Боковая планка: польза упражнения и техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Боковая планка относится к категории статических упражнений. В такого рода упражнениях мышцы напрягаются, но движения не происходит. Тренирующийся застывает в фиксированной позе и удерживает ее мышечным усилием в течение заданного времени. Боковая планка представляет собой одну из многочисленных вариаций классической планки. Здесь упор делается всего на две точки — на ладонь (или локоть) и внешний край стопы. Это эффективное упражнение, заставляющее напрягаться одновременно большое количество мускулов.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Мышцы, задействованные в упражнении

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении боковой планки хорошую нагрузку получают мышцы спины и брюшного пресса. Чтобы удержать корпус и конечности в неустойчивой позе, усиленно напрягаются косые мышцы живота, прямая, поперечная и группа мышц-разгибателей позвоночника. Задействуется также мускулатура ног и ягодиц:

  • медиальная широкая мышца, портняжная и другие мышцы бедра;
  • средние и большие ягодичные мышцы;
  • трехглавая мышца голени.

Нагрузку получают руки (бицепс, трицепс), плечевой пояс (дельты), грудь (передняя зубчатая мышца).

Техника выполнения боковой планки

Пошаговая инструкция к упражнению:

  • Расположитесь на правом боку, вытянув ноги и опираясь на правый локоть. Левую руку поставьте на пояс.
  • Медленно поднимите бедра, выходя в упор на правую стопу и прижатый к полу локоть.
  • Выровняйте тело от головы до стоп в одну прямую линию.
  • Постойте в этой позе максимально долго.
  • Опустите бедра на пол. Прилягте на спину и расслабьтесь.
  • Повторите упражнение на левом боку.

Выполнять планку лучше на мягком нескользящем коврике. Тело не должно нигде провисать. Если не хватает сил сохранить ровное положение туловища и конечностей, упражнение нужно завершить. Планка, выполняемая с техническими нарушениями, пользы не принесет. Не стоит пугаться, если в теле появилась сначала мелкая, а потом крупная дрожь. Это нормальная реакция организма на сильное напряжение. Она служит сигналом к завершению упражнения. В альтернативном варианте боковой планки упор делается не на локоть, а на ладонь выпрямленной руки.

Дополнительные нюансы, на которые нужно обратить внимание:

  • Предплечье полностью лежит на полу.
  • Взгляд устремлен вперед.
  • При подъеме бедер и выравнивании тела пресс максимально напрягается.
  • Вместе с прессом напрягаются ягодицы.

Новичкам лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно убедиться в соблюдении правильной техники. Хороший способ отследить свой прогресс — засекать время при каждом выполнении упражнения. Со временем может возникнуть необходимость усложнить планку. С этой целью можно добавить динамические элементы: подъем неопорной ноги, подъем руки, опускание таза, скручивание.

Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки при выполнении боковой планки:

  • прогиб в пояснице, округление спины;
  • провисание таза;
  • искривление шеи;
  • сгибание коленей;
  • слабое напряжение мышц пресса.

Если нарушается техника выполнения планки, снижается ее эффективность. Ошибки могут возникнуть из-за недобросовестного выполнения планки, отсутствия опыта или по причине низкой физической подготовки. Если мышцы слишком слабые, они могут просто не справляться с удержанием тела в правильном положении. В этом случае нужно сначала укрепить мышцы другими упражнениями. Для развития мышц рук подойдут отжимания, для тренировки ног и ягодиц — приседания.

Можно не браться сразу за боковую стойку, а освоить сначала более легкие вариации планок. Посильный вариант для новичков — горизонтальная планка на выпрямленных руках. Если и она окажется сложной, можно поставить руки на мягкую опору — это снизит нагрузку на пресс, спину и плечевой пояс.

Боковая планка — упражнение для спины и пресса

Боковая планка — упражнение для спины и пресса

Планка в различных вариациях часто присутствует в комплексах упражнений для мышц живота. Это действительно одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно не столько наращивает мускулатуру, сколько делает ее сильнее, способствуя подтягиванию брюшной стенки и уплощению живота. При выполнении планок прорабатываются все слои брюшной мускулатуры вплоть до самой глубоко расположенной поперечной мышцы. Боковая планка способствует не только укреплению мышц, но и сжиганию жира на боках — особенно ее динамическая вариация с опусканием таза к полу.

Регулярно выполняя планку, можно оздоровить спину: постепенно улучшается состояние позвоночника, исчезают боли в спине, излечиваются остеохондроз и сколиоз. Планка тренирует мышцы-разгибатели позвоночника, а кроме них целый комплекс мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Но, поскольку нагрузка на позвоночник в этом упражнении слишком велика, оно не рекомендовано при грыжах позвоночных дисков, при травмах спины и шеи.

Боковая планка при сколиозе

Боковая планка помогает выровнять спину при сколиозе. Как показало исследование, выполнение планки дважды в день в течение 1-2 минут уменьшает степень искривления позвоночника примерно на 30%, а у детей и подростков более чем на 50%. Однако нужно помнить, что планка сильно нагружает спину и при неправильном выполнении может навредить деформированному позвоночнику.

Сколиоз вызывает асимметрию: одна сторона спины оказывается вогнутой, другая выпуклой. Если планка выполняется на выпуклой стороне, следует уводить таз и корпус высоко вверх, образуя арку. Делая планку на противоположном боку (вогнутая сторона), нужно сохранять прямое положение туловища.

Ситуация усложняется при S-образном искривлении позвоночного столба, когда ниже одного изгиба появляется второй — компенсаторный. В этом случае может помочь такое упражнение:

  • Опуститесь на четвереньки. Выровняйте спину.
  • Отведите назад левую ногу, выставив ее на носок. Развернитесь, переходя в боковую стойку. Продолжайте упираться правым коленом, раскройте бедра.
  • Поднимите и протяните за голову левую руку. Потянитесь всем телом, сведите лопатки.

Описанная планка применяется при правостороннем искривлении в грудном отделе и левостороннем искривлении в поясничном. Ее нужно сочетать с горизонтальной планкой на локтях. Выполняются эти планки дважды в день. При возникновении или усилении болей в позвоночнике от такой корректирующей гимнастики придется отказаться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.08.2017 10:57, обновлено 13.12.2019 12:49
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Что дает упражнение планка: фитнес-секреты
Нет времени на занятия фитнесом? Рассмотрим фитнес-упражнение, которое нужно выполнять всего 2 минуты в день для укрепления мышц всего тела.
Варианты выполнения упражнения «планка» для усложнения фитнес-тренировок
Не знаете, как правильно выполнять планку и эффективно использовать статическую физическую нагрузку? Узнайте главные правила и виды этого упражнения.
Упражнение планка: виды, польза и эффективность
Упражнение «планка» – оптимальная статическая нагрузка, если нужно быстро подтянуть мышцы живота и привести в тонус мускулатуру всего тела.
Как правильно выполнять физическое упражнение планка?
Не получается выполнять упражнение «Планка»? Узнайте, как правильно сохранять нужную позицию, и как увеличить нагрузку на конкретную группу мышц.
Боковая планка: упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки
Боковая планка – упражнение, которое не только улучшает физическую подготовку, но и помогает исправить осанку и избавиться от сколиоза.
Упражнение планка: виды и техника выполнения
Времени на длительные фитнес-тренировки не хватает, а хочется иметь красивую фигуру? Регулярно выполняйте упражнения планка и результаты не заставят себя ждать.