Болгарские выпады представляют собой более сложный вариант обычных выпадов, а потому это упражнение гораздо эффективнее воздействует на мышцы ягодиц и бедер, а также другие, дополнительно вовлекающиеся в работу мускулы.
Болгарские выпады: эффект и преимущества
Главное отличие классических выпадов от болгарских в том, что последние выполняются с использованием любой опоры, на которой размещают заднюю ногу, при этом физическая нагрузка на мышцы бедер значительно усиливается.
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с весом собственного тела, затем можно подключить отягощения в виде гантелей или штанги. Используя штангу можно фиксировать свое положение и удерживать баланс, занимаясь в машине Смита.
Основными работающими мышцами в болгарских выпадах являются:
- четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) нагружаются больше остальных;
- большие ягодичные мышцы также эффективно задействуются в упражнении;
- задняя поверхность бедра (бицепс) нагружается в меньшей степени;
- малые и средние ягодичные мышцы выполняют функцию стабилизаторов;
- мышцы плеч и рук работают только при тренировке с отягощениями.
Новичкам, прежде чем приступить к этому упражнению для мышц бедер и ягодиц, рекомендуется хорошо освоить простые выпады и улучшить свои силовые показатели, ведь выполнение болгарских выпадов требует достаточного опыта, уровня физической подготовки и умения удерживать равновесие. Начав правильно выполнять это упражнение, вы ощутите следующие его преимущества:
- основная физическая нагрузка приходится на впереди стоящую ногу, что помогает эффективнее проработать ее мышцы;
- при неравномерном развитии мышц ног можно выполнять большее количество подходов для отстающей конечности, выровняв тем самым дисбаланс;
- для поддержания равновесия при выполнении таких выпадов нужно статично напрягать все мышцы тела, что является несомненным плюсом для его развития;
- в ходе тренировок улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов;
- при приседаниях хорошо растягиваются ягодичные мышцы — это помогает им стать более упругими и эластичными;
- физическая нагрузка на спину и позвоночник практически отсутствует, особенно при занятиях без отягощений;
- тренироваться с помощью этого упражнения для мышц бедер и ягодиц можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Техника выполнения упражнения с гантелями
Абсолютным новичкам следует делать болгарские выпады без отягощений, но даже в этом случае перед занятием нужно хорошо размяться, сделав акцент на коленные суставы. Усложняется тренинг при помощи гантелей, а выполняется элемент таким образом:
- встаньте прямо, спиной к используемой опоре, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища;
- шагните одной ногой вперед, после чего носок задней ноги устойчиво поставьте на возвышенность;
- держите туловище прямо, спина может естественно прогибаться в пояснице;
- выполните приседание на стоящей впереди ноге до уровня параллельности бедра полу, при этом колено не выводите за пальцы ног, а стопу не отрывайте от пола;
- сделав толчок пяткой работающей ноги, примите начальное положение;
- выполните упражнение в 4 подхода по 15 повторений, учитывая уровень развития мышц каждой ноги.
Болгарские выпады со штангой
Желающим повысить физическую нагрузку на мышцы бедер и ягодиц и увеличить вес отягощений нужно выполнять болгарские выпады со штангой, что требует большой работы мышц-стабилизаторов для удержания равновесия.
Техника выполнения этого упражнения:
- встаньте ровно перед опорой, возьмите штангу прямым средним хватом и положите ее на плечи;
- сделайте шаг вперед одной ногой, стопу второй разместите на возвышенности, стоящей позади;
- ведущая нога должна стоять на поверхности пола плотно и уверенно;
- немного отведите таз назад, ища точку равновесия, и плавно приседайте до того уровня, в котором бедро станет параллельным полу;
- упираясь стопой в пол, толчкообразным движением вернитесь в начальную позу.
Упражнение для мышц бедер в тренажере Смита
Выполнение данного упражнения для мышц бедер и ягодиц с помощью тренажера Смита обеспечивает полную фиксацию стартового положения, исключение нагрузки на стабилизирующие мышцы, максимальную проработку и растяжку целевых мышц.
Техника выполнения данного упражнения в тренажере очень схожа с предыдущими вариациями элемента:
- установите необходимый вес штанги в тренажере, гриф расположите на держателях немного ниже уровня своих плеч;
- поставив ноги на ширине плечевого отдела, расположитесь в рабочей области тренажера так, чтобы можно было удобно поместить гриф на плечах (при ощущении дискомфорта можно подложить под него полотенце);
- шагните вперед, заднюю ногу разместите на опоре, а спину слегка прогните;
- сделайте вдох и присядьте, бедро при этом должно принять горизонтальное положение;
- выдыхая, вернитесь в положение стоя.
Нюансы физической нагрузки на мышцы бедер и ягодиц
Выполняя перечисленные упражнения, важно соблюдать их технику и придерживаться элементарных принципов безопасности. С учетом следующих нюансов при выполнении болгарских выпадов вы сделаете свой тренинг гораздо эффективнее:
- непосредственно во время приседания голень должна находиться в строго вертикальном положении;
- выбирая вариант выполнения упражнения, учитывайте, что равновесие гораздо легче удерживать, тренируясь с гантелями, нежели со штангой;
- желая увеличить вес отягощений лучше всего выбирать вариант выполнения в тренажере Смита, где нагрузка на целевые мышцы приходится максимальная с обеспечением высокой степени безопасности;
- лишь начиная осваивать упражнение начните работать с собственным весом, затем наращивайте нагрузку постепенно, используя небольшие гантели;
- во время движения соблюдайте анатомически правильное положение суставов, что убережет их здоровье;
- даже если упражнение выполняется посредине или в конце всей тренировки, перед болгарскими выпадами обязательно разомните коленные суставы, сделав ими несколько круговых движений и приседов.
