Боковая планка относится к категории статических упражнений. В такого рода упражнениях мышцы напрягаются, но движения не происходит. Тренирующийся застывает в фиксированной позе и удерживает ее мышечным усилием в течение заданного времени. Боковая планка представляет собой одну из многочисленных вариаций классической планки. Здесь упор делается всего на две точки — на ладонь (или локоть) и внешний край стопы. Это эффективное упражнение, заставляющее напрягаться одновременно большое количество мускулов.
Мышцы, задействованные в упражнении
При выполнении боковой планки хорошую нагрузку получают мышцы спины и брюшного пресса. Чтобы удержать корпус и конечности в неустойчивой позе, усиленно напрягаются косые мышцы живота, прямая, поперечная и группа мышц-разгибателей позвоночника. Задействуется также мускулатура ног и ягодиц:
- медиальная широкая мышца, портняжная и другие мышцы бедра;
- средние и большие ягодичные мышцы;
- трехглавая мышца голени.
Нагрузку получают руки (бицепс, трицепс), плечевой пояс (дельты), грудь (передняя зубчатая мышца).
Техника выполнения боковой планки
Пошаговая инструкция к упражнению:
- Расположитесь на правом боку, вытянув ноги и опираясь на правый локоть. Левую руку поставьте на пояс.
- Медленно поднимите бедра, выходя в упор на правую стопу и прижатый к полу локоть.
- Выровняйте тело от головы до стоп в одну прямую линию.
- Постойте в этой позе максимально долго.
- Опустите бедра на пол. Прилягте на спину и расслабьтесь.
- Повторите упражнение на левом боку.
Выполнять планку лучше на мягком нескользящем коврике. Тело не должно нигде провисать. Если не хватает сил сохранить ровное положение туловища и конечностей, упражнение нужно завершить. Планка, выполняемая с техническими нарушениями, пользы не принесет. Не стоит пугаться, если в теле появилась сначала мелкая, а потом крупная дрожь. Это нормальная реакция организма на сильное напряжение. Она служит сигналом к завершению упражнения. В альтернативном варианте боковой планки упор делается не на локоть, а на ладонь выпрямленной руки.
Дополнительные нюансы, на которые нужно обратить внимание:
- Предплечье полностью лежит на полу.
- Взгляд устремлен вперед.
- При подъеме бедер и выравнивании тела пресс максимально напрягается.
- Вместе с прессом напрягаются ягодицы.
Новичкам лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно убедиться в соблюдении правильной техники. Хороший способ отследить свой прогресс — засекать время при каждом выполнении упражнения. Со временем может возникнуть необходимость усложнить планку. С этой целью можно добавить динамические элементы: подъем неопорной ноги, подъем руки, опускание таза, скручивание.
Частые ошибки
Наиболее распространенные ошибки при выполнении боковой планки:
- прогиб в пояснице, округление спины;
- провисание таза;
- искривление шеи;
- сгибание коленей;
- слабое напряжение мышц пресса.
Если нарушается техника выполнения планки, снижается ее эффективность. Ошибки могут возникнуть из-за недобросовестного выполнения планки, отсутствия опыта или по причине низкой физической подготовки. Если мышцы слишком слабые, они могут просто не справляться с удержанием тела в правильном положении. В этом случае нужно сначала укрепить мышцы другими упражнениями. Для развития мышц рук подойдут отжимания, для тренировки ног и ягодиц — приседания.
Можно не браться сразу за боковую стойку, а освоить сначала более легкие вариации планок. Посильный вариант для новичков — горизонтальная планка на выпрямленных руках. Если и она окажется сложной, можно поставить руки на мягкую опору — это снизит нагрузку на пресс, спину и плечевой пояс.
Боковая планка — упражнение для спины и пресса
Планка в различных вариациях часто присутствует в комплексах упражнений для мышц живота. Это действительно одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно не столько наращивает мускулатуру, сколько делает ее сильнее, способствуя подтягиванию брюшной стенки и уплощению живота. При выполнении планок прорабатываются все слои брюшной мускулатуры вплоть до самой глубоко расположенной поперечной мышцы. Боковая планка способствует не только укреплению мышц, но и сжиганию жира на боках — особенно ее динамическая вариация с опусканием таза к полу.
Регулярно выполняя планку, можно оздоровить спину: постепенно улучшается состояние позвоночника, исчезают боли в спине, излечиваются остеохондроз и сколиоз. Планка тренирует мышцы-разгибатели позвоночника, а кроме них целый комплекс мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Но, поскольку нагрузка на позвоночник в этом упражнении слишком велика, оно не рекомендовано при грыжах позвоночных дисков, при травмах спины и шеи.
Боковая планка при сколиозе
Боковая планка помогает выровнять спину при сколиозе. Как показало исследование, выполнение планки дважды в день в течение 1-2 минут уменьшает степень искривления позвоночника примерно на 30%, а у детей и подростков более чем на 50%. Однако нужно помнить, что планка сильно нагружает спину и при неправильном выполнении может навредить деформированному позвоночнику.
Сколиоз вызывает асимметрию: одна сторона спины оказывается вогнутой, другая выпуклой. Если планка выполняется на выпуклой стороне, следует уводить таз и корпус высоко вверх, образуя арку. Делая планку на противоположном боку (вогнутая сторона), нужно сохранять прямое положение туловища.
Ситуация усложняется при S-образном искривлении позвоночного столба, когда ниже одного изгиба появляется второй — компенсаторный. В этом случае может помочь такое упражнение:
- Опуститесь на четвереньки. Выровняйте спину.
- Отведите назад левую ногу, выставив ее на носок. Развернитесь, переходя в боковую стойку. Продолжайте упираться правым коленом, раскройте бедра.
- Поднимите и протяните за голову левую руку. Потянитесь всем телом, сведите лопатки.
Описанная планка применяется при правостороннем искривлении в грудном отделе и левостороннем искривлении в поясничном. Ее нужно сочетать с горизонтальной планкой на локтях. Выполняются эти планки дважды в день. При возникновении или усилении болей в позвоночнике от такой корректирующей гимнастики придется отказаться.
