Виды растяжки и советы по подготовке к выполнению шпагата

Гибкое и пластичное тело — мечта любого спортсмена, поэтому умение садиться на шпагат является предметом настоящей гордости. Однако далеко не каждый человек обладает врожденной гибкостью, а кому-то и вовсе тяжело даются любые виды гимнастических упражнений. Поэтому хорошая растяжка — признак не только эластичных мышц, но и упорного труда. Это значит, что сесть на шпагат можно, если регулярно упражняться и оттачивать мастерство. Даже новички смогут добиться великолепной гибкости мышц и связок, если будут соблюдать все рекомендации профессионалов и следовать правильной технике выполнения физнагрузок.

Заниматься фитнесом для достижения поперечного или продольного шпагата можно как дома, так и на групповых тренировках в спортзале. Большинство современных спортивных направлений (йога, калланетика, пилатес, боди-балет) включают в себя гимнастические нагрузки, направленные на растяжение мускулатуры, прокачку гибкости, эластичности и общей подвижности. Последний вариант особенно подойдет новичкам или людям старшего возраста, особенно нуждающимся в постоянной, но щадящей нагрузке.

Здоровый микроклимат квартиры как профилактика заболеваний

Как проверить индекс идеального микроклимата дома: пройти онлайн-тест

Разновидности растяжки

Когда речь заходит о шпагате, как правило, на ум приходит только продольный и поперечный вариант. Однако на самом деле разновидностей этого гимнастического элемента больше: существует также провисной шпагат, вертикальный и шпагат на руках.

Продольный шпагат считается одной из самых простых вариаций шпагата, поэтому именно его начинают осваивать в первую очередь. Фитнес-тренировки строятся по принципу прокачки внутренней поверхности бедер — все потому, что при выполнении данного варианта шпагата активизируются те же самые мускулы, что и во время ходьбы.

После освоения продольного шпагата намного легче дается его поперечная вариация. Продольный вариант физнагрузки можно выполнять с ведущей правой или левой ногой. Очень важно тренировать обе этих разновидности: выполнение шпагата только на правую ногу не может гарантировать успешного шпагата и на левую конечность тоже, как и наоборот.

Поперечный вариант растяжки приносит больше пользы для здоровья, поскольку не только развивает суставы, ягодичные мышцы и мышцы бедра, но и активизирует кровообращение в малом тазу. Для развития поперечной разновидности элемента стоит выбрать специальный комплекс для растяжения мелкой мускулатуры, которая при ходьбе или беге задействуется реже.

Провисная модификация шпагата — усложненная форма поперечного. Она предполагает угол более 180 градусов между правой и левой ногой, при этом одна конечность должна лежать в горизонтальном положении, а вторая быть вытянутой. Такого гимнастического умения удается достичь немногим: балерины и гимнастки занимаются по интенсивному режиму, чтобы достаточно развить провисной шпагат. Для него необходима потрясающая гибкость, пластичность, а также мощная физическая подготовка.

Вертикальный вариант шпагата выполняется из положения стоя: одна стопа расположена на полу, а свободная нога поднята вверх до образования перпендикуляра с полом. Этот вид нагрузки считается одним из самых сложных в техническом плане, поскольку для его демонстрации нужно развивать также спинную мускулатуру и пресс. Одновременно с этим вертикальный шпагат очень эффектный и грациозный.

Фитнес-рекомендации для успешного освоения шпагата

Для того чтобы правильно и быстро сесть на шпагат, нет необходимости записываться в фитнес-зал для освоения программы стретчинга. Получить красивую растяжку можно даже дома, однако для этого потребуется учесть множество нюансов.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки: упражнения разминочного блока разогреют мускулатуру, связки, сухожилия и исключат риск получения травм. Оптимальными вариантами разминки могут стать даже простые кардионагрузки: активная ходьба с поднятием коленей, прыжки со скакалкой, легкий бег на тренажере, плавание.
2. После выполнения тренировочного комплекса следует качественно расслабить мускулатуру и связки. Для этого можно выполнить простые нагрузки в виде вращений, наклонов, поворотов, а также принять горячую ванну. Особенно благоприятно на качестве тренировки скажется массаж, который усилит кровоток и лимфоток в мягких тканях.
3. Для контролирования правильности выполнения упражнений используйте зеркало, а упражняться лучше по видеоурокам признанных в стретчинге инструкторов.
4. Не занимайтесь фитнесом более 40 минут, иначе это может привести к перенапряжению мускулатуры.
5. Постройте график занятий таким образом, чтобы между днями тренировок было 1-2 суток для восстановления.
6. Все движения выполняйте максимально плавно и медленно. Избегайте толчков, рывков, резких движений, которые могут травмировать связки.

Комплекс упражнений

Упражнения для правильного выполнения шпагата отличаются по сложности: более интенсивные, тяжелые варианты следует выполнять в самом конце тренировки. Неподготовленному человеку не стоит практиковать все физические нагрузки в один день. Достаточно выбрать 5 элементов растяжки и повторять их в течение 30-40 минут занятия. Каждый раз движения можно чередовать, комбинировать и по-разному сочетать между собой во избежание однотипности.

Лучшие варианты физических нагрузок для корректного выполнения растяжки:

• махи ногами вперед и назад;
• махи ногами вправо и влево;
• «бабочка» с широким разведением ног;
• широкие приседания-плие;
• перекаты из стороны в сторону в приседе;
• наклоны к полу с поднятой ногой;
• разведение ног в положении лежа;
• «ласточка» с касанием пола руками;
• разведение ног из позиции стоя с упором на ладони, а затем на локти;
• наклоны к каждой ноге в положении сидя;
• приседы с выпадом на каждую ногу;
• касание пола руками в наклоне из позиции стоя.

Польза растяжки на шпагат

Шпагат не несет общеоздоравливающей функции, но, тем не менее, он полезен многим категориям людей. Особенно благоприятно растяжка скажется на здоровье суставов и связок людей старшего возраста. Аккуратные тренировки с медленными движениями повысят общую эластичность тканей и улучшат подвижность суставов.

Молодым девушкам шпагат позволит активизировать кровообращение в органах малого таза, что поспособствует профилактике гинекологических заболеваний. Мужчинам шпагат тоже полезен в качестве профилактики недугов мочеполовой системы. Упражнение способствует нормализации кровотока в сосудах, благодаря чему снижаются риски возникновения варикозного расширения вен.

Правильно выполненный шпагат в разных вариациях поможет людям с малоподвижным образом жизни стать пластичнее, гибче и изящнее всего за 30-40 минут занятий в день.