В современном фитнесе существует множество направлений, с помощью которых можно избавиться от лишних килограммов. Одни из них базируются на кардионагрузках, а другие включают в себя дыхательные упражнения и растяжку. К последним относится система бодифлекс, разработанная американской домохозяйкой в 80-х годах прошлого века.
Роль дыхательной практики в занятиях фитнесом по системе бодифлекс
Эффективность фитнес-тренировок, проводимых по системе бодифлекс, базируется на особой технике дыхания, предусматривающей вовлечение в этот процесс диафрагмы. Благодаря диафрагмальному дыханию в организм поступает больший объём кислорода, что, в свою очередь, приводит к таким положительным изменениям в организме:
- ускоряется кровообращение;
- увеличивается объём легких;
- ткани и органы получают больше питательных веществ;
- ускоряются метаболические процессы;
- улучшается работа мозга и ЦНС;
- уменьшается объём жировых отложений;
- происходит профилактика многих заболеваний;
- повышается иммунитет;
- улучшается настроение и самочувствие.
Чтобы научиться правильно дышать во время занятий фитнесом с использованием системы бодифлекс, нужно действовать поэтапно и согласно следующей инструкции:
- Медленно выдохнуть через сложенные в трубочку губы. Одновременно с выдохом нужно сильно втянуть живот.
- Резко вдохнуть воздух носом, надув живот, но не открывая при этом рта.
- Быстро выдохнуть весь воздух через нос, снова максимально втянув живот. На данном этапе выдох должен сопровождаться характерным звуком «пах».
- Выдохнув, необходимо задержать дыхание на 8-10 секунд, не переставая втягивать живот. Передняя брюшная стенка должна находиться предельно близко к позвоночнику.
- Выдохнуть через рот и нос одновременно.
Кому подходит бодифлекс: противопоказания к таким фитнес-тренировкам
Фитнес-тренировки в технике бодифлекс будут полезны таким категориям людей:
- мужчинам и женщинам в любом возрасте, в том числе детям и подросткам, которые хотят укрепить здоровье и улучшить самочувствие;
- тем, кто страдает от лишнего веса и стремится похудеть безопасным способом;
- людям, желающим укрепить мускулатуру пресса и всего кора;
- курильщикам, которые хотят избавиться от этой привычки.
Но несмотря на то, что такие занятия фитнесом оказывают щадящую нагрузку на организм, в некоторых случаях их проведение может негативным образом сказаться на состоянии здоровья. Противопоказаниями к тренировкам бодифлекс являются:
- серьезные дисфункции сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, гипер- и гипотония, аритмия;
- легочная недостаточность, астма;
- офтальмологические заболевания;
- различные грыжи;
- беременность, особенно, если она протекает с патологиями;
- период реабилитации после травм, полостных операций и других оперативных вмешательств;
- обострения хронических заболеваний;
- острые воспалительные процессы;
- временное ухудшение самочувствия, вызванное инфекционным или вирусным заражением организма.
Стартовая поза бодифлекса и комплекс упражнений для всего тела
Прежде чем приступить к полноценным занятиям фитнесом, необходимо отработать навык специальной стартовой позы, с которой начинаются все движения бодифлекса. Для ее выполнения нужно осуществить такую последовательность действий:
- Держа спину ровно, расставить нижние конечности на ширину таза.
- Слегка согнуть коленные суставы.
- Наклонить корпус вперед, не округляя спину.
- Упереть ладони в бедра на уровне чуть выше коленей.
- Приподнять подбородок и направить взгляд вперед. Голова опускается в момент втягивания живота.
Именно с принятия такой позы начинается дыхательная практика, а непосредственно само упражнение выполняется во время задержки дыхания. Если объём легких не позволяет удерживать паузу в течение 8-10 секунд и очень хочется вдохнуть, новички могут сократить этот период.
Фитнес-тренировку бодифлекс рекомендуется начинать с работы над мышцами лица и шеи, повторив следующие движения по 5 раз:
- «Лев».
Находясь в стандартной стартовой позе, необходимо на задержке дыхания приподнять голову, открыть рот и округлить его, а затем высунуть язык как можно дальше. Это упражнение помогает избавиться от дряблости кожи на лице и шее, а также от второго подбородка.
- «Уродливая гримаса».
Задержав дыхание, нужно запрокинуть голову назад и выдвинуть нижнюю челюсть вперед, стараясь округлить рот как при произношении звука «о».
После выполнения этих упражнений можно приступать к проработке всего тела с помощью следующего комплекса бодифлекс, каждый элемент из которого нужно повторить 3 раза, не забывая предварительно задерживать дыхание:
- «Алмаз».
Соединить подушечки пальцев вытянутых перед грудью рук. С силой давить пальцами друг на друга в течение всего периода задержки дыхания. Локти во время выполнения упражнения должны удерживаться на весу параллельно полу.
- Отведение нижней конечности назад.
Встав на колени, наклониться вперед и опереться на предплечья. Голову нужно приподнять и смотреть вперед. Затем следует вытянуть нижнюю конечность назад и упереться в пол носком. Выполнив дыхательную практику, на задержке дыхания и в период втягивания живота поднять ногу, направив носок к корпусу. Повторить этот элемент занятия фитнесом.
- Скручивание.
Лечь на пол и, упираясь ступнями в его поверхность, приподнять торс, потянуться двумя руками вверх, запрокинув при этом голову назад.
- Упражнение «Сейко».
Приняв для начала коленно-локтевую позу, выставить одну прямую ногу в сторону. Затем на этапе втягивания живота нужно поднять эту нижнюю конечность как можно выше, направив стопу к голове. Колено при этом сгибаться не должно. В этом элементе фитнес-тренировки направление носка не так важно, как высота подъема ноги.
- «Шлюпка».
Сесть на пол, максимально широко разведя ноги и натянув стопы на себя. После втягивания живота нужно наклонить корпус вперед и потянуться руками как можно дальше. Выполняя это упражнение, не следует ложиться лбом на пол, а необходимо, наоборот, приподнять голову и смотреть вперед. Также запрещается сгибать колени.
