Пуловеры - самое спорное упражнение в бодибилдинге

На раннем этапе становления и развития культуризма пуловеры были очень популярны среди атлетов. Они считались незаменимыми для развития грудных мышц и обычно использовались в сочетании с приседаниями. В 70-х годах бодибилдеры переместились с горизонтальной скамьи в «Наутилус». Выполняемые в тренажере пуловеры называли «приседаниями для верха тела».

Свою былую популярность это изолирующее упражнение утратило в 90-х годах. В то время среди приверженцев фитнеса распространилось убеждение, что оно малоэффективно и травмоопасно. Между тем многие бодибилдеры высочайшего уровня успешно использовали пуловеры в своих тренировках и считали его первоклассным упражнением для развития мышц груди и спины.

Могут ли пуловеры причинить вред здоровью?

Большинство опасений относительно пуловеров связаны с возможным риском получить травму плечевых суставов. Существует также вероятность бросить на себя переносимый над головой снаряд или растянуть шею. Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно перед включением пуловеров в программу тренировок удостовериться в своей готовности к их выполнению. Если приверженец ЗОЖ способен с полной амплитудой подтянуться и отжать гантели над головой, значит, он может переходить к пуловерам – у него достаточно подвижные плечевые суставы и тренированная верхняя часть спины.

Приступая к выполнению пуловеров, ложатся на спину вдоль скамьи и берут гантель так, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности диска, а гриф размещался между большим и указательным пальцами. Помещают гантель над грудью на вытянутых руках и медленно опускают ее за голову максимально далеко, но до появления дискомфорта. Гантель должна достигнуть уровня скамьи либо опуститься немного ниже. Таким образом делают 12-15 повторений в 2-3 сетах, после чего можно продолжить работу, заменив гантель на штангу с изогнутым грифом. Четкое следование технике выполнения упражнения помогает обезопасить себя от травм.

Какие мышцы можно накачать с помощью пуловеров?

Пуловеры с гантелью более эффективны для развития мышц груди. Желательно оставлять это упражнение на конец тренировки, когда другие мускулы уже устали. Выполнение пуловеров на блоке позволяет сместить акцент на широчайшие мышцы спины. Это хороший способ ограничить участие ромбовидных, трапециевидных и других спинных мышц. На блоке достаточно сделать 4 подхода по 8-12 повторов. Для активации мышц с этого упражнения рекомендуют начинать тренировку спины.

Иногда пуловеры выполняют лежа поперек скамьи. Но таким образом любитель фитнеса не увеличивает нагрузку на спину, она остается точно такой же, как при расположении вдоль скамьи, разве что в работу включаться еще и мышцы живота. Кроме того, при поперечном расположении не удастся использовать технику, позволяющую увеличить диапазон движения. Работая по этой технике, свешивают голову со скамьи, чтобы опустить снаряд еще ниже. Так можно накачать передние зубчатые мышцы.

Пуловер с гантелью