Каждый мужчина хочет быть физически сильным. В первую очередь это утверждение касается силы рук. Объёмные и рельефные бицепсы и трицепсы являются гордостью мужчин. Данная статья расскажет, как построить тренировочный процесс и какие упражнения лучше использовать, чтобы накачать красивые, сильные руки. При этом не стоит забывать, что привлекательно будет выглядеть только гармонично развитое тело. Поэтому, кроме рук, нужно уделять внимание и работе над другими группами мышц.
Особенности организации тренировки мышц рук
Мускулатура верхних конечностей хорошо поддается росту путем ее стимулирования силовыми нагрузками. Но всего должно быть в меру: неправильное акцентирование тренировки на мышцы рук может дать обратный результат. Недостаток нагрузки приводит к слишком медленному увеличению мышечной массы, а ее избыток становится причиной истощения мышечных волокон. Только грамотно составленный план тренировок и правильно подобранный комплекс упражнений позволит идти к цели верным путем.
Для того чтобы увеличить объём мышц руки примерно на 1 сантиметр, необходимо, по утверждению специалистов, увеличить вес тела на 3 кг. И это при достаточном уровне физических нагрузок. Поэтому в тренировках на руки необходимо большое внимание уделять питанию спортсмена.
Еще один важный совет: силовые упражнения на мышцы верхних конечностей не должны составлять более 30% от всей тренировки. Только тогда ее эффект будет заметным.
Мышечный отказ — основной инструмент силового комплекса упражнений
Для увеличения массы и объёма мышц рук необходимо работать с максимальной нагрузкой. Вне зависимости от того, с какими спортивными снарядами и инвентарем будет тренироваться атлет, упражнения нужно выполнять до мышечного отказа. Как правили, если планируется работать с гантелями или штангой, то число повторов не должно превышать 8-10. Если спортсмен способен выполнить большее количество упражнений за один сет, нужно выбирать более тяжелый спортивный снаряд.
Эффект мышечного отказа будет достаточно выраженным, если в этом состоянии мускулатура находится 15-30 секунд. Данный процесс называется анаэробным гликолизом — когда мышцы берут энергию из внутренних запасов при недостатке кислорода. В этом случае нагружаемая мускулатура получает множественные микротравмы. Впоследствии поврежденные волокна в процессе восстановления затягиваются новой мышечной тканью. При этом спортсмен прогрессирует только в том случае, если он тренируется регулярно, выполняет эффективные упражнения, соблюдая правильную технику движений, и правильно питается.
Величина тренировочной нагрузки
Не стоит думать, что качая мышцы рук, нужно всегда работать только с максимальным весом. Это будет не совсем правильно: комплекс упражнений должен быть сменяемый. Например, неделю тренинга с предельным весом спортивных снарядов желательно сменять неделей тренировок с нагрузкой в 50-60% от максимальной. Этот период называется супервосстановлением и также способствует качественному приросту мышц.
Новички часто совершают ключевую ошибку, когда пренебрегают циклом восстановления, постоянно работая с тяжелой штангой или гантелями. Такой интенсив не принесет пользы организму.
Правила тренировки мышц рук
Многие начинающие спортсмены основное внимание уделяют работе на бицепс. Именно эта мышца руки является наиболее объёмной и заметной. Но чтобы ее накачать и увеличить в размерах, необходимо много тренировать и трицепс. Данная мышца хоть и не бросается в глаза, но по своему объёму занимает 2/3 предплечья. Поэтому, чтобы сделать руку красивой, необходимо работать над бицепсом и трицепсом в равной степени. Сделать бицепс большим без массивного трицепса невозможно.
Во время тренировок мускулатуры рук следует уделять внимание и развитию предплечья: его сила напрямую связана с мощью и массой плеча. И, как уже было написано выше, тренировочный цикл должен состоять из чередования недели предельных нагрузок с неделей восстановительных занятий.
Упражнения на бицепс
Силовую тренировку, на какую группу мышц она бы ни была направлена, нужно начинать с разминки, состоящей из простых и легких упражнений на разогрев и растягивание мускулатуры. В примерном комплексе разминочного блока для рук могут быть следующие силовые элементы:
- Тяга штанги на бицепс: 3-5 сетов по 8-12 повторений.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией: 3 сета по 10 повторов.
- Работа на скамье Скотта: 3 сета по 8 повторов.
- Тяга на высоком блоке до отказа: 3 сета.
Подъем на бицепс — это основное эффективное упражнение, считающееся классикой силового тренинга. С его помощью прорабатывают все части бицепса. Хорошую нагрузку на руки дают занятия с EZ-штангой, работа с гантелями и тренинг на блочном тренажере. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется использовать в комплексе упражнений различные способы прокачки мышц.
Работаем на трицепс
Количество упражнений на трицепс в тренировке должно быть равнозначным их числу на бицепс. Максимальную пользу принесут изолированные упражнения с правильно подобранными весами. Вот пример грамотно построенного тренинга на трицепс:
- французский жим лежа на скамье;
- разгибания рук на блоке;
- французский жим сидя;
- жим штанги узким хватом;
- отжимания на брусьях.
Каждый элемент выполняется по 3 сета в 10-12 повторов.
Считается, что тренировать трицепс лучше на тренажерах, так как они дают изолированный эффект, в отличие от работы со штангой и гантелями.
Эффективные упражнения на предплечья
Невозможно представить себе атлета с сильными руками, если у него слабо развиты предплечья. Поэтому работе с нижней группой мышц верхних конечностей нужно уделять большое внимание.
Обычно мускулатура предплечий является слабым звеном спортсмена. Устранить этот недостаток помогут следующие эффективные упражнения:
- Сгибание-разгибание кистей со штангой или гантелями.
- Тяга блока на бицепс обратным хватом.
- Упражнение «молот» с гантелями.
Так как мускулатура предплечий гораздо слабее мышц плеча, этот факт нужно обязательно учитывать, выбирая рабочий вес спортивных снарядов.
Тренировка — это всегда процесс творческий. Поэтому не стоит придерживаться какого-то одного, строго фиксированного, плана занятий, взятому из интернета или списанного у другого атлета. Пробуйте и экспериментируйте, составьте индивидуальную, оптимально подходящую именно вам, программу занятий. Но всегда придерживайтесь общих принципов построения силовых тренировок.
