Бодифлекс-упражнения для оздоровления и похудения

В современном фитнесе существует множество направлений, с помощью которых можно избавиться от лишних килограммов. Одни из них базируются на кардионагрузках, а другие включают в себя дыхательные упражнения и растяжку. К последним относится система бодифлекс, разработанная американской домохозяйкой в 80-х годах прошлого века.

Роль дыхательной практики в занятиях фитнесом по системе бодифлекс

Эффективность фитнес-тренировок, проводимых по системе бодифлекс, базируется на особой технике дыхания, предусматривающей вовлечение в этот процесс диафрагмы. Благодаря диафрагмальному дыханию в организм поступает больший объём кислорода, что, в свою очередь, приводит к таким положительным изменениям в организме:

• ускоряется кровообращение;
• увеличивается объём легких;
• ткани и органы получают больше питательных веществ;
• ускоряются метаболические процессы;
• улучшается работа мозга и ЦНС;
• уменьшается объём жировых отложений;
• происходит профилактика многих заболеваний;
• повышается иммунитет;
• улучшается настроение и самочувствие.

Чтобы научиться правильно дышать во время занятий фитнесом с использованием системы бодифлекс, нужно действовать поэтапно и согласно следующей инструкции:

1. Медленно выдохнуть через сложенные в трубочку губы. Одновременно с выдохом нужно сильно втянуть живот.
2. Резко вдохнуть воздух носом, надув живот, но не открывая при этом рта.
3. Быстро выдохнуть весь воздух через нос, снова максимально втянув живот. На данном этапе выдох должен сопровождаться характерным звуком «пах».
4. Выдохнув, необходимо задержать дыхание на 8-10 секунд, не переставая втягивать живот. Передняя брюшная стенка должна находиться предельно близко к позвоночнику.
5. Выдохнуть через рот и нос одновременно.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Кому подходит бодифлекс: противопоказания к таким фитнес-тренировкам

Фитнес-тренировки в технике бодифлекс будут полезны таким категориям людей:

• мужчинам и женщинам в любом возрасте, в том числе детям и подросткам, которые хотят укрепить здоровье и улучшить самочувствие;
• тем, кто страдает от лишнего веса и стремится похудеть безопасным способом;
• людям, желающим укрепить мускулатуру пресса и всего кора;
• курильщикам, которые хотят избавиться от этой привычки.

Но несмотря на то, что такие занятия фитнесом оказывают щадящую нагрузку на организм, в некоторых случаях их проведение может негативным образом сказаться на состоянии здоровья. Противопоказаниями к тренировкам бодифлекс являются:

• серьезные дисфункции сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, гипер- и гипотония, аритмия;
• легочная недостаточность, астма;
• офтальмологические заболевания;
• различные грыжи;
• беременность, особенно, если она протекает с патологиями;
• период реабилитации после травм, полостных операций и других оперативных вмешательств;
• обострения хронических заболеваний;
• острые воспалительные процессы;
• временное ухудшение самочувствия, вызванное инфекционным или вирусным заражением организма.

Стартовая поза бодифлекса и комплекс упражнений для всего тела

Прежде чем приступить к полноценным занятиям фитнесом, необходимо отработать навык специальной стартовой позы, с которой начинаются все движения бодифлекса. Для ее выполнения нужно осуществить такую последовательность действий:

1. Держа спину ровно, расставить нижние конечности на ширину таза.
2. Слегка согнуть коленные суставы.
3. Наклонить корпус вперед, не округляя спину.
4. Упереть ладони в бедра на уровне чуть выше коленей.
5. Приподнять подбородок и направить взгляд вперед. Голова опускается в момент втягивания живота.

Именно с принятия такой позы начинается дыхательная практика, а непосредственно само упражнение выполняется во время задержки дыхания. Если объём легких не позволяет удерживать паузу в течение 8-10 секунд и очень хочется вдохнуть, новички могут сократить этот период.

Фитнес-тренировку бодифлекс рекомендуется начинать с работы над мышцами лица и шеи, повторив следующие движения по 5 раз:

• «Лев».

Находясь в стандартной стартовой позе, необходимо на задержке дыхания приподнять голову, открыть рот и округлить его, а затем высунуть язык как можно дальше. Это упражнение помогает избавиться от дряблости кожи на лице и шее, а также от второго подбородка.

• «Уродливая гримаса».

Задержав дыхание, нужно запрокинуть голову назад и выдвинуть нижнюю челюсть вперед, стараясь округлить рот как при произношении звука «о».

После выполнения этих упражнений можно приступать к проработке всего тела с помощью следующего комплекса бодифлекс, каждый элемент из которого нужно повторить 3 раза, не забывая предварительно задерживать дыхание:

• «Алмаз».

Соединить подушечки пальцев вытянутых перед грудью рук. С силой давить пальцами друг на друга в течение всего периода задержки дыхания. Локти во время выполнения упражнения должны удерживаться на весу параллельно полу.

• Отведение нижней конечности назад.

Встав на колени, наклониться вперед и опереться на предплечья. Голову нужно приподнять и смотреть вперед. Затем следует вытянуть нижнюю конечность назад и упереться в пол носком. Выполнив дыхательную практику, на задержке дыхания и в период втягивания живота поднять ногу, направив носок к корпусу. Повторить этот элемент занятия фитнесом.

• Скручивание.

Лечь на пол и, упираясь ступнями в его поверхность, приподнять торс, потянуться двумя руками вверх, запрокинув при этом голову назад.

• Упражнение «Сейко».

Приняв для начала коленно-локтевую позу, выставить одну прямую ногу в сторону. Затем на этапе втягивания живота нужно поднять эту нижнюю конечность как можно выше, направив стопу к голове. Колено при этом сгибаться не должно. В этом элементе фитнес-тренировки направление носка не так важно, как высота подъема ноги.

• «Шлюпка».

Сесть на пол, максимально широко разведя ноги и натянув стопы на себя. После втягивания живота нужно наклонить корпус вперед и потянуться руками как можно дальше. Выполняя это упражнение, не следует ложиться лбом на пол, а необходимо, наоборот, приподнять голову и смотреть вперед. Также запрещается сгибать колени.