Бег — наилучший метод похудения и поддержания своей фигуры в прекрасной форме. Беговые упражнения можно выполнять, как на свежем воздухе, так и в спортзале на тренажере. Фитнес-занятия на дорожке во многом удобнее для большинства современных людей. Однако чтобы достичь ощутимого эффекта, нужно учитывать принципы правильного бега. Их соблюдение избавит от лишних килограммов, повысит иммунитет, поможет создать рельефную и красивую фигуру.
Полезны ли беговые упражнения?
Беговая дорожка — это кардиотренажер. Бег укрепляет кровеносную систему и органы дыхания. В ходе тренинга возрастает количество кардиосокращений, увеличивается скорость кровообращения. Упражнения, регулярно выполняемые на беговом тренажере, способствуют понижению давления.
Бег — один из наилучших средств борьбы с депрессией. С его помощью можно привести в норму эмоциональный фон, успокоиться, посодействовать выбросу негативных эмоций. Он более полезен и доступен, чем успокаивающие препараты. А продолжительные и регулярные нагрузки способствуют вырабатыванию гормонов счастья (эндорфинов). Регулярные занятия повышают иммунитет, укрепляют костную систему, поддерживают уровень холестерина в нужных рамках.
Также это прекрасный метод похудения. Данный вид спорта рекомендован каждому, желающему сбросить лишние килограммы (если нет противопоказаний). Совершая пробежку, вы используете всю без исключения мускулатуру. Правильный бег — это энергичное прокачивание ягодичных и икроножных мускулов, мышц передней и задней поверхностей бедер. Также в ходе бега разрабатывается переднеберцовая, заднеберцовая и большеберцовая доли мускулов (которые сгибают и разгибают стопы). Задействуются спинные мышцы (тем более при беге вверх), руки, грудь и шея.
Достоинства беговых дорожек
Фитнес — полезное времяпровождение, независимо от места проведения тренировок. Занимаясь на тренажере и бегая на открытом пространстве, учитывайте существующие выгоды и недочеты.
Выгоды упражнений на тренажере:
- возможность определить программу бега, скорректировать угол наклона полотна или скорость;
- беспрерывное автоматическое контролирование частоты сердечного ритма, позволяющее свести к минимуму угрозу перетренироваться;
- возможность тренироваться в любой сезон — в фитнес-зале не важны природные условия;
- автоматический подсчет количества затраченных калорий.
Людей, занимающихся спортом на аэробном тренажере, не побеспокоят взгляды отдыхающих, как при тренингах в парке или на стадионе. Можно тренироваться в спортзале, а можно приобрести беговую дорожку и заниматься в домашних условиях.
Сегодняшние фитнес-тренажеры — универсальные, поскольку включают в себя множество режимов, имитирующих бег по разной местности (горки, гладкая трасса). Периодически надо их менять — это поможет избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет.
Эффективная фитнес-тренировка
Разогрев — немаловажный этап любого занятия. Он подготавливает мышцы к бегу. Если бегать или делать какой-то комплекс упражнений без разминки, то можно растянуть мышцы. Качественная разминка включает в себя 10-15-минутную прогулку дорожкой со сменой программ. Возможен вариант прыжков на скакалке.
Бегая, нужно выдерживать правильную позу: сохранять прямой осанку, напрягать мышцы живота, а грудь выпрямлять. Руки держите под углом 90 градусов к туловищу. Смотреть нужно только вперед.
Тренируясь, чередуйте пробежку и ходьбу. Желательно применять всевозможные разновидности бега. Например, монотонная пробежка, при которой быстрота спортсмена не меняется, или интервальный бег. При этом бегун непрерывно меняет скорость. Данный вид фитнес-тренинга особенно эффективен для сжигания калорий.
Нужно все время фиксировать частоту сердечного ритма. Запрещается превышать верхнюю границу дозволенного пульса. Пристально наблюдайте за дыхательной техникой. Правильно дышать носом. В редких случаях позволительно делать вдох через нос, а выдыхать ртом.
Завершая занятие фитнесом, необходимо делать заминку. Понемногу сбрасывайте скорость тренировки, закончив бег небыстрым прогулочным шагом. Полезным после тренинга будет выполнение несложной растяжки.
Проводите тренировки в предназначенной для этого обуви. Допускается бег и в обычных кроссовках, но лучше приобрести специальные. Выбирая спортивную одежду, остановитесь на изделиях преимущественно из природных материалов.
Помните о позитивном настрое. Совершая пробежку, порадуйте себя хорошей, но приглушенной музыкой. Отпустите все мысли о плохом.
Контроль сердцебиения
Сердечный ритм — главный параметр, который должен быть ориентиром на занятиях на похудение. Лучшим показателем считаются 120 уд/мин, однако стоит учитывать возраст, вес, наличие болезней, общее самочувствие спортсмена.
Точный ритм вычисляют по несложной формуле: (предельная частота пульса (220 уд/мин) — возраст) * % нагрузки.
Пример: человеку 19 лет, он хочет провести разминку, нагрузка при которой равна 50%.
- 220 — 30 = 190. Это наивысшее допустимое значение сердечного ритма.
- 190 * 50% = 95. Частота сердцебиения при разминке должна быть 95 уд/мин.
- 190 * 60% = 114. Это оптимальный показатель для запуска процессов похудения. То есть спортсмену желательно заниматься максимум времени с 60% нагрузкой.
Принципы правильного бега
Новичков в фитнесе часто волнуют некоторые основные вопросы: время проведения занятий (утро/вечер), длительность пробежек, их количество в неделю.
- Время занятий не особо важно для спортсменов. Но специалисты настаивают на тренировках в утреннее время, натощак. Если утренняя пробежка не для вас, то вечерние занятия спортом также подойдут.
- Занятия, длящиеся менее 20 минут, являются безрезультативными. За это время процесс сжигания калорий даже не успеет начаться. Тренируясь больше 40 минут вы получите стойкое ощущение усталости, плюс к этому начнет расщепляться мышечная масса. Специалисты советуют заниматься беговым фитнесом на протяжении получаса.
- Количество занятий определяется вашими стремлениями. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то нужно заниматься не менее трех раз в неделю (в комплексе с силовыми физическими упражнениями хватит двух тренингов). Если хотите подсушить тело, то наименьшее количество тренировок повышается до пяти.
Бег для похудения
Беговая дорожка — один из наилучших аэробных тренажеров в борьбе за похудение. В комплексе с упражнениями для прокачивания мышц тренинги дадут желаемый результат довольно быстро — масса тела стремительно уменьшится, а фигура станет рельефной и подтянутой.
Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировок. До занятия следует употреблять пищу с богатым содержанием углеводов, но переусердствовать не нужно. Через полтора часа после тренинга необходимо основательно поесть, выбирая продукты богатые на белок. Раньше есть нельзя.
Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется пересмотреть свое ежедневное меню. Употребляйте в пищу максимум свежих овощей и фруктов. Исключите из рациона жирное и жареное, мучное, обязательно — белый хлеб и рафинад.
Помните о чистой воде. Рекомендуется употреблять 1,5-2 л чистой воды в день. Дегидратация вызывает стремительное изнеможение и вредит здоровью.
Занимайтесь фитнесом регулярно. Чтобы быстрее достичь желаемого эффекта, рекомендуется совершать пробежки утром, когда обмен веществ более высок.
Занятия бегом повышают иммунитет, укрепляет кардиоваскулярную систему и улучшает сопротивляемость организма к заболеваниям. Но только следуя базовым принципам фитнеса на беговом тренажере, есть возможность добиться значительных успехов.
