с очередного понедельника — как и любое новое дело, первые попытки бегового тренинга могут даться нелегко, так как вы подсознательно будете искать причину, чтобы по возможности заняться спортом в любое другое, более удобное время. Оправданием будут служить самые разные причины: усталость, недосып, упадок сил, плохая погода и т.д. Но помните, что полезные привычки вырабатываются не сразу, а спустя месяц. Поэтому если сейчас вы не заставите себя усилием воли начать тренировку, то бегать с удовольствием вы точно не сможете.
Бег как полезная привычка для формирования нового образа жизни
Как правило, люди, ориентированные на ЗОЖ, стараются бегать по утрам. И причина не в том, что они стремятся сохранить фигуру или сбросить пару килограмм. Бег — это неотъемлемая часть их жизни, благодаря которой они не только поддерживают спортивную форму, но и получают заряд утренней бодрости. В результате, навыки активного движения не дают им застояться ни в профессиональной, ни в личной сфере. Можно сказать, что эта полезная привычка дарит им не только здоровье, но и жизненную энергию.
Какая спортивная обувь правильная
Человеческое тело — идеальный живой механизм, способный жить и двигаться в разном темпе. Однако нарушить сбалансированную систему движения может все, что приносит дискомфорт — например, плохая обувь для бега. Так как тренинги должны быть регулярными, соответственно нагрузка на позвоночник и суставы будет ощутимой. Анатомически неправильная конструкция спортивной обуви неизбежно приведет к травмам. Поэтому о выборе кроссовок для бега следует позаботиться заблаговременно.
Правильная спортивная обувь имеет:
- амортизаторы под пяткой и/или носком для снижения давления на стопу;
- супинатор с целью правильного распределения нагрузки;
- верх из натуральных материалов (ткань, кожа), которые не создают сопротивления при сгибании стопы и позволяют ногам дышать;
- прочную, но гибкую подошву, изготовленную из качественной резины;
- жесткий каркас для фиксации стопы;
- специальные протекторы на подошве для удобства уличных тренировок;
- небольшой вес (до 400 г).
Правильные беговые кроссовки помогут вам чувствовать себя во время тренинга максимально комфортно, а после закрепления привычки — еще и получать удовольствие от ежедневных пробежек.
Оптимальное время для тренинга
Опытные тренеры рекомендуют начинать утро с пробежки — она подарит вам заряд бодрости на весь день. Но если вы типичная «сова», которая работает по ночам, то проснуться рано вам будет очень сложно, а попытка насильно перестроить организм приведет к раздражению и разочарованию. Бег должен приносить удовольствие, поэтому выбирайте то время, которое подходит именно вам. Вечерний тренинг за 2-3 часа до сна будет не менее полезен, чем утренний: он снижает уровень дневного стресса, насыщает организм кислородом, способствует гармоничному завершению трудового дня, нормализует сон.
Привычка бегать в удобное время поддержит ощущение комфорта, а также предупредит желание бросить занятия легкой атлетикой на полпути.
Правильная техника бега
Для того чтобы пробежка не превратилась в принудительную обязанность, а приносила только пользу и со временем переросла в полезную привычку, следует изучить техническую часть правильного бега. Соблюдение рекомендаций по проведению беговых тренировок поможет не только улучшить спортивную форму и сохранить здоровье, но и снять с себя лишнюю физическую нагрузку:
- спина прямая, плечи расслаблены и расправлены, корпус немного наклонен вперед, живот слегка подтянут, руки согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов, кисти сомкнуты в кулак, но без избыточного напряжения;
- голова приподнята, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен вперед — это поможет не только соблюдать правильное положение шейных позвонков, но и собраться психологически;
- движение вперед начинается от бедра, затем нужно мягко приземляться, но не на всю стопу или пятку, а исключительно на носок — в дальнейшем это убережет конечности от травм и проблем с суставами. Не отклоняйтесь в стороны и не выбрасывайте ноги вперед, делая слишком широкий шаг — все движения должны быть четкими, ритмичными, с небольшой амплитудой. Отталкивайтесь от земли умеренно, сохраняя физический резерв для прохождения всей трассы. При совершении шага ведущая нога должна быть немного согнута в колене;
- привычка правильно дышать во время бега значительно экономит силы и энергию. Дышать нужно только через нос, соблюдая определенную ритмичность: 2 шага выполняете на вдохе, 2 шага — на выдохе.
Если при движении вы чувствуете, что начинаете сутулиться, просто сделайте глубокий вдох — это поможет вам расправить плечи. Когда дыхание сбивается, а темп теряется, нужно переходить на быструю ходьбу, чтобы постепенно восстановить пульс.
Такие полезные привычки, как бег и высокая физическая активность, позволят вам сохранить здоровье, а знание технических основ снизит риск получения травмы.
Определяем беговой темп
Многие новички совершают распространенную ошибку — стараются развить и сохранить максимальную скорость на всей дистанции. Такая тактика ошибочна: она может привести к сильному переутомлению, эффекту крепатуры и последующей потере мотивации. Без наработанного навыка выносливости вы устанете уже через 500 метров, так как спринтерская скорость полностью истощит ваши ресурсы.
Держите размеренный, комфортный для себя темп — такой аэробная нагрузка улучшит выносливость и будет способствовать сжиганию жировых отложений. Высокая интенсивность превращает бег в анаэробную нагрузку, когда в качестве топлива организм расходует не только кислород, но и собственные энергетические запасы, а также запускает процесс наращивания мышечной массы.
Разогрев мышц перед тренировкой
Если не подготовиться к пробежке, качественно разогрев мышцы, можно в процессе тренинга получить травму. Поэтому обязательно начинайте занятие с разминочного блока, включая в него прыжки, приседания, глубокую растяжку конечностей, выпады вперед и в стороны, наклоны, бег на месте с высоким поднятием коленей.
После пробежки нужно восстановить дыхание — для этого достаточно пройтись спокойным темпом несколько минут.
Бегать с удовольствием можно с первых же занятий, не дожидаясь пока тренировки войдут в привычку. Для этого потребуется только правильная мотивация, постепенность и настойчивость. Помните, что правильно организованный бег — это та основа, которая поможет вам поддерживать хорошее самочувствие на протяжении многих лет.
