Для большинства современных людей похудение является одной из главных проблем ввиду малоподвижного образа жизни. Для этого они занимаются дома и в тренажерном зале, плавают в бассейне, изнуряют себя диетами. При этом многие игнорируют такое простое и доступное кардио направление, как бег. Но чтобы получить от него всю пользу, нужно выполнять специальные беговые упражнения.
Почему поклонники ЗОЖ отдают предпочтение бегу?
Приверженцы ЗОЖ отдают предпочтение бегу по следующим причинам:
- Улучшается циркуляция крови, что способствует насыщению всего организма кислородом.
- Укрепляется сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная и лимфатическая системы.
- Благодаря полноценной работе легких, из них выходит мокрота, что предупреждает развитие болезнетворных бактерий и микроорганизмов.
- Благодаря потоотделению из организма выводятся токсины, что позволяет сократить риск появления и развития онкологических заболеваний.
- Укрепляются мышцы и суставы.
- Улучшается обмен веществ.
- Похудение при правильном беге — гарантировано.
Кроме того ЗОЖ можно придерживаться в любом возрасте, так же, как и заниматься бегом. Поэтому он подходит как для молодых, так и для пожилых людей.
Интенсивность, продолжительность и время для бега у разных людей могут отличаться. Это зависит от состояния здоровья, физической подготовки, цели тренингов и личных предпочтений.
Рекомендации по повышению эффективности бега для похудения и улучшения здоровья
Несмотря на то, что для похудения и поддержания ЗОЖ с помощью бега нет ограничений по выбору времени тренировок, некоторые рекомендации нужно соблюдать:
- Если более удобно утреннее время для беговых упражнений, то делать это нужно натощак. С момента пробуждения должно пройти не менее 20-25 минут, чтобы все системы организма успели войти в нормальный ритм.
- Независимо от времени пробежки последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до нее.
- Следует заканчивать пробежку не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Не нужно начинать тренировку с быстрого бега. Для первой тренировки вполне подойдет быстрая ходьба.
- Если целью бега является похудение, то его продолжительность должна быть не менее 20 минут.
- Во время пробежки должно быть комфортно. Если появилась одышка, боль в груди, головокружение или тошнота, то нужно снизить темп или прекратить занятие.
- Нужно обязательно следить за пульсом. Его частота должна быть до 140 сокращений в минуту.
Но такой вид спорта подходит не всем. Противопоказания:
- порок сердца;
- сахарный диабет;
- повышенное артериальное давление;
- острые воспалительные процессы;
- онкологические заболевания;
- люди старше 40 лет без предварительной консультации с врачом.
Комплекс упражнений для эффективного бега
Что такое бег знает каждый. Но для того, чтобы он давал желаемый результат, он должен включать в себя определенные упражнения:
- Бег с высоким поднятием ног. Целью данного упражнения является не столько преодоление дистанции, сколько правильное соблюдение техники. Во время его выполнения нужно поочередно поднимать перед собой согнутые на 90 градусов ноги. При этом бедро доводится до уровня, в котором оно будет параллельно земле. Подъемы эти быстрые и частые, но продвижение вперед происходит медленно из-за мелких шажков. Спина должна быть прямая, руки на талии либо двигаются в такт с ногами.
- Бег с круговым движением ноги. Идентично предыдущему упражнению, только нужно еще совершать круговое движение той ногой, которая впереди. То есть нужно вытянуть носок, поднять ногу максимально вверх, затем вперед и вниз.
- Сгибание ног назад. Такое упражнение в технике выполнения частично похоже на первое. Выполняется оно также с прямой спиной, аналогичными движениями рук и интенсивностью, продвижение осуществляется медленно. Только ноги при этом сгибаются в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Это позволяет проработать все мышцы ног.
- Бег с выпрямленными ногами. Со стороны это выглядит как бег на мысках. Ноги при этом совсем не сгибаются в коленях, движения интенсивные и частые. Если отклонить корпус назад, то эффективность повысится, хотя и выполнять упражнение станет сложнее.
- Перепрыгивание через мнимые препятствия. Со стороны это выглядит, как будто бегун перепрыгивает через лужи. При этом одна нога — отталкивающая, а вторая поднимается и направляется вперед. Стараться прыгнуть надо как можно дальше, приземляясь на мысок.
- Приземление двумя ногами. При этом отталкивание происходит, как в предыдущем упражнении — одной ногой, а приземление осуществляется на обе. Отталкивание происходит ногами поочередно.
- Бег наоборот. В этом случае бегун должен двигаться спиной вперед. Отталкиваться ногами при этом нужно с каждым разом сильнее и двигаться быстрее.
- Боковой бег. Данное упражнение предполагает движение одной стороной вперед. При этом шаги приставные, а стороны чередуются между собой через определенную короткую дистанцию.
- Чередование спокойного бега с ускорением. При этом бег проходит в спокойном темпе. Спустя некоторое время необходимо ускорится, пробежав небольшое расстояние, после чего опять бежать, сохраняя спокойный темп. Сделав несколько таких чередований, нужно закончить тренировку легким бегом.
Все эти упражнения вполне можно уложить в одну тренировку. Но если есть желание уделить какому-то из них больше внимания, то их можно выполнять в отдельные дни.
В чем польза беговых упражнений?
Эффективность данного комплекса подтверждается тем, что уже давно он используется для подготовки профессиональных спортсменов, а также отрядов специального назначения. В обиходе любителей и приверженцев ЗОЖ он появился совсем недавно.
Данный комплекс позволяет:
- улучшить технику бега и координацию движений;
- повысить силу и мощность ног;
- включить в работу все мышцы, благодаря чему удастся сбросить вес и подтянуть все тело;
- выработать выносливость.
Беговые упражнения могут быть полезны тем, кто хочет укрепить здоровье, похудеть или стать сильнее и выносливее. От конечной цели зависит количество тренировок, их интенсивность и продолжительность.
